Списъкът с любимите ни суперхрани за жени спортисти

За да поддържате мускулната структура в добро състояние, да се представяте по-добре, да се възстановявате от износването, да поддържате костите здрави и здрави и да предотвратявате наранявания, храненето с балансирана диета е от съществено значение.

суперхрани

Едни от най-важните хранителни вещества за нашите мускули, както преди, така и след спортна сесия, са протеините. Противно на това, което мислят много хора, те не се намират само в животинските продукти. Някои зеленчуци също ни осигуряват интересни количества растителни протеини, с по-ниско съдържание на мазнини, без да осигуряват холестерол и които обикновено са по-храносмилателни.

Много хора вече познават соята или глутена като източник на растителни протеини, но има и други, които все повече се ценят сред спортистите:

Грахов протеин

Бедно е на въглехидрати и мазнини. Това е много лек и лесен за усвояване протеин. Сред аминокиселините, които съдържа, L-аргинин, който участва в освобождаването на растежен хормон, много важен за мускулното развитие и възстановяване. Друго предимство на граховия протеин е ниският му гликемичен индекс: идеален за контролиране на апетита и, между другото, контрол на теглото. Но основното при този нисък гликемичен индекс е, че той допринася за поддържайте нивата на енергия по време на тренировка много по-дълго.

Конопен протеин

Съдържа всички незаменими аминокиселини, тоест тези, които тялото не може да произведе и трябва да се набавят чрез храната. Освен това количеството на тези аминокиселини е подобно на това на други източници на протеин като яйца, месо или риба. Съдържа и незаменими мастни киселини Омега 3 и 6, които допринасят за доброто състояние на сърдечно-съдовата система, както и минерали и витамини, които допринасят за доброто му усвояване.

Рожков протеин

Той е особено ценен, защото е придружен от страхотно количество витамини (А, В, С и Е), както и минерали. Тези минерали включват магнезий и калий, които помагат за предотвратяване на мускулни крампи. Той също така осигурява желязо, което помага за оксигенирането на тъканите, за да работят по-добре и по-добре. Той също така съдържа фосфор, калций, селен и йод: истински коктейл за възстановяване след тренировка. Рогачът също има вкус, подобен на този на какаото, но с много по-нисък процент мазнини. Друго голямо предимство е, че осигурява голямо количество фибри.

Киноа

Все по-често срещан на нашите маси, той е псевдозърнен, т.е., макар че ботанически не е зърнена култура, хранителният му състав е подобен. Киноата е един от най-богатите източници на растителен протеин: 100 g киноа осигуряват приблизително 13 g протеин. В допълнение, той осигурява 8 незаменими аминокиселини така че можем да го считаме за протеин с висока биологична стойност. Киноата е идеална за спортни жени, тъй като има всички предимства на зърнените култури (бавно освобождаващи въглехидрати и витамини от група В), има висококачествени протеини и освен това е богата на микроелементи. Съставът му и концентрацията на витамини и минерали, които съдържа, го правят перфектна храна за спортно представяне и да постигнем целите си, независимо дали става дума за увеличаване на мускулната маса или тонизиране. Съдържанието му на калций и фосфор помага да се поддържат здрави кости, нещо особено важно в случая на спортни жени. Съдържанието на цинк допринася за подобряване на устойчивостта на усилия. За разлика от зърнените култури, киноата наистина съдържа аминокиселината лизин, което я прави много подходяща за мускулен растеж.

Друга група храни, които спортистите не бива да пренебрегват, са зърнените храни. От тях ще изтъкнем две:

Това е все още малко известна зърнена култура. Хранителният му профил обаче го прави идеалният съюзник за спортни жени. Е за безглутенова зърнена култура, изключително богата на желязо и която се държи като пробиотик в червата, благоприятстващ растежа на полезна чревна флора. В допълнение, това е една от най-енергичните зърнени култури, но напротив, има много ниско съдържание на мазнини.

Овесена каша

От зърнена култура, консумирана от малка група хора, се превърна в една от храните, които не липсват в диетата на спортистите. И не без основание: овесът има пълен хранителен профил, с a високо ниво на протеини, сложни въглехидрати и фибри които помагат на енергията, съдържаща се в тази храна, да премине малко по малко към клетките и да поддържа стабилни нива на глюкоза за по-дълго и лесното й усвояване. Но най-забележителното при овеса е съдържанието му в бета-глюкани, вид разтворими фибри, които допринасят за доброто състояние на сърдечно-съдовата система, подобрява инсулиновата чувствителност и помага да се контролира глюкозата, помага да се поддържат правилни нива на холестерол и триглицериди и укрепва имунната система поради нейните антиоксидантни характеристики.

Семената Те са друг вид храна, която не може да липсва в диетата на спортистите поради високото съдържание на омега 3 мастни киселини. Тези полиненаситени есенциални киселини не могат да бъдат произведени от организма, затова е важно да ги включите в диетата. Различни изследвания показват това омега 3 мастните киселини допринасят за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, нещо съществено, когато спортувате. Докато рибата традиционно е най-популярният източник на тези мастни киселини, истината е, че някои семена са отлични източници на Омега 3.

Семена от чиа

Те съдържат най-високият известен процент на алфа линоленова мастна киселина, от семейството на Омега 3. Но за да се възползвате от съдържанието на мастни киселини, е важно да ги смелите, преди да ги консумирате.

Ленено семе

Освен че съдържат Омега 3 и 6 мастни киселини, те съдържат ценни минерали като желязо, калций, фосфор и магнезий.

сусам

Те се открояват с високото си съдържание на калций, 9 пъти по-високо от това на млякото. Освен това те са източник на магнезий, Основен минерал за усвояване на калций, което го прави идеален за поддържане на здрави и здрави кости. Съдържанието на протеини е много високо (около 20%) и е богато на аминокиселините метионин и триптофан, полезни в случай на емоционален разпад.

Накрая ще споменем две хранителни добавки, които могат да бъдат от полза да имате под ръка:

Хранителни добавки на базата на коренът на мака увеличава енергията и жизнеността без да причинява нервност. Идеален за вземане преди спорт или след, за възстановяване.

Хранителни добавки на базата на Водораслите спирулина са високо ценени от спортистите именно заради високото съдържание на протеини и почти несъществуващото им съдържание на мазнини. Тъй като е богат на витамини от група В, той е идеален в диетата на спортистите, тъй като те играят съществена роля в производството на енергия. В допълнение, спирулината допринася за възстановяването на тялото след спорт.