Отдавна знаем, че ядките са здравословна храна, но сурови, препечени? Как трябва да ги приемате, ако искате да се възползвате от техните предимства? Всичко става?
Вярно е, както вече съм говорил не веднъж и повече от два пъти, че приемането на ядки е перфектно средство за подобряване на диетата ни. Освен че служи като превъзпитание за храна, тъй като ни учи, че не всичко в живота е калории.
Но разбира се, фактът, че ядките са здравословни, казва ли ни, че нещо става? Можем ли да ги ядем все пак? днес е време да се потопим в науката, за да се опитаме да стигнем до заключение, да видим какво намираме.
За да търся, помислих за онези аспекти, които биха могли да бъдат променени при обработката, и стигнах до извода, че те биха били хранителните вещества, възможното окисление на мастните киселини, апетитът ...
Хранителни вещества
В този аспект трябва да вземем предвид нещата, които се случват по време на готвене. Някои хранителни вещества изчезват, други стават по-бионалични, други нищо не им се случва, може да се загуби вода, която да концентрира още повече хранителните вещества ...
Бионаличност
Истината е, че това е един от аспектите, който може да варира значително. Трябва да се има предвид, че не само готвенето, но и смилането, времето, когато дъвчем, как го приемаме и т.н. ... Можете да променяте тази наличност.
В това клинично изпитване „Разбиране на ефекта от размера и обработката на частиците върху биодостъпността на бадемовите липиди чрез микроструктурен анализ: от дъвченето до събирането на фекалиите“ Разликата в храносмилането в зависимост от; Ако беше сурово, препечено, препечено и нарязано под формата на масло от някои бадеми.
Препоръчвам също да го прочетете, защото предлага и много интересна библиография по въпроса. Но какво откриха?
Както се оказва, наличието на мазнини зависи от това как е поддържана цялата стена на растението. И те забелязаха, че когато препичаха тази растителна стена, не изглеждаше много променена, така че наличието на тези мазнини беше практически същото.
Виждаше се обаче, че абсорбираме повече мазнини от тези, които също са нарязани, но там, където има по-голяма абсорбция, е в бадемовото масло.
Искам да кажа, наистина не изглежда да има разлика в този аспект между суров и печен бадем. Тъй като растителната стена наистина остава непокътната по време на тази обработка и дори ако говорим само за мазнини, тя отива заедно с останалите хранителни вещества.
Бионаличност и дъвчене
Но това не свършва дотук, наистина, ако е вярно, че в зависимост от степента на дъвчене ние абсорбираме повече или по-малко хранителни вещества, калории ... (Вижте повече)
Тоест, колкото повече пъти дъвчем, толкова повече ще усвоим всички хранителни вещества и внимавайте, като абсорбираме повече хранителни вещества, говорим и за по-високото калорично съдържание, което ще приемаме.
И какво общо има степента на дъвчене с това дали е сурова или препечена?
Оказва се, че можем да дъвчем по-малко, когато тази ядка е изпечена и дори изпечена и осолена "Ефекти от обработката на фъстъци върху дъвкателната ефективност по време на променливи апетитни състояния."
Чакай, чакай ... Казваш ли ми, че може да приема по-малко калории от препичането, просто защото го дъвча по-малко пъти?
Не го заявявам категорично, но е много вероятно да е така. В крайна сметка, като цяло е по-добре, може да се яде по-бързо и това да ви кара да дъвчете по-малко пъти.
Но разбира се, това също може да ви накара да ядете повече, в този случай това не е помогнало 😉
Но въпреки тези различия на нивото на дъвчене, те всъщност не са толкова много, че трябва да решим между едната или другата опция.
Обобщение на бионаличността
Вярно е, както видяхме, че наистина няма огромна разлика между дъвченето повече или по-малко. Но ако това може да е важно в зависимост от контекста и сумата, за която говорим.
Всъщност, в зависимост от препаратите, за които говорим, можем да се възползваме, за да намалим количеството калории, от което наистина се възползваме, без да влияем отрицателно върху благоприятните ефекти, които има за здравето.
- Яденето на сурови или печени ядки не прави голяма разлика в съдържанието на калории. Въпреки че може да се окаже, че когато го приемаме препечен, дъвчем по-малко и е дори по-малко.
- Когато вземем тези цели ядки в лесен за преглъщане препарат, например кисело мляко, дъвчем още по-малко и това също влияе.
- Ако обаче смелим, използваме ядково брашно или го приемем като ядково масло, калоричното съдържание, което усвояваме, е потенциално по-високо.
Разбира се, не трябва да забравяме, че контекстът също е изключително важен, когато решаваме кога да ядем тези ядки.
На здравно ниво
Истината е, че не изглежда да има големи разлики в полезните ефекти, които може да има приемането му сурово спрямо печеното. И въпреки че на нивото на чревната микробиота можем да наблюдаваме известна промяна, тя също не е важна
И количеството микроелементи между сурови или печени сушени плодове?
Истината е, че това е интересна тема, засега изглежда, въпреки че не е специално проучена, че фактът, че сте суров или препечен, не влияе върху усвояването. Така че трябва да се доверяваме само на общото съдържание преди и след изпичането.
Но имаме проблем и той е, че в зависимост от вида на печене, времето, вида на ядката, сорта и специфичните условия, съдържанието на различни хранителни вещества варира неимоверно.
Например, докато витамин В1 може да се намали до половината в бадемите при 140 °, на практика целият той се унищожава при 160 °. Въпреки това, не се случва в такава степен при орехите и практически нищо в шам-фъстъците.
Междувременно витамините като В2 нямат драстични намаления и в определени ситуации наличието на това може дори леко да се увеличи. А B6 може също така значително да увеличи вашата наличност.
Ами протеините и мазнините?
Съдържанието на мазнини между сурови и препечени също е проучено, без да се открият големи разлики. Така че практически не се променя.
Тоест, въпреки че някои витамини като цяло могат да бъдат леко променени, това не е нещо притеснително. Тъй като при пълноценна диета не трябва да се притесняваме например за загуба на витамин В1, която ще ни осигурят други храни.
Въпреки че е вярно, че има малка загуба в съдържанието на някои протеини от приблизително 10%, но това се наблюдава само при фъстъците, а в останалите ядки всъщност не знаем колко може да бъде тази загуба.
Поради тази причина действителното приемане в една от двете му форми, сурово или печено, може да бъде еднакво здравословно.
Апетит
Ако е вярно, че не откриваме разлики в апетита, когато това, което правим, е да сравним консумацията на ядки с друго ястие с еднакво калорично съдържание.
Всъщност, ако продължим да търсим, все още ни се струва, че няма разлика в еднакви калории с апетит дори в сравнение с бисквитките. Но това, което не сме спрели да мислим, е, че ако то удовлетворява същото, но се усвоява по-малко, в крайна сметка печелим.
Но това, което ни интересува, е дали предпочитаме сурови или печени ядки. И имаме някои проучвания, които не откриват разлика в апетита между приемането на една опция или приемането на друга (1, 2)
Открихме по-голяма разлика в нивото на ситост само когато го сравнихме, например с ядково брашно или ядково масло. Установихме, че засищащата сила е висока като цяло, но не виждаме разлики в нито едно проучване.
Така че наистина можем да вземем предвид тези стратегии, за които говорихме, за да се опитаме да усвоим по-ниско калорично съдържание, тъй като всъщност нямаме важни разлики на нивото на апетита.
Окислени полиненаситени мастни киселини
Знам, вече говорих за проблема, който може да съществува, когато окисляваме полиненаситени мастни киселини и точно ядките имат този тип мазнини.
Това проучвано ли е? Знаеме ли какво се случва, когато изпечем ядките?
Вярно е, че вече споменахме, че на общо ниво не са открити проблеми с ежедневната консумация на ядки и че е безразлично да ги приемате сурови или препечени. Но е интересно да се разбере дали това наистина засяга този проблем. Особено ако вече имаме основен проблем.
Забелязано е, че докато някои ядки като лешници и орехи значително намаляват антиоксидантния си капацитет при печене, при други варианти като бадеми и шам фъстък той се поддържа и дори увеличава.
Но разбира се, вярно е също така, че това зависи от условията на печене, тъй като пърженето два пъти по-дълго време, както лешниците, така и орехите, възстановиха антиоксидантната си способност срещу всякаква логика. Може би евентуалното активиране на определени компоненти или деактивиране на други?
Според няколко проучвания (това или друго) Може да се дължи на факта, че някои антиоксидантни компоненти са инактивирани в началото, но с течение на времето получените реакции на Maillard могат да увеличат този антиоксидантен капацитет отново.
В ОБОБЩЕНИЕ
Ако се чудим дали трябва да приемаме сурови или печени ядки, най-важното нещо, което трябва да имаме предвид, е фактът, че няма да открием големи разлики между едното и другото.
Можем да вземем предвид някои аспекти, за които говорихме, но като цяло загубата на хранителни вещества е много ниска и в много аспекти не съществува.
Бионаличността и апетитът ще бъдат практически еднакви и няма да има окисляване на мазнини, което да ни тревожи. Накратко, единственото, което успяхме да потвърдим, е благоприятното въздействие, което може да има включването на ядките в диетата ни.
И разбира се, знаейки как да изберем контекста и ситуацията, можем да ги използваме, за да ни помогнат да подобрим здравето си и да избегнем други храни с по-лошо качество.
И помнете, че ако имате нужда от помощ с вашата диета, можете да се свържете с мен, когато имате нужда от нея.
Благодаря ви много, че сте още един ден от другата страна и ще се видим утре с повече и по-добре. До скоро!