Суровата храна е практиката да се яде сурова, неварена храна. Суровоядците основават цялата или по-голямата част от диетата си на храна, която не е загрята над 40 ° C. Тези храни могат да бъдат от растителен или животински произход. Днес говорим за сурово веганство.

ползите

The сурово веганство съчетава 100% зеленчукова диета със сурова диета. Храните, които са част от тази диета, са плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и ядки и семена. Тоест същите, които съставляват основата на веганската диета; но подготовката е различна. Растителните семена (това включва зърнени култури, бобови растения, ядки и онова, което ние познаваме като семена) са предназначени да се защитят срещу животните и да оцелеят в тежки условия, докато могат да покълнат и да растат в ново растение. Следователно хората трябва да ги обработят по някакъв начин, ако искаме да усвоим максимално хранителните им вещества. The готвене Това е един от начините, които открихме за улесняване на храносмилането на зеленчукови семена, но има и други и най-използваният в суровото веганство е кълняемост.

Когато семената се накиснат във вода, черупката им ще започне да омеква и фитатите, структурите, образувани от фитинова киселина и минерали (желязо, калций, магнезий, фосфор, цинк), се разграждат, освобождавайки тези минерали и позволявайки по-доброто им използване. Част от нишестето и част от дългите протеинови вериги, съхранявани в семената, започват да се трансформират в по-къси и по-смилаеми фрагменти. След няколко дни тези семена са подходящи за консумация от човека и могат да бъдат включени в салати, сандвичи и други препарати.

The сурова веганска диета не трябва да се ограничава и не включва само плодове и салати. Ядките са съществен компонент в суровата веганска кухня и ние ги виждаме като главни действащи лица в ястия като веган сирена, приготвени от ферментирали ядки, сушени плодове и зеленчукови пастети и множество десерти. Те също са обикновено част от тестени или зеленчукови сосове. Разбира се, те също могат да се ядат такива, каквито са, и да се добавят към смутита, или да използват масленото им намазване върху зеленчуци или бисквити.

Покълналите бобови растения могат да се консумират в салати със зеленчуци и зеленчуци, а също така е възможно да се направи хумус с тях, както бихме направили с всяко варено бобово растение.

Плодовете и зеленчуците, освен че се ядат цели, често се приготвят под формата на смутита, някои толкова плътни, че се допълват с цели плодове, ядки и семена и се ядат с лъжица. Някои зеленчуци са склонни да дехидратират.

Повечето хора, които следват сурова веганска диета, ядат малка част от варени храни, но те обикновено не надвишават 20-30% от общата диета.

Основни предимства на суровото веганство

Суровите храни по-добре запазват някои витамини, чиято концентрация има тенденция да намалява, когато храната е подложена на топлинно въздействие, особено витамин С и някои витамини от група В. Суровата веганска диета е засищаща, благодарение на високото съдържание на фибри. Като цяло, той осигурява повече пребиотични елементи, вещества, които служат като храна за полезните чревни бактерии и които помагат за поддържането на здрава микробиота.

Суровата веганска диета е задоволителна благодарение на високото съдържание на фибри

Повечето предварително приготвени и ултра обработени вегетариански препарати не са съвместими с този тип диета поради начина на приготвяне, което го прави вид диета, естествено богата на минимално преработени растителни храни.

Възможни недостатъци

Поради по-големия обем храна, необходим за осигуряване на същото количество калории като готвената храна, сурово веганство това не е най-добрият вариант за кърмачета и малки деца, юноши, бременни или кърмещи жени, или тези с високи енергийни и хранителни нужди или затруднения в абсорбцията на червата.

Въпреки че някои витамини, както беше споменато по-горе, се запазват по-добре в неотопляема храна, други подобряват тяхната наличност, когато храната се готви, като например бета-каротинът, присъстващ в доматите и морковите, и който ще се трансформира във витамин А в нашето тяло.

Суровите зеленчуци и покълналите семена могат да предадат инфекциозни заболявания, ако с тях не се борави внимателно или ако те идват от райони за отглеждане, замърсени със странични животински продукти.

Друга предпазна мярка, която суровите вегани трябва да вземат, е не злоупотребявайте с кокосовото масло. Кокосовото масло се използва широко при приготвянето на сурови вегетариански десерти, но скорошни проучвания предупреждават, че консумацията му повишава общия холестерол и LDL холестерола ("лошия холестерол") в кръвта, подобно на начина, по който другите наситени мазнини харесват маслото.

Завършеност

Тези хора, които искат да практикуват сурово веганство Те трябва да бъдат добре информирани преди това и да планират диетата с помощта на диетолог с опит в този тип диета, за да получат най-големи ползи от диетата и да не рискуват.

Хората, които следват сурови веган диети те трябва да вземат предвид, че трябва да добавят добавки с витамин В12, както при останалите веган, вегетариански или предимно зеленчукови диети. Суровите или покълналите храни не осигуряват витамин В12 и ако някой от тях има следи от този витамин поради бактериално замърсяване, в никакъв случай не е достатъчно да ни осигури минималните дневни нужди, камо ли оптималните количества за добро здраве на мозъка и сърцето . По същия начин, ако излагането на слънчева светлина не е достатъчно, ще е необходимо да добавите добавки с витамин D. Ако солта не се използва при приготвянето на храна, ще е необходимо да се уверите, че приемът на йод е адекватен, или чрез редовна консумация на водорасли, но в много малко количество и избягване на тези, които съдържат прекомерни количества йод като комбу, араме или хизики, или приемане на добавка.

За всички хора, сурови веган или не, увеличаването на дела на суровите храни в нашата диета винаги е положително. Но най-големи ползи получаваме, когато включим в диетата си както сурови, така и варени храни. Процентът и на двете може да варира през целия ни живот и в зависимост от личните ни обстоятелства.

Пример за предимно сурово веганско меню (70% сурова храна, 30% варена храна), валидна за здрав възрастен без специални енергийни нужди:

  • Закуска: купа банан и горски плодове, разбити и смесени с бадемово масло и поръсени с чиа и конопени семена.
  • Храна: салата със зелени листа (кресон, спаначени издънки, зелено зеле, рукола, манголд), домати, авокадо, моркови, тиквички, червено зеле, чушки, краставици, покълнали семена от броколи и фъстъчен сос. Придружен от тост с немски ръжен хляб и семена.
  • Вечеря: печен сладък картоф с кашу и подправено доматено песто и покълнал хумус от нахут.
  • Закуски: плодове и ядки.

Автор: Мириам Мартинес Биарж, педиатър | www.mipediatravegetariano.com

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл