Ако искате да сте като бик, не яжте бика, яжте това, което яде бикът
Обичам тази фраза от Патрик Бабумян, културист и известен с това, че е най-силният човек в Германия, който може да вдигне до 185 килограма, и всичко това с веганска диета, основана единствено и изключително на зеленчуци. Наблюдавам, че все повече спортисти променят диетата си и се присъединяват към още по-здравословен начин на живот.
Спортисти на ръста на Карл Луис, с прякор Синът на вятъра, който казва в книгата «Много вегетариански» (на английски), че след тази промяна той е изживял най-добрия момент от спортната си кариера или като Фиона Оукс, победител на няколко маратона и веган от 6 години. Друга суперзвезда на спорта, Венера Уилямс, първата афро-американска тенисистка, която достига номер 1 в световната ранглиста, също признава пред веганите, като Дейв Скот, петкратен победител в Хавайския Ironman, Сурия Бонали, три пъти Олимпийският медалист, Дейвид Забриски, колоездач срещу часовника и шест пъти американски шампион, или Скот Юрек пет пъти победител в ултрамаратоните, Мак Данцинг тринадесет пъти шампион по смесени бойни изкуства и следователно безкраен списък Дерек Трезиз, Франк Медран или Серджо Агуеро, всички от тях елитни спортисти и които носят вегетарианска или веганска диета.
Наскоро възникна противоречие около доклад, публикуван от Световната здравна организация (СЗО), който обявява преработените месни продукти за канцерогенни и казва, че червеното месо вероятно е канцерогенно. Този доклад повдигна важен облак от прах около консумацията на месо и качеството му, показа опасността от някои видове месо поради количеството на съдържащите се в него химически продукти и между другото показа от противоположната страна и в тази, която съм в, нов, по-здравословен, алтернативен, устойчив начин на живот, който ни позволява да живеем, без да е необходимо да консумираме месо, без кожата ни да пропуска нищо.
Веган съм и тялото ми е щастливо
Когато говоря за нов начин на живот, Защото никой не ни е обяснявал преди истински алтернативи, които трябва да подобрим тялото си, и осигуряваме максимална енергия, когато изискваме максимална производителност, без да е необходимо да консумираме месо. Основният въпрос на този нов начин на хранене и който хората обикновено имат, се фокусира върху това да открият къде да си набавят протеини сега, когато месото не се консумира, и затова днес ми хрумна да пиша по тази тема и да изясня тези въпроси, така че аз ще ви дам поредица съвети и ползи от веганската диета и какво може да ви донесе.
Ако премахнем месото от диетата си, има цял свят храни, които могат да го заместят, Ами да се извърши процесът да го оставите за постоянно или да вървите малко по малко, което съветвам, тъй като не съм привърженик на драстичните промени в диетата.
Може би като мен и вие сте се питали: наистина ли месото е незаменим източник на протеини? Започнах да го разпитвам още от юношеството си дали наистина е възможно да живея без да консумирам месо, главно защото от малка никога не съм обичал да го ям, въпреки всички неуспешни опити на майка ми, защото ми харесваше. Винаги съм чувствал отхвърляне, когато съм виждал пържола на чинията си, не съм понасял миризмата или текстурата, която е било невъзможно да дъвча. Това ме накара да разследвам и да потърся алтернативи и тогава ми се отвори свят с различни възможни алтернативи, според мен по-екологичен и устойчив, осъзнавайки, че не само можеш да живееш без месо, но и можеш да получиш сила, мускули и шампионска издръжливост, без да я консумирате.
И така, с какво се хранят тези безмесни шампиони? Как изграждат мускулите си на веганска диета?
Знаем, че протеините са основни елементи за образуването, растежа и обновяването на всяка клетка в тялото. Човешкото тяло се нуждае от около 20 аминокиселини, за да произведе своите протеини, от които 8 са незаменими (основни) за организма и трябва да бъдат погълнати чрез диетата, тъй като те не могат да бъдат получени по друг начин. Поради тази причина храните, които съдържат достатъчно количество от всяка от незаменимите аминокиселини, се наричат протеини с висока биологична стойност или пълноценни протеини, докато храни, които имат недостиг на една или повече основни аминокиселини, се наричат непълни или с ниска биологична стойност протеини. Според СЗО най-висококачественият протеин е този на яйцето, и от него се определя биологичната стойност на протеините на останалите храни.
Веганска диетична чиния
Въпреки че можем да консумираме биологично месо, с по-добро качество, без добавки, както са го консумирали нашите предци, ще трябва да помислим за намаляване на честотата и въвеждане на повече протеини от растителен произход. Те, от друга страна, са по-малко подкиселяващи, съдържат по-малко мазнини, които са ненаситени, съдържат също повече витамини, минерали и микроелементи и по-малко натоварват черния дроб и бъбреците.
Целта ми в тази публикация е да ви уведомя всички алтернативи, които имате на една ръка разстояние, и как да ги комбинирате, за да имате балансиран и висок прием на протеини. По-долу ще ви предоставя списък с хранителни източници на растителни протеини, които можете постепенно да въведете във вашата диета и постепенно да се представите с веганска диета. За да създам балансирани комбинации, използвам основна референтна схема, която е следната:
Основна референтна схема за комбиниране на храни с растителен протеин
- Зърнени храни + бобови растения: равна на протеиновата стойност на a филе от говеждо месо
- Зърнени храни + бобови растения + сусам: получаваме протеинова стойност по-голяма от предишната
- Зърнени култури + бобови растения + сусам + киноа или амарант: имаме a много по-висока стойност на протеина от телешкото филе
Бобови растения
Нахут, леща, боб, азуки, са изключителен източник на енергия и хранителни вещества (витамини, въглехидрати, фибри, протеини от растителен произход и минерали). Бобовите растения не са пълноценни протеини, тъй като им липсват аминокиселини (цистеин и метинонин) но те присъстват в пълнозърнести храни, на които от своя страна липсва лизинът, който присъства в бобовите растения. Това означава, че комбинирането на ориз с леща, просо с нахут, пълнозърнести макарони с боб, са балансирани и завършени комбинации. Ако искате да добавите и плюс, можете да допълните ястието със супена лъжица семена като сусам, слънчоглед или тиква, които освен че придават специално докосване на текстура и вкус на вашите ястия, ще увеличат протеиновата стойност. Око, но за да имате добър запас от хранителни вещества, е важно зърнените култури да са цели, без рафиниране или преработка.
Зърнените култури
Пълнозърнестите зърнени култури са растения с жизненоважен потенциал от огромна полза за нашето здраве (ориз, просо, овес, ечемик, спелта, царевица ...) Сред зърнените култури изтъкваме киноа, амарант и елда, които са най-богати на протеини с високо съдържание биологична стойност, те са с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, съдържат голямо количество минерали и витамини и не съдържат глутен, поради което могат да се ядат и от целиакия.
Друг източник на растителен протеин се намира в соята и нейните производни като тофу, темфе и солени подправки като соев сос или мисо.
Тофу
Това е източник на протеин от първи ред, получен от соя. Това бобово растение съдържа всички основни аминокиселини, следователно, той е пълноценен протеин сам по себе си. Също така е богат на минерали и без холестерол, но е от съществено значение да го приготвите, не може да се яде суров, с изключение на пушено тофу. Поради своята консистенция, той е много гъвкав и позволява безкрайни препарати и рецепти като пастет, сосове, майонеза, бъркани яйца или пълнежи, освен това е много богат на фурна или на скара. Номерът е както винаги в подготовката! Моята тайна е предварително да го мариновам в соев сос и ароматни билки, за да му придаде повече вкус.
Темфе
Това е храна, произхождаща от Индонезия и се прави от варени и ферментирали соя. Съдържа 19,5% висококачествени протеини, много смилаем е, благодарение на ензимите, произведени по време на ферментацията, богат е на витамини от група В и с по-интензивен вкус от тофу, много лесно се приготвя, тъй като обикновено идва на мацера.
Семена и ядки
Ядките като бадеми, лешници, орехи, съдържат между 20-25% протеини и 40-50% качествени мазнини и 10-20% въглехидрати, в допълнение към минерали и микроелементи като магнезий, калций, желязо и цинк.
Кутии с различни семена
Водораслите
Те са зеленчуци, които растат във вода, както сладки, така и солени. Неговото предимство е голямата концентрация на хранителни вещества и високото им органично усвояване. Хранително водораслите са богати на протеини, минерали (магнезий, калций, калий, желязо и микроелементи като цинк, селен, манган, бор, кобалт, мед, ванадий и др.) И витамини (A, B, C, E) и особено на йод, органичен и усвоим, минерал, оскъден в почвата и още повече в земи, изчерпани от интензивно обработване. Те са много богати на протеини и главно на силно усвоими незаменими аминокиселини, поради наличието на минерали и ензими, които улесняват усвояването им. Но водораслите се открояват и с други свойства като: стимуланти на метаболизма, те детоксикират и прочистват, тъй като увеличават клетъчния обмен и подобряват елиминирането на токсините. Като се има предвид голямото присъствие на антиоксиданти, те неутрализират ефекта на свободните радикали. Те също така понижават нивата на захар, холестерол и кръвно налягане. Като цяло водораслите се борят с ефектите от радиацията и замърсяването с тежки метали. За спортистите водораслите осигуряват подобрения в кръвообращението, оксигенацията и устойчивостта на умора.
The Протеинови суперхрани, Кои да избера?
При веганска диета не можете да пропуснете това, което наричаме протеинови суперхрани, а те са всички онези храни с високо съдържание на минерали, витамини, микроелементи и фитонутриенти, които помагат за елиминирането на токсините и отпадъците от организма, като предпазват от болести. Сред тях има някои, които се открояват с количеството си протеин като:
Конопени семена
Той е много пълен източник на растителен протеин, тъй като съдържа всичките 20 аминокиселини, лесно се усвоява и източник на мастни киселини. Приема се в смутита или като допълнение към салати, ястия от зърнени храни или зеленчуци.
Пшенична трева
Той е много богат на незаменими аминокиселини, минерали и хлорофил, помага за пречистване на кръвта и детоксикация на тялото. Приема се в смутита или разреден във вода или сокове.
Водорасли хлорела и спирулина
От всички водорасли те са най-богатите на протеини, между 60-70% протеин с висока бионаличност, съдържащи всички основни аминокиселини и много лесно смилаеми. Освен всички полезни свойства на водораслите. Приема се на капсули или на прах, разреден в смутита или сокове.
Поленът
Това е една от най-богатите на протеини храни: 100 грама прашец съдържат същото количество основни аминокиселини като половин килограм месо. Приема се натурално или се смесва в смутита, кисело мляко или плодове.
Хранителна бирена мая
Съдържа между 50-60% протеин, богат на витамини от група В, микроелементи като селен и сяра и фибри. Освен че е много хранителен, можете да го използвате в безброй препарати. Съчетава се много добре с ядки, например смесен със смлени бадеми има вкус, напомнящ на пармезан.
Леглото
Увеличава силата, издръжливостта, спортните постижения и общото благосъстояние. Богат на витамини и минерали. Приема се като хапче или прах при настойки, напитки или шейкове.
В обобщение, за да получите всички основни аминокиселини, винаги е важно да имате разнообразна и балансирана диета. Като готвач искам да добавя още един много важен фактор, който често не се взема предвид и това е начинът, по който приготвяте храната си. Чрез огън имаме в ръцете си способността да трансформираме храната за добро или за лошо. Ето защо винаги казвам на студентите си в курсовете по готварство, които преподавам, че истинската алхимия на здравето е в изкуството на готвенето. Като треньор ви насърчавам да предприемете действия, няма ефективни промени, без да приложите всички добри намерения на практика! Започнете да изследвате всички тези храни, някои нови с любопитство и забавление.
Йога и веганство
Също така в практиката на йога въпросът за храната е от голямо значение. По този начин първият от Ямите (някак етичните принципи на йога) е Ахимса, което означава „ненасилие“. Веганството също предполага по определен начин спиране на всякакви форми на експлоатация и жестокост към животните, предлагайки максимално уважение към живота.
Вие избирате как да започнете
Опитайте да направите малки промени. Може би първо опитайте една от тези суперхрани по време на закуската си, като започнете да намалявате количеството месо и честотата, с която го ядете и експериментирате с нови рецепти. Второ, започнете да наблюдавате тялото си, как се чувства, как забелязвате енергийните си нива и как това влияе върху физическата ви производителност. Всички промени започват с първа стъпка, но нито една промяна не продължава, ако не ви харесва пътуването. Затова се гответе и пригответе вкусни, здравословни и вкусни ястия.
Какъв опит можете да споделите с нас относно вашата диета? Какво мислите за доклада на СЗО за консумацията на червено месо? Какви други храни препоръчвате, които не са се появили тук?