По принцип всяка диета, веганска или всеядна, може да бъде много здравословна по време на бременност, стига да обръщаме внимание на хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае през този етап.

диета

По време на бременност са необходими повече количества хранителни вещества, това не означава, че трябва да "ядете за двама", а че трябва да се храните добре и да ядете малко повече, за да може плодът да се развива и расте здрав, като същевременно се грижите и за нашето здраве.
Теглото, натрупано по време на бременност, оказва доста влияние върху размера и здравето на бебето при раждането, но ако вече ядете добра веганска диета, ще ви трябват само допълнителни 300 калории на ден. Като цяло през първите 12 седмици напълнявате, а през втория и третия триместър можете да качите около 1 килограм за седмица. Повечето вегани, които са с теглото си по време на бременността, наддават много бавно. Ако трябва да качите повече килограми, просто трябва да приемате по-концентрирани източници на калории, като ядки, маргарини, соеви продукти и бобови растения.

Протеин
Със сигурност ще ви попитат много за приема на протеини. Понастоящем се препоръчва да приемате допълнително 25 грама протеин на ден през втория и третия триместър, за общо 71 грама протеин [1]. Едно проучване показа, че небременните веганки приемат средно 65 грама протеин дневно [2], което е почти всичко, от което се нуждаете по време на бременност. Ако диетата ви е разнообразна и съдържа добри източници на протеини като соеви продукти, бобови растения и зърнени храни и напълнявате, не бива да се притеснявате за протеините. Много жени просто получават допълнителен протеин, като ядат повече храна, отколкото обикновено ядат. Например, можете да добавите 25 грама допълнителни протеини към вашата диета, като добавите чаша и половина леща или тофу, две и половина соево мляко или няколко хляба.

Калций и витамин D
Като цяло хората повдигат много въпроси относно калция. Както калцият, така и витамин D са необходими за развитието на костите и зъбите на бебето. По-добре е да намалите загубите на калций, отколкото да приемате много калций или добавки. Бременните жени трябва да приемат 8 или повече порции храни, обогатени с калций на ден. Също така, тези, които не са много изложени на слънце, трябва да приемат повече храни или добавки, обогатени с витамин D. Жените, които редовно са изложени на слънчева светлина, нямат нужда от нея [3]. Добавките с витамин D трябва да се използват само с одобрението на Вашия лекар или диетолог, тъй като големи количества могат да бъдат токсични. Маргарините, соевото мляко и други продукти обикновено са обогатени с този витамин.

Желязо
Дефицитът на желязо е често срещан сред веганките и не-веганките. По време на бременността нуждите от желязо се увеличават, защото майката трябва да произвежда много повече кръв за бебето. 30-милиграмните добавки обикновено се препоръчват през втория и третия триместър, заедно с богатите на желязо храни [4]. В случаи на дефицит може да е необходимо повече желязо, но добавките не трябва да се приемат без наблюдението на лекар.

Витамин В12
Редовното използване на добавки B12 или обогатени храни се препоръчва за всички бременни веганки. Витамин В12 играе важна роля в развитието на плода. Крепостените храни включват зърнени закуски, някои маргарини и соево мляко, подсилена бирена мая и др.

Фолиева киселина
Почти всички бременни жени приемат повече фолиева киселина, за да избегнат малформации в плода, обикновено през първите гестационни седмици. Много веган храни са с високо съдържание на фолиева киселина, като пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни, зелени листни зеленчуци и портокалов сок. Веган диетите като цяло са с високо съдържание на фолиева киселина, но не боли жените, които искат да забременеят или току-що са забременели, приемат повече от тези храни или дори добавки, които осигуряват 400 микрограма фолиева киселина на ден.

Йод
Бременните вегани трябва да използват йодирана сол за готвене и подправка, за да получат целия йод, от който се нуждаят. С малко над половин чаена лъжичка йодирана сол дневните ви нужди от йод са покрити. Трябва да ограничите консумацията на водорасли и да вземете добавка, ако не приемате абсолютно никакъв йод.

Гадене и повръщане
Те са ядове, с които бременните жени трябва да живеят. По време на бременност можете също да почувствате отвращение към храните, които се консумират най-много в диетата, като салати, боб и соево мляко. Това е доста често в началото на бременността и се смята, че е така, защото обонянието е повишено, вероятно поради хормонални промени [5]. За да избегнете това, яжте доброто, без да мислите повече. Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, тъй като те се усвояват по-бързо, така че остават в стомаха за по-малко време и гаденето може да бъде избегнато. Понякога се появява гадене, защото сте гладни, затова яжте често. Избягвайте храни със силни миризми. Обикновено студените храни се понасят по-добре, защото не миришат толкова. Пийте сок, вода, соево мляко или мисо бульон, ако не можете да ядете твърда храна, но продължете да се опитвате да ядете каквото искате.

Планирането на вашата храна е лесно, променете ги, като използвате следното ръководство:

Пълнозърнести продукти, хляб и зърнени храни
6 или повече порции на ден
Порция е:
1 филия хляб
1/2 франзела
1/2 чаша варени зърнени храни като ориз или тестени изделия
1 унция зърнени закуски

Зелени листни зеленчуци
2 или повече порции на ден
Порция е:
1/2 чаша варено или 1 чаша сурово: зеле, спанак, броколи, горчица, зеле и др.

Други зеленчуци и плодове
4-5 порции дневно
Порция е:
1/2 чаша варено, или 1 чаша сурово, или 1 парче плод
3/4 чаша плодов сок
1/4 чаша сушени плодове

Бобови растения и соеви продукти
3 до 4 порции дневно
Порция е:
1/2 чаша варени бобови растения
4 унции тофу или темпе
8 унции соево мляко

Ядки, семена, пшеничен зародиш
1 до 2 порции дневно
Порция е:
2 супени лъжици орехи или тръби
2 супени лъжици фъстъчено масло
2 супени лъжици пшеничен зародиш

Също така се уверете, че храните, които ядете, са обогатени с калций и витамини.
Вземете достатъчно B12 или 2 микрограма дневна добавка.

Пример за диета:

Закуска
Купа с обогатено соево мляко, с какао и зърнени закуски
Тост с маргарин и сладко
Чаша сок

Храна
Салата от маруля, рукола, агнешка салата, бобови кълнове, домати и лук, облечени с лимонов сок, йодирана сол и ленено масло
Картофена яхния със сейтан
Пълнозърнест хляб
Банан

Закуска
Сандвич хумус (пате от нахут) с тахан и натурален домат
Ябълка, круша или праскова

Вечеря
Яхния от леща и ориз с бирена мая
Броколи на скара
Салата от спанак с пържен сейтан
Чаша подсилено соево мляко, самостоятелно или с какао

За закуска:
Бъркани яйца със сушени плодове
Плодове
Плодови смутита със соево мляко
Зърнени барове

Кърмене

Най-добрата диета за кърмене е много подобна на препоръчаната диета за бременност. Протеините са еднакви, В12 малко по-високи, а препоръките за желязо и калории са по-ниски, отколкото по време на бременност. За да произведете достатъчно мляко, трябва да се храните добре. Въпреки че приемът на калории е с 330 по-малък от приемания по време на бременност, вие ще продължите да отслабвате от загубата на калории в кърмата. Нормално е да губите около 1 килограм на седмица, докато кърмите и не се препоръчва диета. Както по време на бременност, храненето с малко и често е най-добре, за да се гарантира, че се приемат необходимите калории. Използвайте и хранителни напитки като сокове, соево мляко, супи и веган шейкове.
Трябва да обърнете внимание на витамин В12, D и йод, така че те да присъстват в млякото ви в адекватни количества. Количествата са подобни на бременността, само това на B12 е препоръчително да се приема по 1 микрограм дневно.

Препратки:
[1] Съвет по храните и храненето, Медицински институт. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2002.
[2] Carlson E, et al. Сравнителна оценка на веганска, вегетарианска и всеядна диета. J Растителни храни 1985; 6: 89-100.
[3] Постоянен комитет за научна оценка на диетичните референтни количества, Съвет за храни и хранене, Медицински институт. Диетични референтни количества за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуорид. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 1997.
[4] Подкомисия по хранителен статус и наддаване на тегло по време на бременност към Института по медицина. Хранене по време на бременност. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 1990.
[5] Erick M. Hyperolfaction като фактор за hyperemesis gravidarum. Съображения за хранително управление. Перспективи в приложното хранене 1994; 2: 3-9.