Знаете ли каква трябва да бъде вашата диета и тренировки за натрупване на мускулна маса?

Статистиката (и преките в мрежите) потвърждава, че по време на карантината сме спортували повече от всякога: 70% от жените са тренирали три или повече дни в седмицата, Според проучване, проведено от компанията MAMIfit, което е два пъти повече от упражнението, което направихме преди задържането. Експертите обаче също казват това качили сме между 2 и 6 килограма, че на пръв поглед може да изглежда още повече поради загубата на мускулна маса. И това е, че непоправимият заседнал начин на живот (заедно с манията по печете сладкиши и хляб) има своите последствия. Всеки, който се занимава редовно със спорт, знае колко трудно е да натрупате мускули и колко лесно изчезва. По-конкретно, за 10 дни бездействие губим 13% от силата в ръцете и 40% в краката, както посочва Acierto.com, но наистина Само за 72 часа вече можете да забележите намаляване на мускулния тонус. ?Как да го възстановим и да направим всички часове, които сме тренирали у дома, наистина забележими, когато са чисто нови бикини, къси панталонки и миниполи? Това са основните съвети, с които трябва да започнете, за да сте наистина в добра форма.

съвети

Яжте достатъчно протеин

Напълно съзнаваме, че здравословната, пълноценна и балансирана диета е от съществено значение, когато искаме да отслабнем, и също така е така, когато целта е да натрупаме мускулна маса. В този случай, заедно с въглехидрати и мазнини, макронутриентът, който никога не бива да забравяме при всяко хранене, е протеинът. Научни изследвания показват, че протеините ни карат да се чувстваме заситени за по-дълго време и затова диетолозите винаги препоръчват да ги включваме при всяко хранене, дори и на закуска, за да избегнем закуски между храненията. Но е и така те са храната на мускулите и те са част от всички рецепти, препоръчани от годни момичета (например тези здравословни бисквитки). Ето защо, ако искате да качите мускули, не бива да ги забравяте в ежедневното си меню: ястието от Харвард, според което всяко основно хранене се състои от 15% плодове, 35% зеленчуци, 25% интегрални въглехидрати и 25% протеини., Това е много просто ръководство, за да получите правилните пропорции. Изберете за предпочитане растителни протеини (като бобови растения) или с ниско съдържание на мазнини, ако е животинско (постно месо или яйце), за да постигнете максимално изпълнение на вашите упражнения.

Тренировка с тежести

Изглежда накрая страхът от тренировки с тежести е изчезнал сред момичетата. Експертите винаги защитават това женската генетика ни пречи да развиваме мускули толкова лесно, колкото мъжете, с които, въпреки че не искаме да се мускулираме много, не бива да се страхуваме от упражненията барове, тежести или гири. Всъщност те са най-добрият вариант, ако искаме да тонизираме, защото ще имаме нужда от по-малко обучение, за да видим резултатите, защото, както обяснява медицинският екип в Clinicas Rozalen, "бавни, контролирани повторения позволяват по-голям приток на кислород и хранителни вещества в мускулите. "Ако нямате уреди за фитнес у дома, винаги можете да прибегнете до ежедневни предмети като кашони за мляко, тенекиени кутии или бутилки с вода.

Комбинирайте кардио и тонизиращи сесии

Треньорът Кристина Диас ни каза, че най-добрият план за намаляване на мазнините без загуба на тегло или мускули е комбинирането на сърдечно-съдови спортове с функционални упражнения и силови сесии. Тя препоръча да практикувате HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) три дни в седмицата фокусиране върху функционалните движения. С тези видове рутинни действия тонизирате, докато ускорявате метаболизма си и изгаряте мазнините. Планът, който той обясни, се допълва с три други седмични сесии, които се комбинират, за един час, част от кардиото (например бягане или скачане на въже) със специфични упражнения за увеличаване на силата. Разбира се, ако сте начинаещ, можете да намалите броя на тренировките: „някой, който не е свикнал да тренира, може да забележи промяната, като прави само три дни в седмицата“, заяви той.

Да почива

Въпреки всичко, „прекаленото обучение не носи по-добри резултати“, те потвърждават от Clinicas Rozalen. Мускулите трябва да се възстановят след силова сесия, така че обикновено се препоръчва напускане 24 до 48 часа между една такава тренировка и следващата. Кристина Диас също съветва почивайте един ден в седмицата от всякакви интензивни тренировки, "за да може тялото да усвои работата и да види резултатите"; ден, в който, ако имате нужда, ако можете да упражнявате с по-спокойни дисциплини като нежна йога, пилатес или стречинг. И както винаги, когато говорим за здраве, спането добре е от съществено значение: тялото ви ще може да се възстанови от усилията и ще имате повече енергия за следващата сесия.

Стягане на кожата с козметика

За да имате красиво тяло, освен поддържането на здравословно тегло и дефинирането на мускулите, има още един ключ. Става въпрос за грижа за кожата с продукти, които осигуряват мекота, еластичност и твърдост. В области като седалището и краката тази грижа е особено подходяща, тъй като е от съществено значение за намаляване на целулита което в много случаи е основната причина нашите тренировки да не са толкова видими, колкото бихме искали. И като цяло цялото ви тяло ще изглежда по-тонизирано, ако имате блестяща кожа, която кремовете и маслата получават.