Винаги съм казвал, че няма съществени разлики между това, което мъжете и жените трябва да правят във фитнеса. В крайна сметка няма „мъжки“ или „женски“ упражнения.

фитнес

Клекът е клякам, а лежанката е лежанка, независимо от пола на човека, който го прави. Това е вярно, но не е толкова просто.

Истината е, че жените са склонни да наблягат повече на други мускули, като квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Други упражнения като трапецовидни и коси хрущения Препоръчвам да не му придавате толкова интензивност, колкото на други мускулни групи. (За естетика)

Независимо дали жената има по-назад мускул, тя трябва да тренира всички мускули на тялото (долната част на тялото/горната част на тялото), за да постигне възможно най-голяма симетрия.

На първо място, жените са по-слаби от мъжете (това е реалността, въпреки че понякога не искаме да го приемаме). Тъй като да, има изключения, силната жена може да бъде по-силна от нетрениран мъж или слаб мъж, който тренира. Въпреки това, въпреки че повечето жени не могат да вдигнат толкова тежести, колкото повечето мъже могат да тренират със същото интензивност.

Проблемът е, че теглото, което повечето жени могат да вдигнат, не е достатъчно силно, за да постигне същите резултати като мъжете. Ако мъжът може да кляка със 120 кг за 12 повторения, понякога жената може да „използва“ летвата едва ли, това не означава, че и двамата не работят с максималния си капацитет, но самият им метаболитен отговор не може да бъде същият. За да компенсираме тази разлика, ето няколко съвета как да извлечете максимума от обучението на жената.

  1. Съкратете периода на почивкаили. Жените са склонни да имат по-голяма мускулна издръжливост от мъжете. Ако трябва да попитате мъж и жена за рутинна тренировка и времето за почивка, което е необходимо и двете, жените вероятно ще намалят времето за почивка с 30-40 процента. Жените се възстановяват много по-бързо от максималните усилия, отколкото мъжете.

  1. Изпълнете повече сетове. Тъй като жените могат да използват по-кратки периоди на почивка между сетовете, жените имат повече време да извършват допълнителни сетове. Всъщност открих, че жените могат да направят до почти два пъти повече комплекти от мъжете по една и съща тренировъчна програма. Въпреки че бъдете внимателни, нека не се увличаме от инерцията и да влезем в свръхтрейн.

  1. Използвайте умерени до високи диапазони на повторение. Използването на проценти от 1RM (1 rep max) не работи за повечето жени. Ако една жена може да натисне 50 кг, за да изпълни 15 повторения, в случая на жени това не означава, че ще можете да използвате 80 килограма, за да направите 6 повторения. Някои жени на начално ниво са склонни да се чувстват неудобно с по-нисък диапазон на повторение и може да не успеят да направят дори 1 повторение. Като правило ги помолете да останат умерени до голям брой повторения, докато придобият повече увереност и, разбира се, сила.

  1. Използвайте малки увеличения на теглото. Виждал съм това да се случва отново и отново: Слагаме 50 кг жена на пресата и тя успява да направи 10 повторения лесно. Сега сложих 100 на него и той едва успява да направи 5. Ето защо е добре да се използват малки стъпки при напълняване, малко увеличение не надвива тялото и ума ви. Ако печалбата е само 1 килограм, това ще бъде много по-малко плашещо от 5. Докато жената достигне последния си набор, тя вероятно ще може да изпълни упражнението със 100 кг, единствената разлика при момче е, че отделете малко повече време, за да достигнете целта.

  1. Правете упражнения за цяло тяло. Жените са склонни да предпочитат умората на цялото тяло, вместо локалната умора. Тъй като повечето жени искат да губят мазнини, тренировките за цяло тяло са чудесна рутина за постигане на вашите цели. Също така е много ефективно да използвате рутинно разделяне или мускулна група отгоре/отдолу, това също ще зависи от вашите цели.

Останете на същата програма още малко, особено ако техниката е проблем. Типичната препоръка е да правите тренировка в продължение на четири до шест седмици, преди да преминете, но при някои жени може да е добра идея да се придържате към тренировка малко по-дълго. Не забравяйте, че увеличавате теглото малко по-бавно, отколкото бихте били, ако бяхте момче, така че със сигурност към шестата седмица все още не сте достигнали максималното си тегло.

Само не забравяйте, тези съвети са предимно за жени, които имат ниски нива на съпротива или малко опит в тренировките с тежести. За разлика от тях жените, които имат над средното ниво на сила и атлетичен опит, са повече от вероятно да се представят добре със същите тренировъчни процедури като момчетата.