Да бягам Това е начин за спортуване, който никога не излиза от мода: въпреки че през последните години неговите недостатъци бяха подчертани, за да увеличат ползи от бързото ходене, бягането има все повече последователи. Освен че ускорява нашата метаболизъм и подобряваме сърдечно-съдовото си здраве, като бягаме упражняваме цялото тяло и ни кара да елиминираме между 400 и повече от 1000 калории на час, според нашето тегло, скорост, време и интензивност на упражненията. Сякаш това не е достатъчно, тези, които го практикуват редовно, го уверяват физически и психологически закачен.

бягане

Въпреки това, колкото и да сме мотивирани и дори да сме обули най-добрите обувки на пазара, излизането за първи път е трудно. „Съвсем нормално е, че в началото не издържаме дори 10 минути“, казва Марио Пеня, личен треньор на Изследване на живота. „Много бегачи винаги намират първите 15-20 минути за много по-трудни от по-късните. Това се случва, защото тялото се подлага на адаптация: сърце трябва да изпомпва много повече кръв от обикновено до мускулите, осигурявайки кислород за трансформацията на енергията “, обяснява Пеня. Това означава, че нашите бели дробове и инспираторните и експираторните мускули трябва да работят по-бързо и по-бързо, което се изразява в големи усилия, ако никога не сме правили упражнения с ниска или висока интензивност.

Каква е първата стъпка тогава? Специалистът ни оставя тези съвети и отговаря на най-честите въпроси на начинаещите.

Осем неща, които трябва да знаете преди да бягате

Топлина

Както във всеки друг спорт, отопление е от съществено значение за предотвратяване на нараняване. Пеня предупреждава, че това трябва да бъде както ставно, така и мускулесто. За последното можем да правим изометрични клекове, поддържани на стената, за между 30 до 1 секунда, като удължаваме коляното и свиваме квадрицепсите няколко пъти. За аеробното загряване трябва да започнете да джогирате с леко темпо за няколко минути, за да увеличите темпото, малко по малко.

Вземете преглед

Треньорът на Life Study препоръчва да се подложите на медицински преглед, за да разберете нашето състояние и физически възможности. "Ако не го направим, трябва да започнем да бягаме постепенно, без излишъци", казва той. Въпреки че много лекари говорят за ползите от бързото ходене спрямо бягане, Пеня уверява, че ако няма патологии или наранявания, по-добре е да опитате да бягате, за неговите предимства. „Сред тях въздействието помага да се увеличи костната плътност и да се подобрят мускулите и ставите“, обяснява той. Според треньора, „Възрастта е само оправдание: тялото ни се адаптира към стреса, който подлагаме под него (законът на Вълк)“, но трябва да го правим с „внимание и глава“.

Изберете дрехи

За да бягаме, винаги трябва да избираме удобно облекло, което да не компресира циркулацията. Що се отнася до обувките, въпреки че винаги е препоръчително да се направи проучване на отпечатъка, Peña предлага да не го правите веднага, когато започнете. „Бюджетът за добри шаблони и проучване е около 200 евро, плюс обувки между 50 и 150 евро. Ако искаме само да опитаме, без да сме сигурни, че ще го правим непрекъснато, не бива да харчим толкова много пари, независимо колко мотивирани сме: бягането не е за всеки ”, уточнява той.

Като алтернатива той препоръчва да наблюдаваме обувките си, за да видим как стъпваме: износването на обувките ни ще ни позволи да видим с кои области на крака в движение стъпваме най-много. „Краката ни стъпват с различни зони в статично и в движение“, уточнява той. В случай на съмнение той препоръчва да изберете „неутрални“ обувки, към които по-късно може да се добави шаблон, според нашия отпечатък.

По-добре сутрин, никога през нощта

Експертът посочва сутринта като най-доброто време за бягане, защото „тя активира тялото ни и прекъсва съня“. Напротив, от нощта е най-малко препоръчителното време за практикуване на бягане. „За начинаещи това ще ги направи много уморени и те ще си почиват зле, ако отидат да спят подред“, обяснява той. Естествено, алтернативата за тези, които не могат да го направят сутрин, е да тичат следобед, но с достатъчно място за вечеря и лягане.

Яжте

Ако отидете да бягате сутрин, хапнете нещо меко и бързо усвоено, като например парче плод и кисело мляко. Докато на връщане Пеня съветва да приемате въглехидрати, за да възстановите изразходваната енергия и протеин, за да помогне на тялото да се регенерира.

Да се ​​разтегна

Наблюдавайки бегачите, можем да видим, че някои се разтягат, когато започнат, други спират след известно време, а трети решават да го направят в края. И така, кое е най-доброто време за разтягане? „Ако това се прави преди бягане, никога повече от шест секунди, тъй като сухожилията и сухожилията могат да се разтегнат твърде много и да причинят падания, наранявания или че не изпълняваме това, което трябва“, отговаря експертът. Спирането за разтягане трябва да става само в случай на усещане за а претоварване За да може да следва.

„Идеалното е да се разтегнете след това и по-добре, ако се прави пет часа след тренировка“, уточнява. По това време мускулът няма да бъде толкова изтощен и повреден, което увеличава риска от повече миофибрили може да се счупи. „Идеалното е да не се счупят, тъй като тези, които издържат, са тези, които се адаптират към стреса“, казва специалистът, който препоръчва също така разтягане на всички мускули около 30 минути веднъж седмично, работещо или не. „Тялото е изградено от мускулни вериги и свитият мускул влияе върху този, който го следва или предвижда“.

Експертен съвет: Ако, след като го изпробвате, сте убедени, че бягането е вашият спорт, не забравяйте да планирате сесиите според възможностите си и с главата си. „Поставете си дългосрочна цел и я разделете на други краткосрочни цели“.