Какво представляват пълноценните храни?
Зърнените храни са в основата на здравословното хранене, тъй като те осигуряват основно въглехидрати. Тези въглехидрати трябва да допринасят за около 50% от дневните килокалории и да присъстват в няколко хранения през целия ден. Поради това е важно да се разпознаят съществуващите видове зърнени култури и техните характеристики, да се знае как да се прави разлика между тях и да се избират пълноценни храни.
Сред зърнените видове се открояват пшеница, овес, ориз, ръж, ечемик, сорго, просо и царевица. В зависимост от вида на лечението, което се практикува върху тях, се получават различни видове храни.
Зърнените култури имат структурни характеристики, сходни помежду си, въпреки че имат различен състав. Структурата му се различава главно в 3 части:
- Зародиш: най-вътрешната част. Зародишът е богат на хранителни вещества, съдържа протеини, желязо и високо съдържание на мазнини. От зародиша може да се генерира ново растение.
- Ендосперм: това е доста мека структура, която затваря зародиша и му осигурява нужното хранене, за да се развие. Състои се главно от нишесте.
- Трици или обвивка: това е външният и ламинарен слой, който покрива зърното, доста влакнест слой, който съдържа минерали и антиоксиданти.
Рафинирани зърнени храни и пълнозърнести храни
Зърнените култури могат да бъдат класифицирани като рафинирани или цели. От една страна, рафинирани зърнени култури Те се модифицират чрез различни процеси, при които триците и зародишите на зърнените култури се елиминират. Това се прави с цел подобряване на вкуса, текстурата и увеличаване на срока на годност. Напротив, цели зърна, наричани още пълнозърнести зърнени храни, те запазват всичките си части след смилане и обработка.
В момента рафинираните зърнени храни се консумират най-много от испанците, въпреки че пълноценните храни набират популярност през последните години.
Една от полезните характеристики на пълноценните храни е високото им съдържание на фибри, което спомага за регулиране на нивата на холестерола в кръвта, тоест помага за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Освен това пълноценните храни имат по-високо съдържание на минерали от рафинираните. От друга страна, последните проучвания показват някои неблагоприятни ефекти на рафинираните зърнени култури. Чрез обработка на зърнените култури и отделяне на въглехидратите от фибрите, храносмилателните ензими лесно получават достъп до тези въглехидрати. По този начин усвояването му е много по-бързо, причинявайки вариации в нивата на кръвната захар, както поради бързото му покачване, така и заради бързия спад. Този факт означава, че чувството на глад се връща много по-рано, отколкото при консумацията на пълноценни храни.
Как да разпознаем истинските пълноценни храни?
Първият ни съвет е: Не вярвайте на хранителната индустрия ...
Разберете дали даден продукт е наистина изчерпателен или не, има своите усложнения. Преди всичко, защото производителите ни затрудняват с продукти, които са „богати на фибри“ или с малки пропорции от пълнозърнести храни, но които ни позволяват да напишем „пълнозърнесто“ много голямо върху кутията.
Първата стъпка е да се направи разлика между храна с високо съдържание на фибри, източник на фибри и цяла храна. «Храна, богата на фибри»Подсказва, че приемът на фибри е най-малко 6 грама фибри на всеки 100 грама продукт. Какво "източник на влакна”Означава храна, която съдържа 3 грама фибри на всеки 100 грама продукт.
И накрая, «Цялата храна»В Испания е тази, чиято първа съставка е„ пълнозърнесто брашно от ... (пшеница, ръж, спелта, ...) “или„ пълнозърнесто брашно от ... “, или също така, ако съдържа смес от няколко брашна или зърнени култури, и че всички са интегрални или поне в процент по-голям от 75%.
Препоръката за дневен прием на фибри е около 30 грама на ден. За да се достигне тази цифра, се препоръчва да се включват храни с високо съдържание на фибри във всяко хранене.
Как да осигурите адекватен прием на фибри?
- На закуска яжте пълнозърнести храни (внимавайте със захарта в тези продукти), пълнозърнест хляб или бисквити. Включва също парче цели плодове и с ципа (ако е възможно).
- На всеки обяд и вечеря трябва да има порция зеленчуци, сурови или варени. Можете да го консумирате като първо ястие, като гарнитура, ...
- Консумирайте пълнозърнест хляб през целия ден, на обяд, вечеря и, по желание, в средата на сутринта или лека закуска.
- Продължете и опитайте пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз и увеличете консумацията на бобови растения.
- Консумирайте 2 или 3 парчета плодове дневно. Включете, по желание, шепа ядки в средата на сутринта или лека закуска.
Митове за пълнозърнести храни
Макар да е вярно, че пълнозърнестите зърнени храни предлагат много ползи за здравето, особено в сравнение с рафинираните, те не са чудотворни, нито могат да излекуват или да накарате болестите да изчезнат. Например, има достатъчно доказателства, които да потвърдят, че редовната консумация на пълнозърнести храни намалява риска от развитие на рак на дебелото черво. Това действие обаче е профилактично, превантивно, в никакъв случай лечебно. Ако ракът вече се е развил, пълнозърнестите храни не лекуват това заболяване.
От друга страна, пълноценните храни не отслабват. Целите храни осигуряват енергия, подобна на рафинираните зърнени култури: 339 kcal/100 g пълнозърнесто брашно в сравнение с 369 kcal/100 g рафинирано пшенично брашно. Използването му при диети за отслабване се дължи на засищащата му сила. По-голямата ситост позволява намаляване на излишната консумация по време на хранене и закуска между храненията.
Друг важен въпрос е това пълнозърнести крекери не са здравословни. Въпреки че се продават като пълнозърнести храни и може да имат високо съдържание на фибри, те все още са продукти с високо съдържание на захари и мазнини, които трябва да бъдат премахнати от нашата диета и заменени с други по-здравословни храни.
Какво да гледате на етикетите на зърнени култури?
Първо, трябва да идентифицираме какво търсим в продукта, така че да отговаря на нашите нужди. След като стане ясно, има няколко ключови момента, за да се анализира до каква степен е здравословно:
- Вижте списъка на съставките. Те са подредени от най-високото към най-ниското, тоест първата съставка е основната съставка, втората е следващата с най-високо присъствие и т.н. Просто чрез анализ на списъка на съставките може да се анализира значението и присъствието на захар в продукта.
- Количество мазнини и наситени мазнини. Целта е да се изберат тези храни, които са с ниско съдържание на наситени мазнини.
- Количество протеин.
- Количество прости захари. Колкото по-ниско е вашето присъствие, толкова по-добре. Важно е да знаем как да правим разлика между захарите от плодовете или млечните продукти и добавената захар, която трябва да смекчаваме максимално.
- Количество фибри.
- Качеството на мазнините. Често хранителната индустрия използва масла и мазнини с лошо хранително качество. Погледнете списъка на съставките и се опитайте да изберете храни, приготвени със зехтин. Какви масла трябва да избягвате? Основно палмово масло, палмово ядро и др.
Сравнение на пълнозърнести продукти и предлагани на пазара като пълнозърнести
The бисквитки от храносмилателен тип Те се продават като здравословни, но на етикета им може да се види, че количеството фибри на 100 грама е само 3,4 грама, малко по-високо от нормалните бисквитки тип „мария“. Количеството захари на практика е еднакво и в двата случая (много високо съдържание), а мазнините са много по-високи при храносмилателния тип, отколкото при нормалните.
Ето защо е много важно да анализирате съставките и хранителните вещества на бисквитките, за да не изпаднете в измама на рекламни и „здравословни“ марки.
Етикет на бисквитките Maria/Източник: soysuper.com
Етикет за храносмилателни бисквитки/Източник: soysuper.com
A зърнен крекер Тя трябва да има пълнозърнеста като основна съставка. В случая със синия етикет виждаме, че основната съставка е пшеничното брашно. Следователно този продукт не трябва да се счита за цял, дори ако има пълнозърнести брашна. В случая с етикета вдясно виждате как трябва да изглеждат наистина пълнозърнести бисквитки. Въпреки че е пълнозърнеста бисквитка, ако погледнете етикета, можете да го видите, така или иначе виждаме, че втората съставка е захарта и мазнините. С това виждаме, че те все още не са здравословна храна, която трябва да присъства ежедневно в диетата.
Етикет за пълнозърнести бисквитки/Източник: soysuper.com Етикет за пълнозърнести бисквитки/Източник: soysuper.com
The нарязан хляб те обикновено са друг пример за подвеждаща реклама. В този пример нарязаният хляб се рекламира като пълнозърнест. При етикетирането обаче можем да видим как основната съставка е пшеничното брашно. Впоследствие са добавени пшенични трици. Фактът, че съдържа повече фибри, отколкото нарязан хляб, не го прави цял.
Етикет за нарязан хляб "Пълнозърнесто брашно"/Източник: Етикет за пълнозърнест хляб/Източник: soysuper.com
The зърнени смеси плесен хляб, често със семена, те не са непременно цели. В този случай основната съставка е пшеничното брашно.
Етикет на нарязан хляб със семена/Източник: soysuper.com
Същото важи и за зърнени закуски. Различни марки се продават като здрави, като препоръчват продуктите им да „станат по-здрави“, да постигнат „плосък корем“ и други лозунги. В повечето случаи, въпреки че могат да използват пълнозърнести храни, тези продукти са заредени с огромно количество добавени захари. Ето защо е силно препоръчително да не бъдете убедени само от реклама или изображение, а да анализирате етикета и да вземете решение след това.