Ако искаме да променим начина си на живот и да започнем да се храним добре, трябва да започнем отначало. И принципът на нашето здравословно хранене е в нашия пазарска кошница.
Това, което купуваме, къде купуваме и как го правим, са фактори, които работят в наша полза или срещу нас, когато искаме да направим добър избор на храна. Ние сме обусловени от реклама (дори ако искат да не вярваме), за мястото къде отиваме да направим покупката или за момента в който го правим. Всичко играе основна роля, като ни носи добра храна или, напротив, нездравословни продукти.
Тук ще съберем малко ключове, които да се вземат предвид при по-здравословна покупка.
Направете списък на това, което ще купите
Няма нищо по-добро от планирането, когато става въпрос за здравословна диета. Поради тази причина предлагам като първи съвет, създайте затворен списък за пазаруване всеки път, когато отидете в супермаркета. Грешка, която често се прави, е да отидем в супермаркета без нищо планирано и ние сме склонни да купуваме повече ненужни продукти.
Случвало ли ви се е да сте ходили до супермаркета, за да купите сьомга и картофи и да сте взели сьомгата, малко закуски и сладкиши? ... И на всичкото отгоре не купувате картофите и имате да се върна. Това действие се случва много повече на
често, отколкото си мислим, защото супермаркетът е пълен с продукти, които привличат вниманието ни и, дори ако нямаме апетит или не ни се иска, ги купуваме.
Ако носим списък за пазаруване, предварително приготвен у дома, с това, от което наистина се нуждаем, е по-малко вероятно да купим неща, които не са ни необходими.
Къде е по-добре да се купи?
Със сигурност вече много пъти сте чували израза „повече пазар и по-малко супермаркет“, който много диетолози провъзгласяват от покривите. И то е, че не му липсва причина поради много причини.
Първият, отидете да направите нашия седмичното пазаруване на пазар насърчава местното потребление, насърчаване на малкия бизнес в нашия град и да ги накара да просперират и да не изчезват От друга страна, ако купуваме на пазар, ще се уверим, че това, което купуваме, е прясно и със сигурност на сезон. В супермаркет можем да намерим храна, която не е в сезона и следователно не се възползваме максимално от това, което те могат да допринесат.
Освен всичко това, в супермаркета е много лесно да намерите обработени продукти във всички пътеки, и те не се препоръчват за здраве поради огромното количество рафинирани брашна, захар и некачествени мазнини, които съдържат. На пазара е по-трудно да се намерят преработени продукти, които да се приберат вкъщи.
Следователно печелите със свръхчувствие, за да направите покупката на пазар преди в супермаркет. Ако имате възможност да го направите, препоръчвам да правите покупката си там всяка седмица.
Научете се да четете етикети
Ако нямаме алтернатива, освен да пазаруваме в супермаркета, трябва да вземем предвид няколко неща: не бива да посещаваме ултрапреработената пътека (по-голямата част от случаите са много), да знаем кои продукти са добре обработени и четем етикетите на всичко, което вземаме.
Свикнали сме да четем хранителната таблица на продуктите, където е количеството мазнини, калориите, количеството захар ... Но информацията, която ни предоставя тази таблица, е много ниска, защото се фокусира само върху количеството хранителни вещества може да има продукт. нас ние се интересуваме от качеството на храната, не количеството на съставките или хранителните вещества, които може да има; и тази информация ни се предоставя от списък на съставките.
Важно е да знаете преди всичко това ingredients се появяват подредени по количество, С други думи, тези, които се появяват на първите позиции, са тези, които са в продукта в по-голямо количество. Следователно, ако сред първите съставки видим захар, рафинирани масла или някакво преработено брашно, по-добре е да оставите продукта обратно на рафта.
Ако видим, че списъкът на съставките на продукта е с добро качество, можем да продължим да четем хранителната таблица, ако ни интересува.
Нито трябва да бъдем обсебени от количеството мазнини, захар или протеин, което даден продукт има, ако не е добавен умишлено, тоест количеството мазнина, което пълномасленото мляко може да има, е по-здравословно от добавената мазнина на поничка. Ако погледнете списък на млечните съставки, виждаме, че има само мляко. Вместо това списък на съставките на поничка оставя много да се желае и се появява, наред с много други, палмова мазнина. Мазнините в млякото са типични за храната, която ни интересува, мазнината на поничка или друг вид сладкиши, изобщо не ни интересува.
Както виждаме, не е нужно да се фокусираме толкова върху количеството хранително вещество, което има дадена храна или продукт, и да обръщаме много повече внимание на неговото качество.
Дайте приоритет на прясната и сезонната храна
Като начало трябва да знаем, че всичко, което няма етикет, обикновено ще бъде добро; ние се позоваваме на пресни плодове и зеленчуци които можем да купуваме в супермаркетите в количеството, което искаме.
Трябва да дадем приоритет на сезонната храна, за да се възползваме от хранителните вещества и вкуса на храната. Всички знаем, че динята е много по-вкусна през лятото, отколкото през зимата. Също така ще допринесем за не толкова замърсяване на околната среда, ако консумираме храна през сезона (не „принуждаваме“ да произвеждаме храна, когато тя не трябва да се произвежда).
Добро преработени продукти
Както и да е, трябва да вземем предвид много фактори и контекста на всеки човек. Липсата на време, което в момента съществува за готвене, ако има малко от нас, които живеят заедно вкъщи или поради управлението не искаме да купуваме прясна храна, има качествени преработени продукти, които улесняват ежедневието ни. Трябва да ги различаваме от ултрапреработени продукти.
Въпреки че са от по-нисък клас, ние също намираме зеленчуци, опаковани в атмосфератой беше модифициран които улесняват ежедневието ни. Тези видове обработени са добри, защото храната не е била променяна при продажба. Имам предвид торбичките със салати, агнешка салата, рукола, спанак, пакети варена тиква ... Те са добър ресурс за приготвяне на бързо и здравословно ястие.
Единственият недостатък, който бих сложил на тези продукти, е този генерират се повече пластмасови отпадъци че ако ги купуваме пресни, защото са опаковани в ненужна пластмаса или картон, но хранително погледнато, това са добри преработени продукти.
Същото важи и за замразени зеленчуци или плодове. Това са добри преработени продукти, стига да четем зеленчуците/плодовете на опаковката в списъка на съставките. Ако започнем да четем странни съставки или такива, които не бива да има, по-добре е да ги върнете във фризера в супермаркета. Замразените броколи трябва да имат броколи като единствена съставка.
Вярно е, че намираме секции в супермаркета, където имаме продукти, които ние мислим, че са здрави, но не са; ние се позоваваме например на замразен зеленчук с парченца омлет и наденица. Ако видим списък на съставките който носи пакета, много от тях дори не ни звучат познато и следователно това е преработен продукт, който е най-добре да се остави там. Много от тези продукти имат добавки, захар, нишесте или сол, които е по-добре да намалим от нашата диета.
Планиране на покупки
Знанието кога и как да направим покупката може значително да улесни правилното ни хранене.
Не е същото да отидете да пазарувате в 13:00 без планиране, отколкото да отидете в 17:00 с писмен списък за пазаруване.
Ако направим първото нещо, ще отидем до супермаркета с апетит и може дори да не купим това, от което се нуждаем, защото ще закусим, докато приготвяме храната. Освен това, ако нямаме вече написан списък за пазаруване, е лесно да забравим някаква храна или съставка, защото мислим за тази закуска.
Ако обаче го направим пазаруване следобед, без апетит и с а списък за пазаруване затворен, в които не купуваме нищо друго, е много по-лесно да направим добър избор. Извършването на списъка у дома без апетит също помага да се избегне посочването на твърде много продукти. В допълнение към това ще спестим от нашия билет за покупка.
Пазаруването изглежда трудна задача с всичко, което трябва да прочетем, като интерпретираме съобщенията, които идват до нас по всички коридори и имаме волята да не изпаднем в изкушение, но е много по-лесно, отколкото изглежда. С малко опит и практика ще знаем кои продукти е по-добре да оставите на рафта или кои по-добре да консумирате.
Прочетете етикетите на храните това е много по-полезно за нашето здраве, отколкото си мислим. Това ще направи нашите решения правилни, за да започнем това здравословен начин на живот.
Планирайте здравословното си меню
За да направите здравословна покупка, е необходимо преди това нека планираме нашето седмично меню, поне открито, не е нужно да го правим стриктно.
Когато визуализираме цяла седмица на обяд и вечеря, ние сме повече наясно с честотата на консумация на всяка група храни и ще можем да правим всякакви промени (ако е необходимо). От друга страна, ако в нашето ежедневие ядем „каквото възникне този ден“, ние сме склонни да повтаряме безинтересни групи храни и да игнорираме други, което би било добре да включваме по-често.
Не ви ли се е случвало да се прибирате в 14:00 часа гладни и да нямате планирана храна? Към какво винаги прибягваме? В същото време бързо и лесно за изпълнение: ориз и тестени изделия. И обикновено не го придружаваме със зеленчуци или плодове. Следователно, като имаме седмично планиране, ще ни накара да видим нашата честота на консумация на храна и, както го правим предварително, да направим модификации, ако е необходимо.
Тук по-долу ви оставям a пример за по-рано планираната ми седмица. Обикновено го планирам в неделя (заедно със списъка с храни, от които имам нужда), а в понеделник пазарувам с необходимото.
| Понеделник | Зеленчуци със зеленчуци (задушени или под формата на салата) | Зеленчуков крем на вкус + Пълнозърнест хляб |
| Вторник | Бяла риба със зеленчуци (скара, папилот, фурна, яхния, салата + риба) | Яйце със зеленчуци (омлет със зеленчуци, бъркани яйца със зеленчуци, омлет + салата) |
| Сряда | Зърнена закуска със зеленчуци и бяло месо/бяла риба | Зеленчуков крем на вкус + тост по ваш избор (авокадо и домат, домат и сирене, банан и канела, варен спанак и череши, авокадо и риба тон ...) |
| Четвъртък | Зеленчуци със зеленчуци (задушени или в салата) | Пипирана (нарязан домат, лук, риба тон, варено яйце, маслини и зехтин) |
| Петък | Синя рибка със зеленчуци (папилот, фурна, яхния ...) | Смесена плодова салата с натурално кисело мляко, канела и ядки |
| Събота | Зърнена закуска със зеленчуци и бяло месо/морски дарове | Сглобени по избор (за предпочитане с малко зеленчуци или домати. Например: шунка и агнешка салата, аншоа и домат, хумус и рукола ...) |
| Неделя | Бяло месо със зеленчуци (тава, фурна, салата + месо ...) | Разбъркайте СРЮ зеленчуци с яйце |
Планирането е ред и с храната не бива да го пропускаме.
Изберете здравословна храна и направете нова рецепта
Каня ви да дадете развихрете въображението си в кухнята. Ако има някаква храна, която не ви убеждава заради своя вкус или текстура, създайте нови и иновативни рецепти, които привличат вниманието ви и ви позволяват да откриете наистина вкусни ястия (както и здравословни).
За да ви дам пример ... Ако не обичаме много броколите, защото винаги са го слагали на масата сварено с малко олио, каня ви да подновите тази рецепта веднъж завинаги. Създайте различен, защото ви уверявам ще откриете вкусна храна.
Пример за това са тези броколи джуки Направих преди няколко месеца рецепта за #Recipe Season. Един различен и забавен начин за ядене на зеленчуци.
В кухнята не трябва да липсва ентусиазъм и желание за откриване на нови неща. Затова вземете храна, която предпочитате, и започнете да смесвате и създавате. Ще бъде истинска наслада.
Малки действия, които движат света
В много случаи си мислим, че нямаме време, нямаме воля за постигане на здравна цел или просто си мислим, че „не знам как да направя това“ и директно ставаме немотивирани и го оставяме настрана.
Първото нещо, което трябва да знаем е, че cВсяко малко действие, колкото и малко да е, винаги се сумира. В нашето ежедневие можем да предприемаме малки действия, които ще ни помогнат да постигнем онези здравни цели, които сме си поставили.
Правете малки покупки далеч от дома и пеша
След като знаем как да направим здравословна покупка и сме планирали цялата си седмица, е време да предприемем действия. Една малка дейност, която можем да направим и която ще добави към тази голяма цел, е да извършвайте малки покупки далеч от дома и пеша. Трябва да оставим колата настрана, когато трябва да отидем да купим хляб или определени храни, от които се нуждаем за деня.
Това са малки действия, които ще помогнат за постигането на тази цел, която сме си поставили. Освен това, като ходим до пазара, ще допринесем да не замърсяваме толкова много околната среда, което също ще ни благодари.
Изкачването по стълбите вместо асансьора също се брои за малко действие, което се добавя.
Искате ли да сте в крак с моите статии за Храненето?
- Диети за борба със запека - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Диета за непоносимост към сорбитол - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Диети за понижаване на триглицеридите - Хипертриглицеридемия - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Диети при проблеми с хипертонията - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Пилатес диета - Сара Хименес, диетолог-диетолог