лененото

В последно време ленените или ленените семена се поставят на трапезата на хората, малко по малко те печелят място в комбинацията с други семена и навлизат в различни области на здравословната кулинария. Сега бих искал да ви попитам, знаете ли свойствата на лененото семе и ползите, които те носят за здравето? Позволете ми да ви разкажа за тях в тази статия, за да можете накрая да разберете защо тя е станала толкова популярна и защо трябва да я включвате в храната си. Направи го…

Ленени семена: СВЪРХРАНА

Суперхрани са тези, които са богати на хранителни вещества и вещества като фибри, омега 3 и 6, витамини и биоактивни вещества, които са особено полезни за здравето. В резултат на това чрез поддържане на редовна консумация на тези храни се постига допълнителна полза за здравето, предотвратяване или лечение на заболявания.

Имайки предвид тази концепция, ви казвам, че свойствата на ленените семена произхождат от тези видове хранителни вещества. Ленът е богат на фибри, както и един от основните растителни източници на омега 3. Той също така съдържа активни вещества като лигнани, считани за фитоестрогени, и фенолни киселини и флавоноиди, мощни антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Въз основа на тези съединения, заедно с много други хранителни вещества, ленените семена се превръщат в суперхрана.

Нека започнем да се задълбочаваме в това, като първо знаем хранителното съдържание на ленените семена.

Хранително съдържание на ленените семена

В 1 супена лъжица ленено семе, еквивалентно на 11 грама, откриваме:

  • 50 ккал
  • 0,1 g въглехидрати
  • 2,2 g протеин
  • 4,8 g мазнини, от които:
    • 0,4 g наситени мазнини
    • 0,9 g мононенаситени мазнини
    • 3,5 g полиненаситени мазнини, от които:
      • 2,8 g омега 3
      • 0,7 g омега 6
  • 3 г диетични фибри
  • Минерали:
    • 25,96 mg калций
    • 47,41 mg магнезий
    • 68,42 mg фосфор
    • 91,41 mg калий
  • Витамини:
    • 12,32 mcg фолиева киселина
    • 62,59 mg витамин Е

На този етап трябва да се отбележи, че няма големи хранителни разлики между кафяв и златист лен/ленено семе. Разликата в цвета се дължи на пигментацията, която може да се определи чрез вариации в начина на отглеждане.

Свойства на ленено семе

След като видяхме какво предоставят, ще започнем да виждаме какви са свойствата на лененото семе и как те спомагат за подобряване на здравето. Започваме ли.

Ленени семена и сърдечно-съдово здраве

Сред свойствата на лененото семе се открояват неговите ползи за сърдечно-съдовото здраве. Многобройни проучвания, както върху животни, така и при хора, показват ефектите от консумацията на ленено семе на нивото на сърцето.

Съдържанието на омега 3 и омега 6 мастни киселини, фибри и биоактивни съединения в лененото семе са отговорни за тези ползи. Сред сърдечно-съдовите ефекти се наблюдават:

  • Намалено кръвно налягане
  • Предотвратяване на атеросклероза, т.е. запушване на артериите
  • Намаляване на общия холестерол и LDL холестерол, известен като "лош холестерол"
  • Противовъзпалително действие, намаляващо възпалението на кръвоносните съдове
  • Предотвратяване на аритмия

Заедно тези ефекти успяват да намалят, при хора с редовна консумация на ленени семена, честотата на сърдечно-съдови инциденти и миокардни инфаркти.

Свойства на лененото семе върху кръвната глюкоза и холестерола

Проучвания, проведени върху животни и хора, показват намаляване на кръвната глюкоза при хора с преддиабет и диабет тип 2. Този ефект ще бъде свързан със съдържанието на фибри в ленените семена, както и с тяхното съдържание на лигнан.

Ленените семена имат разтворими влакна, които при контакт с вода образуват вискозни гелове. Този вискозитет в чревния тракт променя храносмилането и последващото усвояване на въглехидратите. Следователно, чрез тази мрежа от влакна, тя генерира намаляване на постпрандиалната кръвна глюкоза.

Подобен ефект имат семената от чиа, които придават още повече вискозитет на чревния тракт, намалявайки кръвната захар. Ако искате да научите повече за чиа, ето нашата статия.

От друга страна, подобен механизъм е наблюдаван за намаляване на холестерола в кръвта. Този ефект, както беше споменато, се управлява от същия метод на вискозитет на влакната като глюкозата. В допълнение към противовъзпалителните свойства на омега 3 ленените семена предотвратяват натрупването на холестерол в артериите.

Свойства на ленените семена: Антибест

През последните години се провеждат изследвания върху тази функция срещу затлъстяването на ленените семена. Позволете ми да ви кажа за какво се отнася този ефект ...

Съдържанието на фибри в лененото семе, освен че намалява кръвната захар, намалява и апетита. Как е това? ... Тази способност за увеличаване на вискозитета в чревния тракт, увеличава времето на ситост след хранене. Това се генерира, защото, да го кажем на прост език, храната е затворена в тази мрежа от влакна. По този начин, следователно, задържането по-дълго в стомаха и червата и увеличаване на ситостта.

От друга страна, за да контролираме приема на храна, имаме хормон, наречен лептин, който помага за регулиране на апетита, инхибирайки приема на храна. Когато човек е със затлъстяване, те обикновено имат резистентност към този хормон, като не успяват да регулират нивото си на апетит и ситост. Срещу това, проучване, проведено при затлъстели животни, показва, че ленените семена подобряват резистентността към този хормон, увеличавайки ситостта и регулирането на приема от плъхове. В резултат това доведе до намаляване на мазнините и телесното тегло. Това също доведе до намаляване на кръвната глюкоза и инсулин, както и общото възпаление, причинено от затлъстяването. Тези ефекти все още не са демонстрирани при хората, но генерират много обнадеждаваща перспектива в борбата срещу затлъстяването ... Не мислите ли?

Противоракови свойства на ленените семена

Ленените семена имат разнообразни антиоксидантни съединения, като витамин Е и фенолни съединения, сред които се открояват лигнани, фенолни киселини и флавоноиди. Последните имат и противовъзпалителни и противотуморни функции, въздействащи върху различни видове рак.

Компонентите на лененото семе действат чрез инхибиране на растежа и насърчаване на смъртта на раковите клетки. На свой ред метастазите и възпалението на клетките намаляват, което води до смърт на тумора. Тези ефекти са наблюдавани при рак на гърдата, простатата, белия дроб, дебелото черво, черния дроб, яйчниците, ендометриума и рака на маточната шийка.

Освен това не мога да не ви кажа, че ленените лигнани са фитоестрогени, тоест те са вещества, които наподобяват естрогени, женски хормони и следователно действат като такива в тялото. Това обяснява защо особено благоприятства раковите заболявания, свързани с женската репродуктивна система. В допълнение към това, лигнаните отслабват симптомите на менопаузата, подобрявайки качеството на живот на жените на този етап.

Консумиране на ленените семена

За финал ви оставям няколко идеи как да добавите ленено семе към ежедневната си диета:

  • Добавете го към зърнени храни и/или овесени ядки в закуски, десерти и закуски
  • Добавете го към тестото на хлябове и сладкиши
  • Консумирайте ги в салати, супи и ориз
  • Добавяне към кисело мляко, кефир и смутита/шейкове
  • Кълнете и ги консумирайте в салати и сандвичи
  • Поръсете върху хляб или бисквитки, или върху страна като авокадо или бяло сирене, или директно
  • Поставяне на палачинки, кюфтета и хамбургери в тесто

Е, сега, след като знаете свойствата на лененото семе, какво чакате, за да добавите тази суперхрана към вашите ястия?!

Парих М, Неттикадан Т, Пиърс Г.Н. Ленено семе: неговите биоактивни компоненти и техните сърдечно-съдови ползи. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018; 314 (2): H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017

Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, et al. Сравнение на семена от лен (Linum usitatissimum) и Salba-chia (Salvia hispanica L.) относно гликемията и ситостта след хранене при здрави индивиди: рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (2): 234-238. doi: 10.1038/ejcn.2016.148

Luo J, Qi J, Wang W, et al. Ефект на затлъстяване на лененото семе от полизахарид чрез индуциране на ситост поради отстраняване на лептинова резистентност и насърчаване на липидния метаболизъм чрез AMP-активиран протеин киназа (AMPK) Сигнален път. J Agric Food Chem. 2019; 67 (25): 7040-7049. doi: 10.1021/acs.jafc.9b02434

Parikh, M., Maddaford, T. G., Австрия, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Диетичното ленено семе като стратегия за подобряване на човешкото здраве. Хранителни вещества, единадесет(5), 1171. https://doi.org/10.3390/nu11051171

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.