Какво е обучение по табата?

Може би вече сте познавали концепцията за интервално обучение или HIIT (High Intensity Interval Training). Тези интервали се използват както за изгаряне на мазнини (няколко проучвания показват, че HIIT е по-ефективен от сърдечно-съдовите упражнения), така и за да ви вкарат във форма. Табата също е включена в тази категория. Този метод на упражнения е открит от японския лекар Идзуми Табата, който се опита да намери най-добрия начин да се засили за кратко време.

Табата се основава на 20-секундни упражнения, които трябва да се изпълняват с висока интензивност, където правите възможно най-много повторения. След това имате 10 секунди, за да успокоите тялото си и да го оставите да си почине. По този начин изпълнявате 8 серии и упражнението продължава само 4 минути.

най-ефективни

Както бе споменато по-горе, интервалните упражнения се използват за повишаване на фитнеса, но също така и за изгаряне на мазнини. Ако практикувате Tabata три пъти седмично или може да бъде само като добавка, укрепвате тялото си, сърдечно-съдовата система и в същото време има бърза загуба на тегло (разбира се, със здравословна и балансирана диета).

Има и състезание, използвано от бегачи, които трябва да ускорят темпото си и да подобрят физическото си състояние. Спринтерите също използват интервали, за да бъдат по-експлозивни и по-бързи при стартиране и ускорение.

Упражнения Табата за жени

Жените обикновено се борят с поне една от частите на тялото. Най-често срещаните са корема, задните части или краката. Няма нищо по-лесно от изготвянето на собствен план за упражнения Tabata за борба с мазнините в тези обезпокоителни части на тялото ви. Можете да решите дали да се съсредоточите само върху тях или да упражнявате цялото тяло. Ако например практикувате сладък картоф 4 пъти седмично, можете да се концентрирате 3 пъти върху определена част от тялото си и веднъж да направите „цялото тяло“.

Най-често се използват упражнения за укрепване на корема, защото те не са особено популярни и затова ще ги направите бързо. Можете да направите 8 различни упражнения или само 4 и да ги повторите два пъти. Разбира се, същото състояние може да се отнася и за упражнения на задните части или краката. Уроците могат лесно да бъдат намерени в Интернет или разгледани в YouTube.

За да разберете колко дълго да бъдете с най-висок интензитет и колко дълго да си почивате, можете да изтеглите таймера Tabata, който сте задали на 20 секунди упражнение и 10 секунди почивка и ще следвате издаваните звукови сигнали. Ако не искате да го изтеглите или аудио сигналите ви изменят, използвайте класически хронометър. Има и песни на Tabata, които можете да следвате. В YouTube има много.

Упражнения Табата за мъже

Упражненията Табата за мъже и жени са доста сходни. Просто променете малко целта и така ще можете да променяте броя повторения през 20-те секунди максимална активност. Повечето мъже искат да изграждат мускули, докато жените вечно се опитват да отслабнат и да изгорят телесните мазнини.

Повечето мъже работят с цялото си тяло. За това се подготвят 4 или 8 различни точки за упражнения и те се променят. Добре е да редувате динамични движения с подсилващи движения. След това мускулите трябва да работят по-усилено и не свикват с един вид упражнения. Най-често срещаните упражнения сред мъжете са клекове с товари, рипи (войници) или къдрици в лактите. Ако имате партньор, докато практикувате упражненията, той може да преброи повторенията вместо вас и да ги запише. Така че можете да получите резултатите и да видите как се подобрява физическото ви състояние.

Упражнения Табата у дома

Ако нямате време да отидете на фитнес или сте неудобни, можете да спортувате у дома. По същество не се нуждаете от нещо повече от тренировъчна подложка и например ластик, въже или гиря. Можете да се вдъхновите от YouTube, където ще намерите поредица от видеоклипове, например https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY или https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Отново зависи само от вас дали искате да работите само с една част от тялото или с цялото тяло. Просто трябва да се уверите, че упражнението е наистина интензивно и изтощително.

Упражнения Табата за начинаещи

Ако сте начинаещ и нямате никакъв опит с някакъв вид упражнения, интервалите на Tabata не са най-подходящите за вас. Можете да започнете първо с „класически“ тренировки, било то колоездене, плуване или ходене. След известно време, когато мускулите станат малко по-силни, можете да включите Табата.

За начало упражнение със собствено тегло е достатъчно като допълнителна активност два пъти седмично за подобряване на физическото състояние. Това упражнение ще изненада мускулите ви и ще ги подготви да работят по-често и по много начини. Разбира се, нарастването на мускулната маса върви ръка за ръка с изгарянето на мазнините. Колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте.

Като начинаещ можете също да носите Табата, докато бягате. Ако никога не сте бягали, най-добрият начин да започнете е - бягайте 20 секунди и вървете или спирайте за 10 секунди. Можете също да увеличите интервалите, например минута бягане и половин минута ходене/пауза.