Термогенезата има много общо с енергийната система на тялото.

сега

Енергията нито се създава, нито се унищожава, а се трансформира, преобразува, транспортира и съхранява. Такъв е случаят с човешкото тяло: ние получаваме енергия чрез храната.

Калориите са „енергията“, съхранявана в храната. С навлизането им в тялото енергията се трансформира или съхранява, накратко се прави „разход на енергия“.

Какво е термогенеза?

Термогенеза е метаболитен процес, по време на който тялото ви изгаря калории, за да произвежда топлина. Това е защитен механизъм, който тялото ни трябва да регулира температурата си. (Термогенен ефект)

Термогенеза може да се активира в тялото по естествен път, когато тренираме, ето защо започваме да отделяме пот.

Както добре можем да го активираме външно за тялото си чрез термогенни храни или напитки които ускоряват или увеличават топлинния процес, като по този начин благоприятстват загубата на тегло.

Термогенезата ви помага отслабнете защото увеличава изгарянето на калории в тялото ви.

Как да се предизвика термогенеза: Видове термогенеза

Има три вида термогенеза.

  1. Предизвиква се чрез упражнения. Нашите мускули трябва да създават топлина, за да започнат да работят, тъй като горещите мускули работят много по-ефективно от студените мускули.
  2. Терморегулаторна термогенеза, което се отнася до поддържане на температурата на човешкото тяло. Средната температура на човешкото тяло е около 36,5 ° C. Има два вида терморегулаторна термогенеза: с треперене и без треперене.

Треперенето помага на тялото да създава топлина. Скелетните мускули създават треперене. Около космите ни има малко мускули, които ги карат да се издигат, когато се охлаждаме, като по този начин създаваме естествено покритие. Втрисането също прави тялото топло.

Термогенезата без тремор попада в третата класификация, която се нарича

3.Индуцирана от диетата термогенеза. Тоест, някои храни имат свойства, които стимулират повишаването на телесната температура.

Как да увеличим термогенезата, за да отслабнем

За да генерира топлина, тялото ви трябва да изгаря калории. Колкото повече топлина генерира тялото ви, толкова повече калории ще изгорите.

Нека да видим малко повече в разширението различни процеси на термогенеза .

1. Термогенеза от физически упражнения

По време на физически упражнения, мускулните клетки изгарят много калории, за да осигурят по-енергично тяло.

Въпреки че повечето от консумирана енергия задвижва свиването на мускулите, значително количество енергия се губи като топлина.

Този термогенен процес е причината, поради която телесната температура се повишава по време на физическата ви тренировка и защо започвате да се потите.

Колкото повече тренирате, толкова повече енергия се отделя като топлина.

Повечето хора обаче вече знаят, че упражненията могат да изгорят много калории и да произведат много топлина в тялото.

Но това, което мнозина не си представят, е дори след края на упражнението тялото продължава да изгаря значително количество калории.

Когато правите a дейност интензивен, тялото ви в края на тази дейност трябва да се върне в нормалното си състояние, тъй като имате по-висока сърдечна честота, по-висока консумация на кислород и т.н. и т.н., този процес на възстановяване до нормалното си състояние ви кара да изгаряте повече калории.

Не е същото да ходите и изгаряте 400 kcal, отколкото да правите тренировка и да изгаряте 400 kcal. Изгорените калории след тренировка за интензивни тренировки ще бъдат много по-високи.

Най-лесният начин за увеличаване на термогенезата

Според изследванията разделянето на 50-минутно бягане на две 25-минутни (с приблизително еднакъв интензитет) ще удвои количеството изгорени калории след тренировка. Защо? От това, което споменах по-рано, тялото ви трябва да се възстанови от усилието 2 пъти, а не само веднъж.

1 Съвети за увеличаване на термогенезата:

  • Увеличете интензивността на упражненията си (по-малко почивка, супер серии, повече повторения, повече серии и т.н.);
  • Разделете времето за упражнения на две (или повече) дневни сесии;

2. Нискотемпературна термогенеза

Телесната ни температура се регулира от част от мозъка, наречена хипоталамус. Този вътрешен термостат получава сигнали от рецептори около тялото, които откриват телесната температура. Когато телесната температура започне да спада, например, в отговор на ниски температури, хипоталамусът изпраща сигнал за свиване на мускулите.

Тези мускулни контракции или треперене помагат да се произведе топлина и да се затопли тялото. По този начин излагането на студено време може да засили метаболизма ви чрез термогенеза.

Едно проучване разглежда отблизо хората, които са се преместили от Калифорния в Антарктида и са живели там повече от 5 месеца. За промяна от гореща среда в изключително студена, са били в състояние да ядат 40% повече калории, без да увеличават телесните мазнини.

Поради индуцирана от студ термогенеза, човек, който яде 2000 калории на ден в Калифорния, успява да изяжда 2800 калории всеки ден в Антарктида, без да получава наднормено тегло.

Няколко фактора извън температурата обаче ще решат колко допълнителни калории всъщност можете да изгорите с термогенеза, предизвикана от студ.

Например: колко телесни мазнини имате в момента, колко мускулна маса имате и колко слоя дрехи сте облечени?.

Изследванията доказаха, че телата ни изгарят повече калории през месеци с по-ниски средни температури (най-високата скорост на изгаряне на калории е постигната през по-студените зимни месеци).

Ето няколко съвета за това как може да се приложи на практика:

  • Не стойте заключени във вашата къща, защото е мразовит ден. Не забравяйте, че колкото по-студено, толкова повече излишни калории можете да изгорите.
  • Не се увивайте толкова много!
  • Не загрявайте прекалено много колата си. Добре е да се почувствате малко студени по пътя за работа.
  • Разбира се, няма нужда от преувеличения. Трябва да се адаптирате към студа малко по малко, не искаме никой с настинка.
  • С течение на времето много от тези малки промени могат да ви помогнат да се борите със затлъстяването.

3. Термогенеза чрез диета

Термогенните вещества присъстват естествено в различни видове храни.

Изследване, публикувано в International Journal of Obesity през 2005 г., съобщава, че консумацията на Термогенните съставки могат да увеличат 4-5% от метаболизма ви и да изгорят 10-16% от мазнините, присъстващи в тялото.

Разберете как прием на храна като кафе, зелен чай, черен пипер, наред с други може да ви помогне да отслабнете.

i

- Пипер

Консумирането на подправки като червен пипер увеличава термогенезата и потенциално може да има значителен ефект върху ситостта и окисляването на мазнините, според д-р Магриет Вестертерп-Плантенга и колеги от катедрата по човешка биология в университета в Маастрихт, Холандия, в статия, публикувана през август 2006 г. в списание "Физиология и поведение".

Съобщава се, че капсаицинът, вещество, което придава пикантен вкус на чушките, повишава термогенезата, а в проучвания при японски мъже и жени, консумирали ястие, съдържащо капсаицин, участниците изпитват увеличение на енергийните разходи непосредствено след пикантната храна, според д-р. Вестертерп-Плантенга.

По подобен начин, черният пипер съдържа пиперин, вещество, което влияе върху термогенезата чрез стимулиране на нервната система, според д-р Вестертерп-Плантенга и колеги.

- Кофеин

Кофеинът може да увеличи освобождаването на калории от запасите от телесни мазнини. Тези калории се отделят в кръвта и се наричат ​​„свободни мастни киселини“. Доказано е чрез научни изследвания, че кофеинът засилва термогенезата в нашето тяло. Но не само помага за изгарянето на повече калории чрез термогенеза, но и може да помогне за освобождаването на повече мазнини от запасите от телесни мазнини.

  • Кафе:
  • Зелен чай:
  • Бял чай
  • Йерба Мате
  • Какао

- Канела

Той увеличава основния метаболизъм и е богат на минерален калций, важно вещество за отслабване. Когато се добави, прави храната ви вкусна!

- Джинджифил

Този корен може да увеличи вашите калорийни разходи експоненциално. Джинджифилът може да се консумира по няколко начина: чист, маринован с месо, пиле или риба, а също така много добре се съчетава с доматени сосове, зеленчукови супи и дори в чайове, комбинирани с други билки.

- Кокосово масло

Съдържа предимно мастни киселини със средна верига, мазнини, за които при консумация е доказано, че инхибират отлагането на мазнини чрез повишена термогенеза и изгаряне на мазнини, при проучвания върху животни и хора, според преглед на д-р Коджи Нагао колеги и биохимик от лабораторията за хранене на Катедра по приложна биохимия, Университет по хранителни науки в Сага, Япония, която беше публикувана през март 2010 г. в списание "Фармакологични изследвания".

- Протеини

Протеинът е абсолютен победител, когато става въпрос за увеличаване на скоростта на изгаряне на калории с индуцирана от диетата термогенеза. Протеинът е най-термогенният от трите макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини).

Според изследванията можете да изгорите между 20% и 35% от калориите, които приемате в храносмилането, ако изберете храни, богати на протеини. С други думи, ако ядете протеини на стойност 1000 калории, в крайна сметка може да изразходвате до 350 калории, само за да ги усвоите.

Тялото използва много енергия, за да разгражда протеините.

Киноа: Помага на тялото да усвоява хранителни вещества от консумираната храна и насърчава процеса на храносмилане. Високото му съдържание на фибри ще помогне да се сведат до минимум внезапните скокове и спадове в нивата на кръвната захар. Термогенният процес се активира благодарение на протеина, който съдържа тази храна.