наистина

Лиъм Агню

Спортен диетолог и личен треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

Тестостеронът е мощен анаболен хормон, който, консумиран в достатъчно големи дози, може да промени телесния ви състав. Натрупването на мускулна маса и отделянето на мазнини е свещеният Граал на любителите на теглото и ако добавим, че повишава либидото, ще разберем защо много хора искат да увеличат тестостерона. И така, усилвателите на тестостерона работят ли? Кои са най-добрите?

В тази статия ще намерите:

Какво представляват усилвателите на тестостерона?

Тестостероновите бустери са добавки, за които се смята, че помагат за повишаване нивата на тестостерон в организма. Те обикновено са естествени съединения като билкови екстракти и са били използвани в традиционната медицина. 1 Някои примери за това са Tribulus terrestris и женшен (Eurycoma longifolia Jack).

Има и по-традиционни добавки, които поради широкия си набор от цялостни ползи могат да помогнат за поддържане на производството на тестостерон.

Трябва ли да увеличите тестостерона?

Доказано е, че повишаването на нивата на тестостерон увеличава мускулната маса, подобрява силата и намалява телесните мазнини. 2 Колкото по-високи са нивата на тестостерон, толкова по-видими стават тези ефекти. 3

При здрави мъже с "нормални" нива на тестостерон доказателствата за повишаване на тестостерона, които са в рамките на този "нормален" диапазон, понастоящем не са ясни. 4

Има обаче някои фактори, които могат да повлияят на неговото производство и да доведат до спадане на нивата на тестостерон под това, което се счита за „нормално“.

В този случай има обнадеждаващи открития, че някои добавки могат да помогнат за повишаване на тестостерона до нормални нива. 1

Това може да се отнася за застаряващите мъже, тъй като тестостеронът естествено намалява с напредването на възрастта. 5 Тестостеронът достига своя връх около 30-годишна възраст и се губи между 1-2% всяка година след това. 5

В допълнение, претренирането 6, периоди на хроничен стрес 7, липса на сън, екстремна загуба на тегло 8 (особено при спазване на диета с ниско съдържание на мазнини) 9 и продължителни заболявания, 10 могат да намалят нивата на тестостерон.

Признаци, че може да имате нисък тестостерон, са: липса на подобрение или загуба на сила и мускулна маса, повишени телесни мазнини, липса на жизненост, липса на либидо и намалено настроение. две

В такива случаи е препоръчително да се потърси медицинска помощ. Възможно е обаче да се повишат ниските нива на тестостерон с някои добавки.

Пет от най-популярните бустери за тестостерон

1. D-аспарагинова киселина

D-аспарагиновата киселина (DAA) е аминокиселина, присъстваща в репродуктивните тъкани и играе роля в хормоналната регулация. единадесет

Тестостероновият регулатор на тялото е оста хипоталамус-хипофиза-гонада (HPG), мрежа, чрез която невронната и репродуктивната система на тялото комуникират. 12 Повишаването на количеството DAA в ключови места като хипоталамуса, хипофизата и тестисите е доказано, че подобрява производството на тестостерон. единадесет

В проучване, при което мъже с нисък тестостерон и неопитни тренировки консумират 3 g DAA в продължение на 12 дни, нивата на тестостерон се повишават с 42%. единадесет

Въпреки това, при мъже с нормални нива на тестостерон и две години тренировъчен опит, D-аспарагиновата киселина не е показала увеличение на мускулната печалба или сила. 13

Всъщност D-аспарагиновата киселина показва отрицателни ефекти при тези с опит в тренировките (демонстрира се с лежанка с тежест спрямо телесното тегло). Невронните адаптации, необходими за увеличаване на силата, бяха намалени чрез приемане на доза от 6 g на ден. 13

Обобщение

D-аспарагиновата киселина може да има потенциал, ако нямате опит с тренировки или имате ниски нива на тестостерон, като в този случай 3g на ден биха били достатъчна доза. Ако обаче тренирате от известно време, D-аспарагиновата киселина вероятно не е много добър вариант за разглеждане, тъй като е доказано, че има мощен инвалидизиращ ефект за увеличаване на силата.

2. Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris (TT) е един от популярните ускорители на тестостерона в последно време. TT е билков екстракт, използван в традиционната гръцка, китайска и индийска медицина. Твърденията за потенциала му да повиши либидото може по някакъв начин да обяснят неговата популярност. 14.

Счита се, че начинът на TT за подобряване на нивата на тестостерон е чрез увеличаване на активността на андрогенните рецептори (протеин, който се свързва с тестостерона) в мозъка. Това кара мозъкът да отделя повече лутеинизиращ хормон (LH). На свой ред LH ще стимулира повишеното производство на тестостерон в тестисите и по този начин ще повиши нивата на серумен тестостерон. 14.

Във всеки случай това е теорията. Въпреки това, повечето от тестовете, които могат да насърчат използването на ТТ, са направени в проучвания с животни като плъхове и примати. Дори в тези случаи данните са неубедителни. 14.

Досега в клинични изпитвания при хора има много малко доказателства предполагайки, че ТТ ще подобри тестостерона по някакъв значителен начин. 14.

3. Женшен (Eurycoma longifolia Jack)

Женшенът получава няколко различни имена в зависимост от региона (малайзийски женшен, Tongkat Ali и Tung Saw) и е популярно лечебно растение. петнадесет

Начинът, по който можете потенциално да увеличите нивата на тестостерон, е чрез увеличаване на скоростта, при която свободният тестостерон се освобождава от неговия свързващ хормон, глобулин, свързващ половите хормони. петнадесет

В проучване, проведено при мъже в напреднала възраст с ниски нива на тестостерон, 200 mg женшен на ден в продължение на един месец спомагат за възстановяване на ниските нива на тестостерон в норма. петнадесет

Има също доказателства, които показват, че женшенът може да подобри профила на кортизол, като връзката между кортизола и тестостерона. 16 По принцип нивата на кортизол (известен също като хормон на стреса) се понижават и нивата на тестостерон се повишават.

Тези ефекти са открити в проучване, което изследва ефекта от 200 mg женшен върху стреса и настроението при мъже и жени с умерен стрес. Интересното е, че проучването също така показва, че женшенът намалява напрежението, объркването и гнева.

Следователно, добавките с женшен могат да помогнат за намаляване на риска от спадане на нивата на тестостерон поради психологически стрес.

Обобщение

Женшенът е популярно лечебно растение, което потенциално може да повиши нивата на тестостерон при възрастни мъже с ниски нива на тестостерон. Той може също да участва в понижаването на нивата на кортизол (хормона на стреса) и е известно, че намалява объркването и гнева както при мъжете, така и при жените.

4. Витамин D

Витамин D осигурява широк спектър от ползи за тялото, тъй като се счита за необходим за нормалните телесни функции, а не просто като добавка за нивата на тестостерон.

Тъй като ензимите, произвеждащи витамин D, се намират в тестисите, се предполага, че витамин D може да играе роля в производството на мъжки репродуктивни хормони като тестостерон. 18.

Открити са доказателства, че дългосрочните добавки с витамин D са спомогнали за повишаване нивата на тестостерон при мъже с наднормено тегло, които са се опитали да отслабнат за период от 12 месеца. 19.

въпреки това, последващи проучвания все още не са потвърдили това и доказателствата, че витамин D повишава нивата на тестостерон при здрави мъже са доста слаби. двайсет

Въпреки че можем да намерим малко количество витамин D чрез нашата диета, по-голямата част от нашия витамин D идва от излагане на слънчева светлина. 21 Живеейки в страни с обикновено облачен и дъждовен климат, дори през летните месеци, приемът на витамин D може да бъде ограничен. 21 Това означава, че независимо от ефекта му върху производството на тестостерон, добавянето на витамин D може да си струва.

5. ZMA

ZMA се състои от цинков монометионин аспартат, магнезиев аспартат и витамин В6. Поради ниските нива на цинк и магнезий, които водят до спад в производството на тестостерон, теорията гласи, че добавките със ZMA могат да помогнат за повишаване нивата на тестостерон. 22.

Цинкът и магнезият също се губят чрез потта, така че ако тренирате редовно с висока интензивност, може да получите ниски нива на цинк и магнезий и евентуално последващ спад в производството на тестостерон. 2. 3

Доказателствата за това обаче остават всеобхватни. Единственото проучване, което показва, че ZMA повишава нивата на тестостерон, е било при млади футболисти на ниво колеж. Установено е, че свободният и общият тестостерон се увеличават след 8 седмици добавяне на ZMA по време на предсезона. Други проучвания обаче не го подкрепят. 22.

По-малко пряк начин, по който ZMA може да допринесе за тестостерона, е чрез въздействието, което може да окаже върху съня. Доказано е, че цинкът, компонент на ZMA, подобрява продължителността и качеството на съня поради ролята му в централната нервна система. 25

Това може да е важно, тъй като липсата на сън може да понижи нивата на тестостерон. 8 Изследване, което разглежда сравнението между 8 и 5 часа сън, показва, че получаването на 5 часа сън всяка вечер намалява нивата на тестостерон с 10-15%. 8

Следователно, добавката на ZMA може да увеличи нивата на тестостерон, ако страдате от лишаване от сън.

Действат ли усилвателите на тестостерона?

Въпреки привлекателността на билковите екстракти като чудодейно лекарство за ускоряване на мускулния растеж, има малко доказателства, които показват, че добавките за повишаване на тестостерона имат голямо влияние.

Много по-мощен начин за увеличаване на тестостерона е чрез здравословна диета, достатъчно сън и дългосрочно обучение за устойчивост.

Странични ефекти на усилвателите на тестостерона

Въпреки че усилвателите на тестостерона имат малко влияние върху тестостерона, твърде много може да бъде опасно. Има многобройни случаи на увреждане на бъбреците и черния дроб и болки в корема. 26

Завършеност

И така, усилвателите на тестостерона работят ли? Макар че нивата на здравословни нива на тестостерон е малко вероятно да направят някакви забележими промени в тялото ви, може да има случаи, в които усилвателят на тестостерон може да помогне за поддържане на производството и дори да възстанови ниските нива до нормални нива.

Тестостероновите бустери и други холистични добавки могат да помогнат за подобряване на нивата на стрес, което може да бъде особено полезно по време на стрес.

Приемането на екстремни дози тестостеронови ускорители може да бъде опасно и има съобщения за адекватни количества.

Най-добрият начин за повишаване на тестостерона е като правите тренировки за дългосрочна устойчивост в комбинация със здравословна диета и добро качество на съня.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

Превод от Рубен Дел Торо

1. Gunnels, T. and Bloomer, R. (2014). Повишен циркулиращ тестостерон: въздействие на билковите хранителни добавки. Вестник по биохимия и физиология на растенията, 2 (2).

2. Tyagi V., Scordo M., Yoon RS, Liporace FA, Greene LW Преглед на ролята на тестостерона: липсва ли ни нещо? Вестник по урология. 2017 г .; 19 (1): 16–24.

3. Bhasin, S., Woodhouse, L., Casaburi, R., Singh, A., Bhasin, D., Berman, N., Chen, X., Yarasheski, K., Magliano, L., Dzekov, C ., Dzekov, J., Bross, R., Phillips, J., Sinha-Hikim, I., Shen, R. и Storer, T. (2001). Взаимоотношения доза-тестостерон при здрави млади мъже. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 281 (6), стр. E1172-E1181.

4. Melville, G., Siegler, J. и Marshall, P. (2015). Три и шест грама добавка с d-аспарагинова киселина при мъже, обучени за издръжливост. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 12 (1).

5. Araujo AB, Wittert GA: Ендокринология на застаряващия човек. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2011, 25 (2): 303–19.

6. Cadegiani, F. и Kater, C. (2017). Хормонални аспекти на синдрома на претрениране: систематичен преглед. BMC Спортни науки, медицина и рехабилитация, 9 (1).

7. BERNTON, E., HOOVER, D., GALLOWAY, R. и POPP, K. (2006). Адаптация към хроничен стрес при военни чираци. Анали на Нюйоркската академия на науките, 774 (1), стр. 217-231.

8. Leproult, R. (2011). Ефект от едноседмично ограничаване на съня върху нивата на тестостерон при млади, здрави мъже. JAMA, 305 (21), стр. 2173

9. Luppa, P., Munker, R., Nagel, D., Weber, M. и Engelhardt, D. (1991). Серумни андрогени при пациенти в интензивно лечение: корелация с клиничните находки. Клинична ендокринология, 34 (4), стр. 305-310.

10. Топо, Е., Соричели, А., Д’Аниело, А., Ронсини, С. и Д’Аниело, Г. (2009). Ролята и молекулярният механизъм на D-аспарагиновата киселина в освобождаването и синтеза на LH и тестостерон при хора и плъхове. Репродуктивна биология и ендокринология, 7 (1), стр. 120

11. Melville, G., Siegler, J. и Marshall, P. (2017). Ефектите от добавянето на d-аспарагинова киселина при обучени на издръжливост мъже за период от три месеца на обучение: рандомизирано контролирано проучване PLOS ONE, 12 (8), например e0182630.

12. Капрара, А. и Хухтаниеми, И. (2018). Оста хипоталамус-хипофиза-гонада: приказки за мишки и мъже. Метаболизъм, 86, стр. 3-17.

13. Qureshi, A., Naughton, D. и Petroczi, A. (2014). Систематичен преглед на билковия екстракт Tribulus terrestris и корените на предполагаемия му ефект на афродизиак и повишаване на ефективността. Списание за хранителни добавки, 11 (1), стр. 64-79.

14. Tambi MI, Imran MK, Henkel RR: стандартизиран водоразтворим екстракт от Eurycoma longifolia, Tongkat ali, като усилвател на тестостерон за лечение на мъже с хипогонадизъм с късно начало. Андрология. 2012, 44 (Доп. 1): 226–30.

15. Talbott, S., Talbott, J., George, A. и Pugh, M. (2013). Ефект на Tongkat Ali върху хормоните на стреса и психологическото настроение при лица с умерен стрес. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 10 (1).

16. Owens, D., Allison, R. и Close, G. (2018). Витамин D и спортистът: текущи перспективи и нови предизвикателства. Спортна медицина, 48 (S1), стр. 3-16.

17. Бломберг Йенсен, М. (2012). Метаболизъм на витамин D, полови хормони и репродуктивна функция на мъжете. ПЛЕЙБЕК, 144 (5), стр.647.

18. Seftel, A. (2011). Re: Ефект на добавките с витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете. Journal of Urology, 186 (1), стр. 239-240.

19. Lerchbaum, E., Pilz, S., Trummer, C., Schwetz, V., Pachernegg, O., Heijboer, A. и Obermayer-Pietsch, B. (2017). Витамин D и тестостерон при здрави мъже: рандомизирано контролирано проучване. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102 (11), pp. 4292-4302

20. Той CS, Aw Yong XH, Walsh NP, et al. Има ли оптимален статус на витамин D за имунитет при спортисти и военнослужещи? Exerc Immunol Rev. 2016; 22: 42-64.

21. Wilborn, C., Kerksick, C., Campbell, B., Taylor, L., Marcello, B., Rasmussen, C., Greenwood, M., Almada, A. и Kreider, R. (2004). Ефекти от добавката на цинков магнезиев аспартат (ZMA) върху адаптациите за обучение и маркерите на анаболизъм и катаболизъм. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 1 (2

22. Cordova A, Navas FJ: Ефект от тренировката върху метаболизма на цинка: промени в концентрациите на цинк в серума и потта при спортисти. Ann Nutr Metab. 1998, 42: 274-282. 10.1159/000012744.

23. Brilla LR, Conte V: Ефекти на нова цинково-магнезиева формулировка върху хормоните и силата. J Exerc Physiol онлайн. 2000, 3: 26–36

24. Диетичният цинк действа като модулатор на съня. (2017) Международно списание за молекулярни науки, 18 (11), стр. 2334.

25. Абдулрахман А. Ефект от клиничния случай на подобрители на тестостерона върху телесните функции: клиничен случай. Int J Heal Sciences 2018; 12: 83-87.