Получете по-здрав външен вид и избягвайте най-честите наранявания с тези прости упражнения

врата

Вратът е една от най-видимите зони на тялото, но освен ако няма проблеми (като болка във врата), обикновено не правим упражнения за врата. Не получава много внимание. Въпреки това, техните функционално и естетическо значение тя е много по-голяма, отколкото си мислим. Анатомично има статична функция (да държи главата) и динамична. Естетично, той действа като рамка и опора за този герой, който е лицето. Едно и също лице може да има много различен ефект с по-широка или по-тънка врата. При мъжете, по-широк врат помага да се получи по-добро изображение и най-вече да има повече сила и да понася по-малко наранявания.

Какви мускули изграждат врата?

В рамките на набор от мускули, които изграждат врата, един от най-важните е този, чието име ви спестява игра на скрабъл: стерноклеидомастоид (ECOM). Съществуват и мащабните мускули (предната, средната и задната) и страничния ректус на главата. „Подобно на останалите мускули в тялото, те могат да станат хипертрофирани“, обяснява Мартин Джакета, личен треньор и експерт по фитнес в Under Armour. „За щастие шията е много активна всеки ден и е трудно да загуби мускулна маса, въпреки че може да се случи с течение на времето. Но като цяло това е набор от мускули, който обикновено се поддържа. В противен случай главата щеше да минава от една страна на друга ".

Какви видове движения трябва да бъдат по-внимателни?

Поради непрекъснатото си движение врата е една от областите, най-податливи на наранявания и претоварване. „Хиперекстензия може да възникне, когато преместваме главата прекалено странично на едната и на другата страна", обяснява Джакета. „Когато повдигнем прекомерно ширината на врата, евентуално можем да пострадаме малко повече.".

Упражнения за разширяване на врата

„Като издърпаме брадичката към гърдите и я повдигнем, вече бихме работили с всички мускули на врата“, казва Мартин Джакета. The брадичка до врата Много е полезно да работите с предните мускули и можете да го правите навсякъде. Във фитнеса (или у дома, ако имате гири), опитайте следните упражнения.

Повдигане на раменете

Застанете с крака на ширината на ханша, хванете гира във всяка ръка и повдигнете раменете си, сякаш сте ги свивали. Можете да го направите и с щанга вместо с дъмбелите. Направете три серии от по 15 повторения всеки.

Странично огъване

Легнете на една страна върху постелка на пода. Вдигнете главата си, така че да се опитвате да докоснете рамото си с ухото си. Вземете обиколката спокойно, без да дърпате. Опитайте два сета от по 15 повторения всеки.

Вдигане на врата

На постелка, поставена на пода, легнете по гръб, сякаш ще правите хрускане. Сгънете коленете си и поставете стъпалата на краката си на земята. Повдигнете врата и отново спуснете. Направете три серии от по 15 повторения всеки.

Кобрата

Не, не е на Chenoa и Bisbal. Това е поза, която идва от йога и може също да ви помогне да получите по-силна врата. На постелка или постелка на пода, поставете малка навита кърпа. Легнете по корем, подпряйки чело на кърпата. Ръце отстрани, сякаш ще правите лицеви опори. Съберете лопатките си и вдигнете ръцете си, образувайки прави ъгли във въздуха. Повдигнете главата си от кърпата на няколко сантиметра, без да я хвърляте назад. Погледът ви трябва да насочи към кърпата. Задръжте 10 секунди и повторете. Направете два сета от по 10 повторения. Искате ли да увеличите ефективността му? Ами сложете езика си върху небцето.

Странични усуквания

Стоейки или седнали, раменете надолу (т.е. увиснали), наклонете главата си на една страна и бавно направете кръгова пътека към другата страна. Без дръпване или бързане, защото можете да се нараните. Вървете малко по малко. Направете две серии от пет повторения на страна.

Може да харесате още: