Знаете ли какви храни трябва да ядете преди, по време и след тренировка? Съветваме ви коя е най-подходящата диета, когато мислите за спорт.
Различни проучвания през годините са стигнали до заключението, че това, което ядем преди упражнения, определя колко енергия имаме, както и нивото на работа на тялото ни. Ако не ядем правилните храни, ще имаме сериозни затруднения да завършим тренировката. Също така е важно правилно да подбираме витаминните ресурси, които трябва да поглъщаме, докато правим физически упражнения. И още едно от заключенията, до които сме стигнали единодушно, е, че е от съществено значение да следваме някои хранителни насоки, за да може тялото ни да се възстанови правилно след тренировка. Трябва да заменим адекватните хранителни вещества, така че да подготвим тялото за бъдещи усилия.
Трябва да се има предвид, че има много фактори, които влияят върху това, което е по-добре да се яде, в зависимост от спорта, който практикуваме, или физическото състояние на всеки спортист; Има обаче някои общи модели, които могат да се следват без никакъв страх от грешки и които са обяснени по-долу:
Как да се храним, преди да се занимаваме със спортна дейност?
Трябва да осигурим на тялото си енергията, необходима му за физическо натоварване, което ще правим. Поради тази причина най-идеалното е, че правим прием между един или два часа преди тренировка. По този начин ще увеличим гликогена, който осигурява енергия на черния дроб и мускулите, за да можем да тренираме на оптимално ниво. Най-препоръчителните храни за консумация са протеините и въглехидратите (при умерен прием от 1 до 4 g за всеки килограм телесно тегло), избягвайте мазнините и носете адекватна хидратация. Препоръчват се храни като яйца, препечен хляб с фъстъчено масло, препечен хляб с риба тон, зърнени храни с мляко и конфитюр, тестени изделия със зеленчуци или пилешки или пуешки сандвич с нискомаслено сирене.
Как да се храним по време на физически упражнения?
Когато забележим как мускулите ни изпомпват кръвта и започваме да се потим, е когато тялото ни изхвърля вода и минерални компоненти, така че трябва да погълнем определени хранителни вещества, които ни позволяват да поддържаме добро ниво на хидратация и енергия. Ако тренировката продължава 45 минути или по-малко, достатъчно е лесно да замените течностите, като поемете изотонична напитка (те съдържат захари с бързо усвояване); докато сесиите от повече от два часа е препоръчително да осигурим на тялото си допълнителен прилив на енергия под формата на аминокиселини. Консумацията на между 30 и 60 g въглехидрати е най-подходящата, за да се избегне прекалено бързата умора и да се възстановят микроразкъсванията на мускулните влакна в нашето тяло, освен че помага да се поддържа максимална производителност.
Някои примери за ресурси, към които можете да се обърнете, са гелове или спортни напитки, плодови сокове, зърнени барове или банани. Също така, не забравяйте да пиете вода или изотонична напитка, за да избегнете влизане в състояние на дехидратация.
Как да се храните след тренировка?
След всяка тренировка има период от време (между 90 и 120 минути), в който тялото ни е силно възприемчиво към всички хранителни вещества. Този период се нарича анаболен прозорец и е наистина важно да се приемат бързо абсорбиращи се въглехидрати и протеини, за да се презареждат запасите от гликоген, както и здравословни мазнини, за да се възстанови мускулната структура. Адекватната консумация на протеини след тренировка гарантира доставката на незаменими аминокиселини за ускоряване на процеса на възстановяване. Препоръчително е да се консумират 20 до 40 g протеини като яйца, пилешко месо, риба тон и сьомга, придружени от въглехидрати като ориз, тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни, плодове, кисело мляко и ядки.
Спазването на правилна диета е много полезно за все по-добро подобряване на ефективността на нашите тренировки, постигане на подходящо физическо възстановяване и извличане на повече от спортните сесии. Следвайте нашите съвети и постигнете целите си!
