Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Осъзнали ли сте, че има хора, които изглежда имат перфектната генетика? Има хора, които следвайки балансирано хранене и провеждайки ефективно и добре планирано обучение, успяват да отслабнат и от своя страна да натрупат мускулна маса. Това се дължи на типа тяло.
Тези хора ще напредват постоянно и ще изглеждат по-добре всеки ден. Те напредват толкова лесно, че изглежда, че само като гледат някои гири, те качват 10 кг чиста мускулна маса, докато вие, колкото и да тренирате, почти не натрупвате мускулна маса.
Натрупайте мускулна маса и отслабнете
Генетиката и фактът, че всеки човек е различен, са причините, поради които има хора, които по-лесно изгарят мазнини и трупат мускулна маса от другите.
Това, което може би не сте осъзнали, е, че има различни типове тяло за всеки човек и че знаейки какъв тип тяло е вашето може да ви помогне да планирате правилно диетата и тренировките си.
Тези типове тяло се наричат:
Въпреки че може да си мислите, че тези имена принадлежат на героите от Game of Thrones, разбирането на тези типове тяло може да ви даде ключ за издигане на вашите тренировки и физика на следващото ниво.
Открийте вашия тип тяло
Както вече казахме по-рано, има три вида тяло: ендоморф, ектоморф и мезоморф. Знаейки кой е вашият, ще ви осигури много предимства.
Продължете да четете статията, за да научите малко повече:
Ектоморф
Ектоморфните хора обикновено са високи, обикновено слаби, с дълги крайници и тесни рамене. Те имат невероятно бърз метаболизъм, който им позволява да ядат колкото искат с почти никакво наддаване на тегло.
Въпреки че имат предимството, че им е трудно да наддават на тегло, те също изпитват затруднения в натрупването на мускулна маса, поради което понякога са известни като „хардгейъри“. Хората, описани като „gordiflacas“ (от английски „слаби мазнини“), обикновено са ектоморфни.
Ендоморф
Напротив, ендоморфните хора са противоположни на тези, които са ектоморфни, тъй като ендоморфните са по-къси, много по-големи и по-лесно напълняват.
Той има своите добри и лоши страни, тъй като те лесно качват мускулна маса, но имат широка талия, наддават много лесно и им е трудно да ги загубят.
Мезоморф
И накрая, имаме мезоморфното тяло. Ако сте един от тях, можете да се смятате за късметлия.
Мезоморфните хора се считат за генетично надарени, тъй като много лесно трупат мускулна маса и изгарят мазнините много по-лесно от ендоморфните и ектоморфните хора. Освен това те са склонни да бъдат по-атлетични.
Мезоморфните хора имат тясна талия, дълъг багажник, по-мускулести и изгарят по-лесно мазнините. Хайде, наистина са късметлии, имат всичко.
Обучение за ектоморфни тела
Ако въз основа на изображението по-горе имате ектоморфно тяло, трябва да планирате обучението си според този тип тяло. Въпреки че за ектоморфите е по-трудно да натрупат мускулна маса, всичко не е загубено, те просто трябва да знаят как да тренират.
Обучение
Тъй като основната ви цел ще бъде да натрупате мускулна маса, трябва да наблегнете на силовите тренировки, като включите съставни упражнения във вашата рутина.
Вашата основна цел е хипертрофия, така че наблягайте на свободни тежести (гири), оставете настрана машините и се уверете, че правите голям брой сложни упражнения.
Увеличете теглото и направете още няколко повторения и включете дълги периоди от време за възстановяване между различните сетове.
Можете да тренирате 3 пъти седмично цялото тяло или ако предпочитате, тренирайте 5 дни с висока интензивност.
Ендоморфна тренировка на тялото
Въпреки че трупате сила и мускулна маса относително лесно, ще имате затруднения при отслабване и струването на малко ще ви струва, така че тренировките ви трябва да бъдат балансирани.
Обучение
Нуждаете се не само от силови тренировки, но и от тренировки за съпротива, за да помогнете на тялото си да контролира нивата на мазнини, което означава, че трябва да включите кардиото в рутината си.
Трябва да основавате тренировките си на умерени тежести и да правите 8-12 повторения на всеки набор. Освен това времето за почивка между сетовете трябва да е по-кратко.
Изпълнявайте упражнения със свободно тегло, но включвайте и кардио тренировки в дните, в които не тренирате с тегло, за да държите мазнините под контрол.
Обучение за мезоморфни тела
Въпреки че качвате мускулна маса и губите мазнини по-лесно, това не означава, че не е нужно да се отнасяте сериозно към тренировките.
Обучение
За да получите най-добри резултати, трябва да тренирате, за да придобиете размер, сила и издръжливост.
Тренирайте с тежести с умерен и висок интензитет и правете 6-12 повторения за всеки набор. Много мезоморфи сменят своите тренировъчни сесии на всеки 6 седмици или така, за да избегнат стагнация и да получат най-добри резултати.
Що се отнася до кардиото, 2 HIIT сесии седмично биха били достатъчни за увеличаване на издръжливостта и изгаряне на мазнини, докато трябва да правите силови тренировки между 3 и 5 пъти седмично, в зависимост от тренировката или програмата за упражнения, които следвате.
Повечето мезоморфи следват 5-дневна рутина, при която работят по един мускул на ден, въпреки че някои ще се присъединят към мускулни групи, като гръб и бицепс, или гръден кош и бицепс и т.н.
Други ще изберат да направят тренировка за издърпване, при която един ден работят мускулите, като правят тласък, а на следващия ден правят същото, но с издърпване.
Завършеност
Отървете се от идеята, че не можете да постигнете големи цели поради вашата генетика. Всичко, което трябва да направите, е да знаете коя тренировка най-много подхожда на тялото ви и да се съсредоточите върху силните страни на вашия тип тяло.