При извършване на рутинна тренировка е необходимо да допълвате физическата активност с правилния избор на храни, които са част от менюто ви. Всяко хранене може да ви помогне да отслабнете, както и да улесни изграждането на мускули. Също така ви дават необходимата енергия за участие в състезания на дълги разстояния.

след

Когато тренирате за състезание - професионално или развлекателно - нормално е да се тревожите за храненията и закуските, които ще бъдат част от диетата преди и по време на състезанието. Но храните, които да консумирате след бягане, също са от голямо значение за тялото ви.

Ето защо по-долу представяме 15-те най-добри варианта за храна, които можете да добавите към менюто си, особено след състезание.

Храни за отслабване

Ако искате да отслабнете, е необходимо да придружавате балансирана диета с упражнения, които ви карат да се движите и улеснява получаването на желания резултат. Много хора избират джогинг или бягане като физическа активност, защото това може да се направи във всеки близък парк или квартал. Също така не се изискват големите и скъпи уреди, типични за фитнеса.

1. Салата от цвекло

Цвеклото е нискокалорична храна, която компенсира голямото количество хранителни вещества и фибри, което ги прави идеална възможност за добавяне към салати. Те са богати и на диетични нитрати, които повишават работоспособността и намаляват ефекта от умората.

За да включите тази съставка във вашата диета, препоръчваме да я добавите варена, обелена и нарязана на кубчета към смесена салата. Нагоре с козе сирене и добавете тире от балсамов оцет, сол и черен пипер, за да подправите. Ако искате по-тежка храна, можете да комбинирате с нахут, твърдо сварено яйце или малка порция сьомга, за да добавите протеин в менюто.

2. Диня

Те са любимите летни плодове благодарение на свежия си вкус, ниско калорично ниво и висока концентрация на вода, която ви помага да останете хидратирани. Той е източник на ликопен и цитрунила, последният е растително съединение, способно да облекчи мускулната болка и умората, характерни за състезанието.

Можете да се насладите да ядете диня самостоятелно или да я комбинирате с други храни. Например чери домати, червен лук, малка рукола и сирене фета в салата след състезанието. Гарнирайте със зехтин и сок от лайм и се насладете на богатия му вкус и хранителни вещества.

3. Хумус и сурови зеленчуци

Хумусът е паста, направена от пюре от нахут, облечена със зехтин, чесън, лимонов сок и сол. Той е добър източник на протеини и може да се използва за придружаване на нискокалорични зеленчуци като моркови, репички, чушки, целина и карфиол.

4. Зеленчуков омлет

Яйцата са основна съставка за здравословна и балансирана диета. Те съдържат витамини, здравословни мазнини, минерали и висококачествени протеини, които са от полза за тялото ви.

Ето защо омлетът е най-добрият вариант за закуска за тези, които предпочитат да тичат сутрин. Въпреки че за да се насладите на невероятните му свойства, препоръчваме да го комбинирате с нискокалорични храни. Както е в случая с тази рецепта с яйца, спанак, домати, сирене, лук и гъби.

5. Ябълка или банан с фъстъчено масло

Въпреки че е доста проста рецепта, порция ябълка или банан с фъстъчено масло комбинира мазнините от последното с въглехидратите от плодовете. Елементи, които ви помагат да контролирате чувството на глад през деня и да се възстановите след участие в състезание.

Храни за изграждане на мускули

Най-добрият вариант да улесните създаването и развитието на мускулите е да комбинирате правилните храни с навика да тичате често и да вдигате тежести. По този начин е по-лесно да изгорите допълнителните калории, от които тялото ви не се нуждае, като същевременно поддържате сърцето си в перфектно здраве.

6. Шоколадово мляко

Това е идеалната напитка след пускане, осигуряваща висококачествени протеини и лесно смилаеми въглехидрати. Това подпомага възстановяването на мускулите и попълването на консумираната по време на тренировка енергия. Въпреки че мнозина предпочитат търговски напитки за възстановяване, шоколадовото мляко всъщност работи по-добре за вашата лична цел.

7. Суроватъчен протеинов шейк

Тези напитки са известни с невероятните си предимства за тези, които искат да изграждат мускули по-лесно. Те лесно се усвояват и усвояват от организма. Въпреки че на пазара има различни протеини, суроватката съдържа по-висока концентрация на аминокиселини, което представлява голямо предимство при изграждането на мускулите.

За да се насладите на ползите от него, препоръчваме да смесите 1-2 супени лъжици суроватъчен протеин и вода в блендер. Въпреки че ако искате по-голямо количество калории и протеини, можете да използвате мляко за напитката. Допълнено с малка порция замразени плодове или ядково масло, всяка от опциите ще добави добавен вкус и хранителни вещества към смутито.

8. Пиле на скара с печени зеленчуци

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите. А пилешкото е идеалният избор за питателна храна след пускане. Можете да приготвите порция пилешки гърди на скара от 4 унции. Най-добрата страна са печените зеленчуци като карфиол, брюкселско зеле, броколи, гъби, тиквички и аспержи. Тези храни добавят повече вкус към менюто ви, без да представляват заплаха за диетата.

9. Извара и плодове

Изварата е храна, богата на натрий, калций и протеини, идеална за вашата диета. Можете да консумирате чаша извара, придружена с пресни плодове, парченца праскова или пъпеш, за да добавите витамини, минерали и антиоксиданти към чинията си. Без съмнение, комбинация, пълна с вкус и хранителни вещества.

10. Грахов протеин на прах

За тези, които спазват растителна диета или имат диетични ограничения, граховият протеин на прах е основна добавка. Това, подобно на суроватъчния протеин, улеснява възстановяването на мускулите, особено след напрегнати рутинни упражнения. Можете да го приготвите, като смесите 1-2 супени лъжици с вода, нормално мляко или мляко на растителна основа, в зависимост от вашите предпочитания.

Храна за участие в маратони

Когато участвате в състезание на дълги разстояния, е необходимо да откриете най-добрия вариант за хранене и закуски, които улесняват възстановяването на енергия и гориво за правилното ви представяне. Храните след състезанието обаче също са важни, тъй като заместват загубените хранителни вещества и допринасят за регенерацията на мускулите.

Храните след маратон са с високо съдържание на протеини, натрий и въглехидрати. По този начин те спомагат за попълване на нивата на гликоген и увеличават задържането на течности, като по този начин осигуряват хидратация след тренировка.

11. Купа за буррито

Както подсказва името му, това е ястие, което съдържа всички типични елементи на бурито, въпреки че се сервира в купа. Най-важното е не количеството храна, а че те имат висока концентрация на въглехидрати и протеини в съставките си. По този начин можете да ускорите възстановяването на енергията на тялото си след тежките упражнения, произтичащи от маратона.

Можете да използвате кафяв или бял ориз, придружен от черен или червен боб като основа на вашето бурито. Добавете постни протеини като телешко или пилешко в зависимост от вашия вкус и допълнете чинията с любимите си зеленчуци. Подправете със заквасена сметана, сирене и салса за по-голямо разнообразие от вкусове.

12. Тестени изделия с пиле и броколи

Това е ястие, което перфектно съчетава висококачествен протеин със здравословни въглехидрати, което го прави идеален вариант за ядене след бягане. Сгответе пастата и добавете броколите към водата през последните минути на готвене. Междувременно нарежете пилето на филийки и го гответе изкъпано в зехтин на умерен огън. Накрая сервирайте цялата храна, добавете чесън и пармезан, ако ви се иска.

13. Сьомга с ориз и аспержи

Сьомгата е един от най-големите източници на омега-3 мастни киселини. Те са изключително полезни за здравето на сърцето, намалявайки риска от някои сърдечни заболявания. В допълнение, високото съдържание на протеини го прави идеален вариант за участие след маратон. Трябва да придружите това ястие само с чаша ориз и аспержи.

14. Купа с овес

За никого не е тайна, че овесът е един от най-добрите източници на въглехидрати и фибри, които допринасят за здравето на сърцето. Въпреки че обикновено е идеалният вариант да започнете деня, той също е препоръчително ястие за след маратон. Особено в комбинация с други храни, пълни с протеини и калории.

Гответе овесените ядки в мляко и добавете ягоди, банани и семена от чиа. Можете също да използвате орехи или бадеми, ако се наслаждавате на вкуса на ядките. Когато сервирате, добавете докосване на мед, шоколадов чипс и кокос за по-голямо разнообразие от вкус.

15. Гръцко кисело мляко с плодове и мюсли

Ако не искате да ядете тежка чиния, препоръчваме ви да опитате вкусния вкус на гръцкото кисело мляко. Това съдържа по-висока концентрация на протеин в сравнение с нормалните кисели млека. Можете също така да добавите гранола и плодовете по ваш избор, за да се възползвате от възстановяването си след маратона, като включите въглехидрати, витамини и минерали в чинията си.