мускули

Мускулната маса е свещеният граал на здравето. Колкото повече имате, толкова по-добре (особено ако това е придружено от нисък процент телесни мазнини). Освен това има „допълнителното“ предимство да ви направи да изглеждате по-привлекателни и мъжествени.

Нарастването на мускулите се получава предимно от хипертрофична стимулация чрез тренировъчен план за устойчивост, това разбира се, стига да е правилно придружено от хранене, насочено към тази цел.

Има обаче някои храни, които се открояват от останалите поради съдържанието на микроелементи и оптималния баланс на мазнините, които са много важни фактори за поддържане на хормонална и калорична среда, която насърчава ОПТИМАЛНИЯ мускулен растеж.

Ето защо в днешната статия ще ви покажа 10-те най-добри храни за изграждане на мускули.

И за да ви улесня нещата, ще ви дам една проста рецепта, която можете да приготвите сами, така че да можете да се насладите максимално на всяка от тези храни.

Без повече шум, нека стигнем до него ...

Топ 10 храни за изграждане на мускули

Говеждо месо

Ако има храна, свързана с мъжествеността, това е говеждо и това има причината да бъде.

Говеждото, освен че е един от най-добрите източници на протеини, е изключително богато на хранителни вещества, които подпомагат производството на тестостерон, като:

  • Цинк (проучване).
  • Креатин (проучване, проучване, проучване).
  • Магнезий (проучване, проучване, проучване).

Също така, който не обича хубавата телешка пържола на скара?

Предписание

Яйца

Като начало, яйцата съдържат най-много бионаличен протеин (колко протеин, който ядете, всъщност се използва от тялото ви) от всички. Което просто означава, че това е най-добрата храна за протеини.

В допълнение към това, яйцата са пълни с хранителни вещества (най-вече съдържащи се в жълтъка) като холин, витамин А, витамин D и селен.

Освен това не трябва да се притеснявате за съдържанието му в холестерола, тъй като знаем, че холестеролът не е нещо „лошо“ за тялото ви, а напротив, той е НЕОБХОДИМО хранително вещество (особено за производството на андрогенни хормони като тестостерон), и нивата в кръвта не се влияят от поглъщането му с храна (тялото ви го синтезира от само себе си, когато не се поглъщат достатъчни количества).

Предписание

Пълномаслено мляко

Пълномасленото мляко, освен вкусен и практичен начин за получаване на 3-те макроелемента (протеини, въглехидрати и мазнини), има отлично хранително съдържание, като е отличен източник на:

  • Витамин А: необходимо за добро зрение, имунна функция, производство на тестостерон и плодовитост.
  • Витамин К: Необходимо за съсирването на кръвта и здравината на костите.
  • CLA (конюгирана линолова киселина): Мастна киселина, открита най-вече в млечните продукти, с множество ползи за здравето, като например стимулиране на изгарянето на мазнини, подобряване на имунитета и намаляване на възпалението. Освен това е доказано, че CLA намалява риска от различни сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет тип 2 (проучване, проучване, проучване, проучване).
  • Калций: Основен минерал, особено известен със своята роля в развитието и поддържането на костната маса, но играе и други решаващи роли в нашето тяло.
  • Холестерол: Както видяхме преди няколко минути, това е основно хранително вещество за организма и при поглъщане няма от какво да се притеснявате.
  • Наситени мазнини: Силно стабилни мазнини, антиоксиданти и про-тестостерон (проучване, проучване, проучване, проучване).
  • Калий: Основен електролит за избягване на спазми, причинени от дефицит, което е изключително често при хора, които тренират редовно (което предполагам, че вече правите).

Млечният протеин се състои от 2 вида: суроватъчен протеин и казеин.

И двата вида протеини съдържат всички незаменими аминокиселини и са силно бионалични.

Суроватъчният протеин е един от най-бързо усвояваните от организма и за разлика от него казеинът е един от най-бавните, така че млякото съдържа перфектна смес от протеини за кратко и дългосрочно възстановяване на мускулите.

Неговият протеинов профил, заедно с електролитното съдържание, правят млякото най-добрата натурална напитка, която можете да поглъщате след тренировка.

Препоръчвам да търсите органично или „хранено с трева“ мляко (от крави, които се хранят предимно с трева, а не със зърнени храни - напр. Царевица). Ако не можете да намерите органично мляко, за предпочитане е да консумирате леко/обезмаслено мляко, тъй като мазнините могат да съдържат естрогени, антибиотици и/или да са с ниско съдържание на някои хранителни вещества, споменати по-горе.

Предписание

Шоколадово мляко (просто смесете мляко, захар/стевия и какао на прах).

Кравешки дроб

Освен че е зареден с висококачествен протеин (пълноценен и бионаличен), телешкият черен дроб е идеалният естествен мултивитамин, тъй като съдържа почти всички витамини и минерали, необходими за доброто здраве.

Черният дроб съдържа големи количества (вероятно повече от всяко друго) „готов за употреба“ витамин А (за разлика от каротеноидите - които са провитамин А - съдържащи се в растителни храни, животинските ретиноиди се използват от тялото директно като витамин А, без да е необходимо да се трансформира - което е неефективен процес), мед, желязо, холин и В комплекс (по-специално В12 и В2).

Предписание

Черен дроб лук (Черен дроб и лук, задушени в кокосово/зехтин със сол и черен пипер на вкус).

Овесена каша

Целият овес, освен че е отличен източник на въглехидрати, тъй като не причинява скокове на инсулин (или последващ спад на енергията, получена от тях), има голямо количество разтворими фибри, което е идеалната храна за вашата чревна флора ( чревната флора съставлява по-голямата част от имунната ви система).

Предписание

Овесени ядки, смесени с мляко и суроватъчен протеин на прах.

Сирене

Подобно на пълномасленото мляко, сиренето има няколко полезни хранителни вещества, единствената разлика е, че сиренето ги съдържа в по-големи количества (особено като мастноразтворими витамини А, К и D). От друга страна, друга разлика с млякото е, че повечето сирена съдържат само казеин (изключението е рикота/извара, която се състои главно от суроватъчен протеин).

В тази категория е включен всякакъв вид натурално сирене (напр. Синьо, чедър, кирпич и др.), Но както при пълномасленото мляко, за предпочитане консумирайте тези, които са биологични.

От друга страна, избягвайте силно преработените (напр. Съдържа повече от 5 съставки) и изберете най-естествените (естественото сирене трябва да съдържа само сирищни/млечни култури, мляко и сол).

Ако по някаква причина предпочитате да консумирате по-малко мазнини, има някои опции, намалени в този макроелемент, например извара, рикота/извара и обезмаслена/лека панела (paneer).

Предписание

Просто добавете сирене към всяко хранене или го изяжте направо от контейнера.

Картофи и сладък картоф

В случая с картофите е важно да знаете, че гликемичният индекс не е от значение и се влияе от всички други храни, които го придружават по време на хранене, така че можете да ги ядете без угризения.

В допълнение, те са отличен източник на калий, така че можете да ги използвате, за да възстановите нивата на този изключително важен електролит след вашите тренировки.

От друга страна, сладкият картоф (сладък картоф) съдържа големи количества бета-каротин, който, въпреки че не се използва ефективно в организма като витамин А, може леко да допълни приема на витамин А от храни от животински произход (черен дроб, яйца и млечни продукти).

Предписание

Пилешки гърди без кожа

Пилешките гърди са пълни с протеини и с ниско съдържание на мазнини, когато кожата е премахната.

Препоръчвам да премахнете кожата от гърдите, защото полиненаситените мазнини, съдържащи се в големи количества в пилешката кожа, са силно възпалителни, могат да намалят нивата на тестостерон и лесно се окисляват.

Предписание

Плодове и зеленчуци

Точно така, въпреки че бихте могли да придобиете по-голямата част от хранителните си нужди чрез храни от животински произход, аз също съм проповедник на плодове и зеленчуци.

И защо да не ги препоръчаме, ако са вкусни и питателни.

Всички плодове и зеленчуци попадат в тази категория и можете да им се наслаждавате както и когато искате. Просто изберете тези, които ви харесват най-много и ги добавете към ежедневната си диета.

Освен това, относно фруктозата, присъстваща в плодовете, няма за какво да се притеснявате.

Противно на общоприетото схващане, че захарта (захарозата) и/или фруктозата са отговорни за нарастващото присъствие на диабет тип 2 сред населението, мога да ви кажа, че това не е вярно.

Сладката истина за захарта е, че диабетът тип 2 се насърчава чрез хронично повишаване на нивата на инсулин в кръвта, на което тялото реагира, като намалява чувствителността си с течение на времето (това е известно като "инсулинова резистентност").

Подобно на кофеина, нашето тяло развива толерантност към високи и постоянни нива на инсулин, така че с течение на времето са необходими повече, за да произведе необходимия сигнал (въвеждане на кръвна глюкоза в тъканите).

Диабет тип 2 се появява, когато резистентността на тъканите към инсулин достигне такава степен, че способността на панкреаса да произвежда инсулин е преодоляна от неспособността на клетките да абсорбират глюкоза, което води до хронични високи нива на глюкоза в кръвта.

Фруктозата (силно присъстваща в плодовете и 50% в захарозата - трапезна захар) е единствената проста захар, която не зависи от инсулина, за да попадне в клетките, така че не стимулира производството на инсулин. Тоест, фруктозата, като не стимулира секрецията на инсулин, ПОВИШАВА чувствителността към инсулин, а не обратно, както вярват повечето хора (проучване).

От друга страна, тъй като фруктозата се метаболизира директно в черния дроб и стимулира превръщането на щитовидния хормон Т4 в най-активната му форма, Т3, той широко подпомага метаболитната функция, увеличавайки скоростта и калорийните разходи чрез увеличаване на телесната топлина.

Всъщност фруктозата може да бъде най-добрият ви съюзник за запазване на метаболизма ви, когато се окажете в продължителен калориен дефицит, като по този начин избягвате драстичен спад в основния метаболизъм (проучване), тоест страховитата метаболитна адаптация.

Така че можете да консумирате всички пресни плодове, които искате (в рамките на вашата калорична квота, разбира се), или можете да включите дехидратирани плодове като стафиди, сини сливи и боровинки.

Освен това ще ви трябват фибри, за да усвоите добре всички протеини за „изграждане на мускули“ в другите ви храни.

Предписание

Пилешка салата (Смес: пилешки гърди, маруля, домати, краставица, настърган морков, настърган цвекло, балсамов оцет, зехтин и сол).

Суроватъчен белтък

Нищо вълшебно в тази храна. Това е само икономичен, практичен и ефективен начин да ДОПЪЛНИТЕ дневния си прием на протеини и с допълнителната полза от високото съдържание на калций.

Важно е да се отбележи, че противно на слуховете, които се разпространяват в сферите на физическата подготовка и "фитнеса", не е необходимо да го консумирате изключително след тренировка, тъй като наистина няма блажен "прозорец на възможностите" след тренировка ( това, което се брои, е общият ви прием на протеини и калории 24-48 часа след тренировка), така че можете да го ядете по всяко време на деня, когато ви се струва най-подходящо.

Има няколко вида суроватъчни протеини:

  • Концентриран: протеин, правилно отделен от млякото, но с някои остатъци (напр. лактоза).
  • Изолирани: Суроватъчен протеин, по-"чист" от концентриран и практически без други макронутриенти (което го прави идеален за непоносимост към лактоза).
  • Хидролизиран: протеинът се "усвоява" частично химически, което увеличава (леко) неговата скорост и потенциал за усвояване.
  • Серумни пептиди: Процесът на хидролиза кара някои суроватъчни протеини да се трансформират в пептиди. Тоест серумните пептиди са резултат от процеса на хидролиза.

Качественият суроватъчен протеин трябва да има за основна съставка всеки от тези 4 вида протеин или смес от тях.

Важно е да се подчертае, че предпочитанието към минимално преработени храни пред индустриалните боклуци важи и тук, така че добавките без изкуствени подсладители (напр. Аспартам) и/или "пълнители" (например растителен/соев протеин, карагенан, глутен и др.) за предпочитане. Отново, колкото по-малко и по-естествени съставки, толкова по-добре.

В случай, че се чудите, това са 3-те добавки, които препоръчвам:

  • Изолат от суроватъчен протеин - сега храни(MX/НАС/Е)
  • Gold Standard 100% суроватка - оптимално хранене (MX/ES/US)
  • ISO-100 - Dymatize (MX/ES/US)

Предписание

Натрупване на тегло шейк (смес: суроватъчен протеин, замразени плодове по избор (напр. Банан), студено пълномаслено мляко и овесени ядки).

Завършеност

Въпреки че трябва да овладеете само 5 неща, за да наберете оптимална мускулна маса, правилното избиране на храните може да даде на тялото допълнителен „тласък“, за да ускори допълнително процеса на изграждане и възстановяване на мускулите.

В обобщение, най-добрите 10 храни за подобряване на мускулната хипертрофия са:

  1. Говеждо месо
  2. Яйца
  3. Пълномаслено мляко
  4. Кравешки дроб
  5. Овесена каша
  6. Сирене
  7. Картофи и сладък картоф
  8. Пилешки гърди без кожа
  9. Плодове и зеленчуци
  10. Суроватъчен белтък