За лечение на проблеми на шийните и лумбалните прешлени като херния, дехидратация на дисковете (дископатия) или просто болка, упражненията за изграждане на мускули са заедно със загуба на тегло, двата ключа за подобряване на симптомите и прогнозата. Трябва да се има предвид, че за разлика от гръбначния стълб в гръдния кош, където има опора на ребрата и гръдната кост (образува пръстен), в долната част на гърба и шията гръбначният стълб се подпомага само от мускулите .
Ето защо тези две области на гръбначния стълб са тези, които най-често причиняват проблеми. В замяна можем да помогнем на лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб: увеличавайки изграждането на мускулите на сърцевината, ние намаляваме силите, поддържани от дисковете и прешлените.
Фактът, че проблемите с гърба са толкова разпространени днес, е следствие от генетични и механични фактори. Едва ли ще успеем да променим генетичните или еволюционните, ние сме най-големият организъм, който ходи изправен, и всеки от нас има генетика, която маркира устойчивостта на гръбначните структури към силите, които поддържа. Механичните фактори са основно два, теглото, което поддържа гръбначният стълб (нашето собствено тегло + това, което носим) и мускулната амортизация, която предлагаме. Ние можем да контролираме тези два механични фактора и затова двете най-важни мерки за избягване на необходимостта от работа на колона са:
- Отслабнете и избягвайте носенето на тежести
- Увеличете изграждането на шийни, коремни, лумбални мускули, наред с други: изграждане на основна мускулатура
Тези упражнения, които ще разделя на 7 категории, не само ще подобрят болката и други симптоми на гръбначния стълб, но също така ще подобрят нараняванията. И дископатиите, и херниите са обратими, могат да се реабсорбират и следователно да се избягва операция. Ако нямате спортен навик, най-добре е да правите тези упражнения под ръководството на специалист по спортни науки или физиотерапевт, например в часовете по пилатес. С напредването на подобрението трябва да поддържате тези упражнения в продължение на месеци или години, всъщност най-препоръчителното би било всички да изпълняваме тези упражнения 3-4 пъти седмично. Предлагам разнообразно обучение за всеки ден от седмицата:
Те са упражнения с големи предимства и много малък риск да се нараним. Те могат да се правят у дома и ще работим едновременно с мускулите на врата, предната част на корема, кръста и седалището. Всичко това, без да подлагате прешлените и дисковете на увеличаване на силата, така че заедно с разтягането те са най-препоръчителните упражнения за острата или началната фаза
Тази рутина може да се изпълнява дори в най-болезнената фаза. Те спомагат за поддържането на гъвкав гръбначен стълб и подобряват позицията на долната част на гърба и врата ни при ежедневни дейности, например когато сме пред компютъра като мен в момента. Тези упражнения не помагат директно на мускулите, но можем да ги изпълним преди някой от разновидностите за изграждане на мускули, в същия ден или в други дни.
Топката ни позволява да изпълняваме основни упражнения с различна интензивност. Можем да започнем, като правим упражнения с изцяло поддържан гръб, което осигурява добър комфорт за всички гръбначни сегменти и работи без напрежение върху леко нестабилна повърхност. С напредването на тренировъчните дни можем да използваме топката за увеличаване на мускулното търсене и проприоцепция на мускулите около гръбначния стълб. Те са безопасни упражнения, които дори са част от физиотерапията по време на бременност
Това обучение е малко по-напреднало. Това ще позволи да се изпълняват основни упражнения като планк, но добавяне на степен на нестабилност, което кара мускулите и проприоцепцията да се активират по-интензивно. Тъй като тези упражнения са по-взискателни, силата в лумбалния и цервикалния периметър ще се увеличи в по-голяма степен и следователно защитата за гръбначния стълб се засилва. Във всеки случай това са упражнения, които трябва да бъдат запазени за фазите на ремисия на болката и да се използват за профилактика.
Това са основните упражнения за цял живот, които обикновено се изпълняват при тренировки за отборен спорт. Не поради тази причина ще им липсва техника и трябва да имаме предвид, че ако ги правим неправилно, силите в лумбалната и цервикалната област могат да се увеличат по вреден начин. Трябва да бъдем прогресивни, когато ги изпълняваме и постепенно да мускулираме, преди да увеличим интензивността или да променим вида на упражнението, за да увеличим изграждането на мускули и силата, без да претоварваме гръбначния стълб. Във всеки случай те ще помогнат за предотвратяване на наранявания и трябва да бъдат част от нашето обучение в случай на бегачи на дълги разстояния, които подлагат гръбначния стълб на повтарящи се въздействия и изискват голямо мускулно амортизиране.
Подобно на Fitball, това устройство има множество възможности за увеличаване на интензивността на упражнението. Той се основава на нестабилността, която предлага поради малкия си контакт с тялото и в зависимост от броя на опорите, които използваме, ще увеличим мускулната работа без тежест върху гръбначния стълб. Като нестабилно устройство ще подобри проприоцепцията, както и силата, така че ползата, която получаваме в гръбначния стълб, е двойна.
Това са упражнения, които изискват допълнителна специализация. Запазваме ги за пациенти, които са страдали от проблеми с гърба в миналото и са включени в взискателен спорт или работна рутина, като физическа работа. При тях изграждането на лумбалната и гръбначната мускулатура е максимално, като се работи и с долната сърцевина (седалищни мускули и сухожилия). Трябва да се има предвид, че ако не започнем от добро мускулно състояние, тежестта, с която се справяме, ще се носи от гръбначния стълб, а не от мускулите и трябва да бъдем много внимателни с техниката, с която се справяме. Те са превантивни упражнения в случай на велосипедисти и бегачи, където без да са много в съзнание, гръбначният стълб е в непрекъснат механичен стрес.