Топ 10 вегетариански суперхрани и как да ги добавите към вашата диета

Има много вегетариански суперхрани и съставки, които можете да внедрите във вашата диета. Повечето плодове и зеленчуци имат голяма хранителна стойност, заедно със семената и бобовите растения. Тук, топ 10 вегетариански суперхрани със съвети за добавянето им към вашите ястия. Преглеждаме хранителните му свойства и се възползваме максимално от неговите ползи. Обърнете внимание и ги добавете към вашия списък за пазаруване!

1. Acai

Плодовете на Açaí (произнася се като assaí) оглавяват тази топ 10 вегетариански суперхрани. Те се намират главно в Южна Америка и те са богат на антиоксиданти, което спомага за повишаване на енергийните нива. Те осигуряват витамин С и калций. Според NHI (Министерството на здравеопазването на САЩ) това е полезно за здравето на мозъка и сърцето. Освен това плодовете на açaí могат да се консумират сурови или на прах, добавят се лесно към смутита, сокове, зърнени храни и кисело мляко. Сладоледът с асаи е вкусен!

добавите

Около 100 g органични açaí съдържат:

  • Протеин: 2 g
  • Фибри: 3 g
  • Калций: 40 mg
  • Витамин С: 9,6 mg
  • Желязо: 1 mg

2. Боровинки

The горски плодове представляват един от най-мощните източници в хранителни антиоксиданти. Между сладкото и киселото, боровинките са една от най-интересните вегетариански суперхрани. Те имат тонове антиоксиданти, флавоноиди, фибри, витамин С и минерали. Консумацията му дори допринася за когнитивното здраве. Яжте ги сурови. Те правят страхотен десерт, когато са замразени. Можете също да ги добавяте към закуските, смутитата или печените продукти. Ето рецепта за пухкави палачинки с боровинки за супер вкусна закуска.

Около 100 г пресни боровинки имат:

  • Протеин: 0.71 g
  • Фибри: 4,4 g
  • Витамин В1: 0,03 mg
  • Витамин B3: 0.61 mg
  • Витамин В6: 0,02 mg
  • Витамин С: 2,6 mg
  • Витамин Е: 0,26 mg
  • Желязо: 0,58 mg
  • Калий: 68 mg

Боровинките са една от вегетарианските суперхрани, които ще искате да имате под ръка у дома, за да добавите хранителни вещества към вашата диета!

3. Клубени

Клубени те са зеленчуци, които узряват под земята Y. съхранявайте хранителни вещества в плътта им. Тези вегетариански суперхрани включват: картофи, сладки картофи, моркови, ямс, репички, ряпа, джикама и юка, наред с други. Те отговарят на различни препарати и осигуряват добра енергия. Нека да видим хранителния профил на сладкия картоф/сладкия картоф на 100 g варени с масло:

  • Бета каротини: 8960µg
  • Протеин: 1,3 g
  • Фибри: 2,4 g
  • Витамин B1: 0,05 mg
  • Витамин B3: 0.61 mg
  • Витамин В6: 0,57 mg
  • Витамин С: 12 mg
  • Витамин Е: 1,45 mg
  • Желязо: 0,69 mg
  • Калий: 218 mg

4. Чиа

Друга от вегетарианските суперхрани са семена от чиа, на най-големият източник на омега 3. Всъщност те са по-богата на мастни киселини от растителен произход. Семената от чиа могат да се консумират сурови и са практически безвкусни, което ги прави много гъвкав. Така че, добавете ги към вашите салати, зеленчукови смеси, ориз или тестени изделия и смутита.. Поставете 1 или 2 супени лъжици семена от чиа във вода/сок и киснете 15 минути преди пиене.

На всеки 100 грама се предоставят:

  • Протеин: 15.4 g
  • Фибри: 30,8 g
  • Калций: 615 mg
  • Желязо: 8,3 mg

Ако искате да смилате семена от чиа, използвайте техния прах в рецепти за хляб, тестени изделия и бисквитки. Освен че са богати на омега, те съдържат минерали, антиоксиданти и протеини. Опитайте пудинга от чиа и го персонализирайте с любимите си гарнитури! Това е още една от супер богатите вегански суперхрани, която не можете да пропуснете.

5. тъмен шоколад

Шоколад, една от вегетарианските суперхрани? Разбира се! Винаги правилния тип (четете етикети) и умерено. Тъмният шоколад и какаото на прах са богати на флавоноиди. Тази група от растителните съединения са антиоксиданти. Освен това те влияят върху паметта и обучението. Приемът на шоколад показва по-добро когнитивно изпълнение при задачи, които включват памет, организация и разсъждения.

На всеки 100 г черен шоколад получавате:

  • Протеин: 6,98 g
  • Фибри: 11,6 g
  • Желязо: 4,2 mg
  • Холестерол: 0 mg
  • Ендорфини: толкова много!

Да, хормонът на щастието също е веган J. Разгледайте тези веган рецепти с шоколад ... подходящи само за тези със сладки зъби!

6. Зелени листа (всички)

Само за да назовем няколко, листните зеленчуци включват: кейл/кейл, спанак, манголд, горчица/зеле и магданоз. Тези вегетариански суперхрани са пълни с фибри, фитохимикали, витамини, минерали, протеини, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. Така че добавете свежи, сурови листни зеленчуци към вашите салати и смутита. Приготвени също, те са чудесни в супи, яхнии, зеленчукови смеси, топли салати, на пици и с бобови растения, ориз и тестени изделия.

Смята се, че 100 g порция тъмнозелени листа (с изключение на маруля), приготвени без масло, осигуряват:

  • Протеини: 3,5 g
  • Фибри: 1,9 g
  • Калций: 42 mg
  • Витамин B1: 0,14 mg
  • Витамин В2: 0,27 mg
  • Витамин B3: 0,98 mg
  • Витамин B6: 0,75 mg
  • Витамин С: 54,7 mg

7. Авокадо/Авокадо

Още вегански суперхрани, които да добавите! Може би сте чували, че авокадото е с високо съдържание на мазнини. Със сигурност ви дава вид добри мазнини, които поддържат добрия ви холестерол на оптимални нива. Какво носи това кремообразно зрънце? Това е една от най-хранителните вегетариански суперхрани. Представлява голямо предлагане на олеинова киселина и два пъти повече калий от банан. Освен това авокадото е такова фолат плътен, от съществено значение за бременните жени, тъй като е от съществено значение за развитието на мозъка и нервната система на бебето.

100 г порция авокадо ви дава:

  • Протеин: 2 g
  • Фибри: 6.7 g
  • Калций: 12 mg
  • Витамин В1: 0,06 g
  • Витамин В2: 0,13 g
  • Витамин B3: 1,7 g
  • Витамин В9: 81 µg
  • Витамин Е: 2 mg
  • Витамин К: 21 µg

Авокадото се яде сурово. Те вървят чудесно като лека закуска на сандвичи, гуакамоле, салати и купи за Буда. Това ще рече, балансирани ястия със суперхрани от различни категории. Продължавайте да четете, защото след преброяване на веганските суперхрани ще ви кажем как да сглобите купа с Буда.

8. Киноа

Без глутен, тя е една от вегетарианските суперхрани, богати на протеини + 9-те незаменими аминокиселини. Също така е богат на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо и няколко полезни антиоксиданта. Въпреки че е псевдозърнест, по време на Империята на инките се е смятал за „майката на всички зърнени култури“.

Порция от 100 г варена киноа ви дава:

  • Протеин: 4,4 g
  • Фибри: 2,8 g
  • Витамин B1: 0,1 g
  • Витамин В2: 0,1 g
  • Витамин B3: 0,4 g
  • Витамин В9: 42 µg
  • Желязо: 1,5 mg
  • Магнезий: 64 mg

Готвенето му е подобно на това на ориза и се адаптира както към солени, така и към сладки препарати. Излизат вкусни бургери, комбинации от киноа със зеленчуци, закуски тип каша от киноа и десерти под формата на шоколадови бонбони! Добавете го към вашата седмична подготовка за хранене, за да създадете балансирани, вкусни и прости ястия.

9. Хранителна мая

Неговият вкус, подобен на пармезана, го прави специален акомпанимент към всичките ви солени ястия. Кой би казал, че една от веганските суперхрани е микроорганизъм, получен от ферментацията на захар от тръстика/цвекло? От оценени биологична стойност, има всички аминокиселини и множество минерали и витамини.

Смята се, че ¼ чаша хранителна мая съдържа следните свойства:

  • Протеин: 8 g
  • Фибри: 3 g
  • Витамин B1: 11,85 g
  • Витамин В2: 9,7 g
  • Витамин B6: 5.9 g
  • Vитамин В12: 17,6 µg, почти 7 пъти повече от необходимата дневна консумация. За повече подробности вижте веганското ръководство за B12.

* Ако не го получите, можете да използвате обикновена мая дори за това сурово сирене:

Суров пармезан: Обработете 1 чаена лъжичка хранителна мая + 100 г сусам + 100 г тиквени семки, 1 чаена лъжичка куркума и 1 морска сол. Съхранявайте препарата в хладилника в стерилен стъклен буркан. Използвайте го за разпределени върху тестени изделия, супи, салати, веганска панировка и пици. Съществуват разнообразни рецепти за пармезан, майонеза и сосове, приготвени от хранителна мая. Тук си струва да играете с подправки от всякакви цветове!

10. Тофу

Тофу е храна, направена от кондензирано соево мляко. Това е резултат от пресоването на твърди блокове, процес, доста подобен на производството на млечно сирене. Произходът му датира от Китай преди повече от 2000 години. Това е една от най-желаните вегетариански суперхрани за него протеинова, минерална и витаминна стойност. Също така е любимо за него гъвкавост. Допуска много подготовки, тъй като има различни видове тофу, от гладки и копринени версии до супер твърдо тофу. Разбира се, видът на тофу, който ще изберете, ще зависи от предназначението му. Кремообразният тофу се използва редовно в десертите. Меката, в яхнии и супи. А допълнително твърдото тофу може да се изпържи или изпече чрез добавяне на соев сос, барбекю или течен дим, за да се подобри вкуса му.

Количество от 100 g пържен тофу съдържа:

  • Протеин: 19 g
  • Фибри: 3,9 g
  • Калций: 372 mg
  • Желязо: 4,9 mg
  • Фосфор: 287 mg
  • Калий: 146 mg
  • Мед: 0,39 mg
  • Селен: 28,5 µg
  • Витамин B1: 0,17 g
  • Витамин В2: 0,05 g
  • Витамин В9: 27 µg

Каним ви да опитате мариновани, на скара и в бургери. Дори и с натрошен тофу вече имате основата на бърканите си яйца. Вървете, ако това е една от вегетарианските суперхрани, които трябва да присъстват в нашата диета!

Как да създадете купа на Буда

С тези 10 вегетариански суперхрани можете да правите различни препарати. Залагаме на най-простото. За да създадете балансирана купа на Буда, изберете съставки от всяка от следните категории и се забавлявайте, като го правите добре персонализиран. Какви вегетариански суперхрани преобладават? Големите герои са:

  • Зърнени храни или зърнени култури (ориз, овесени ядки, кус-кус, елда, киноа и др.), нишестени зеленчуци (грах, царевица и кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи) и тестени изделия.
  • Готвени зеленчуци без нишесте (манголд, артишок, кейл, кълнове, спанак и др.). Зеленчуци и зеленчуци, сотирани, сурови или на пара: авокадо, люти чушки, аспержи, домати, лук, зеле, цвекло, репички, рукола и др.
  • Протеини на растителна основа (различни бобчета, леща, ядки, семена, киноа, тофу, сейтан, темпе).
  • Пресни билки, подправки и други подправки: чесън, джинджифил, люти люспи и др.

Вземете предвид сезонността, наличността и, разбира се, вашите предпочитания. Сега идеята е поставете тези съставки в купа, без да ги смесвате. Ако ще използвате зелени листа, предлагаме да ги поставите на дъното като матрак. След това подобрявате вкуса с добър дресинг (соев сос с тахан или малко винегрет със специално докосване).

Това предложение изважда ви от неприятности и става все по-интересно от безкраен асортимент от вкусове и текстури. Просто трябва да съберете това, което имате под ръка в килера и хладилника с вашето въображение и творчески подаръци.

Тук ви оставяме идеален вариант за вашата купа с Буда. Наслади се!

Допълнително ... допълнително ... Още вегански суперхрани!

Има много вегетариански суперхрани, които можете да добавите към вашата кухня. Ето и други, подчертани от техните антиоксидантни свойства и големината на микроелементите.

  • Куркума: Това е перфектна подправка за уокс, ястия с ориз, зеленчуков микс, бъркано тофу и чай от джинджифил. Има и добавки; на него се приписват противовъзпалителни и храносмилателни свойства.
  • Орехи: те са "почти перфектен" продукт поради приноса им на антиоксиданти + протеини + витамин Е. Консумацията на ядки намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет тип 2.
  • Темпе: протеини + витамини от група В. Той е отличен заместител на месото.
  • Елда: сложни въглехидрати + незаменими аминокиселини + протеини + минерали.
  • бразилски орех: мононенаситени мазнини (добри) + протеини и хранителни вещества (цинк, магнезий, витамин Е, калций и витамини от група В) + селен.
  • Цвекло- Според д-р Джоузеф Меркола това е една от вегетарианските суперхрани с големи ползи за здравето. Той може да намали налягането, да контролира възпалението, да укрепи имунната система и да поддържа здравето на костите и мозъка. Добавете цвекло към вашите салати и зеленчукови сокове. Можете да го получите онлайн онлайн под формата на прах или като предварително смесена напитка.

Обикновено ли ядете тези вегетариански суперхрани? Какви комбинации са най-успешни? Кажи ни!

За да научите повече за веганските суперхрани, вижте ръководството за ядки.