След като знаем значението на протеините на функционално ниво и в живота на спортиста, като мускулен ключ, е време да направим класирането си с някои от най-протеиновите храни.
Животински и растителни източници на протеини, на които ще ви разкажем тяхното съдържание и в допълнение ви оставяме няколко идеи за здравословни рецепти за комбиниране на нови ястия. Насочете нашите Топ 11 храни, богати на протеини.
Топ храни, богати на протеини
Шунка Серано: колбас с висока протеинова стойност и освен това с протеини с висока биологична стойност. Ако погледнем неговия хранителен анализ, ще видим, че съдържанието на протеин в него е 21g/100g продукт, а съдържанието на мазнини е само 5.6g/100g. В случай че Иберийска шунка, съдържанието на протеини скочи до нива на 43g на 100g от храна.
Включете шунката като аперитив, в основните си месни ястия или дори в домашните си сладкиши.
Свинско филе: друга наденица, която поради съдържанието на протеин е добър вариант за лека закуска или аперитив. Съдържанието му е 32g протеин на 100g, Въпреки че винаги трябва да помните, че и двата продукта съдържат големи количества натрий, така че не е препоръчително да се злоупотребява с него, не забравяйте, че е много лесно да се прекали с натрия в диетата.
Осолена треска: протеиновият принос на прясна атлантическа треска е значителен (около 20 g), но осолената треска е истински протеинов концентрат с принос от 75g на 100g. Малка порция осолена треска е достатъчна, за да покрие ежедневните нужди от протеин.
Запишете традиционни рецепти като тази печена филе от треска с албарио или опитайте тези нови рецепти: Суп от треска и морски дарове или тази треска с ябълка.
Пресен тон: друг рибен източник на животински протеин, който осигурява 21,5g на 100g. Принос, подобен на този на други риби като сьомга, групер или лаврак. Безкрайни източници на протеини, които могат да добавят разнообразие към вашите ястия.
Искате бърза и лесна протеинова вечеря? Опитайте се да направите тази риба тон с репички и сума 46g протеин.
Пилешки/пуешки гърди: и двете постни меса от домашни птици, които имат подобни прием на протеини, около 22g на 100g, разликата се крие в съдържанието на мазнини, по-ниско при пуешкото месо.
Като една от най-разпространените опции за протеини, предлагаме няколко идеи:
- Пилешки гърди с три сирена
- Медени лимонени глазирани пилешки гърди
- Пилешки гърди в кора от чесън и кафява захар
- Рулца от пуешки гърди със зеленчуков сос
Говеждо месо: постно говеждо месо е наоколо 21g протеин на 100g. Ако се съмняваме между този вид месо или бяло месо, изберете разнообразието, предлагано от комбинацията от двете: Най-добрите протеини ли са в червеното или бялото месо?
Телешки черен дроб: храна, принадлежаща към групата месни органи и друг чудесен източник на протеин: 19.4g/100g храна. Добър вариант да добавите не само протеини, но и фолиева киселина, желязо и цинк към нашата диета.
Опитайте тази вечеря от черен лук с броколи, която ви дава общо 36g протеин.
Скариди: морските дарове винаги са добър източник на животински протеини и по-специално скаридите възлизат на общо 24g протеин, само с 0,8 г мазнини и само 100 ккал на 100 г храна. Перфектен вариант за нашите ястия.
Соя: бобовите растения с повече протеини и по-малко въглехидрати. Сред протеините от растителен произход се откроява съдържанието на соя, по-специално с повече от 30g на 100g продукт. Добавете соя към вашите ястия и сосове с тези идеи: салата от спанак и пиле със соя някои шишчета сьомга, мариновани в соево и сусамово масло.
Бадеми и шам фъстък: ядките също са източник на растителен протеин, който трябва да се вземе предвид, особено при веганите. Техният принос е около 20g протеин и освен това те носят добра доза Омега 3 мастни киселини.
Винаги помнете техния калориен прием и ги приемайте в препоръчителни количества: колко трябва да ядем?
Желе: желатинът е звездната храна по отношение на процента протеин. 100g желатин не съдържа нито повече, нито по-малко от 84g протеин.
Има безброй търговски сортове желатин, така че е важно, когато го купуваме, да го разгледаме хранителна маса за да можете да изберете най-правилния вариант.
Ако предпочитате да правите вашите собствени десерти с желатинови листа Открийте седем трика, за да работите с него и да го използвате във всички тези десерти: Jijona nougat panna cotta, манго гуми или този мус от кремообразно сирене, за да се покажете.