Споделете 25-те най-добри храни, богати на калций и как да ги направите ефективни

ефективни

Абонирайте се за бебета и други

Калцият е един от най-важните минерали за нашето тяло, тъй като той е основната съставка на нашите зъби и кости, както и най-разпространеният минерал в човешкото тяло. В допълнение към укрепването на костите ни, калцият допринася за развитието на други важни функции.

Калцият също е от съществено значение по време на бременност, основен стълб за здравословна бременност и бебе. Плодът се нуждае от калций за здрави кости и зъби, тъй като увеличава костната плътност, както и за здраво сърце, съсирващи системи и мускули.

Следователно трябва да сме сигурни, че покриваме дневната калциева квота и ще получим това чрез това, което ядем. Споделяме какви са те Топ 25 храни, богати на калций и как да ги направим ефективни.

Колко калций трябва да получаваме на ден?

Квотата на калция варира в зависимост от пола и възрастта на всеки човек. Според Националния здравен институт на САЩ това са средните количества калций, препоръчани на ден в милиграми (mg):

Етап на живота

Препоръчителна сума

Бебета до 6-месечна възраст

Бебета на възраст от 7 до 12 месеца

Деца на възраст от 1 до 3 години

Деца на възраст от 8 до 4 години

Деца от 9 до 13 години

Юноши на възраст от 14 до 18 години

Възрастни от 19 до 50 години

Възрастни мъже на възраст от 51 до 70 години

Възрастни жени от 51 до 70 години

Възрастни на 71 или повече години

Юноши, бременни или кърмещи

Бременни или кърмещи възрастни жени

Тъй като не произвеждаме естествени минерали, трябва да гарантираме, че получаваме препоръчителните дневни количества чрез нашата диета или мултивитаминни минерални добавки, но ако можем да ги получим въз основа на балансирана диета, много по-добре.

Защо калцият е важен за нашето тяло

Освен известния „калцият е полезен за вашите зъби и кости“, този минерал е и един от най-важните, тъй като помага на много процеси и функции да се развият правилно в тялото ни.

Нуждаем се от калций, за да се движат мускулите и нервите да пренасят съобщения от мозъка до различни части на тялото. Калций също помага на кръвта да циркулира правилно през кръвоносните съдове и да има нормален сърдечен ритъм, както и да освобождава хормони и ензими.

Липсата на калций допринася значително за развитието на остеопороза, както и за възможната поява на други разстройства. От друга страна, нито трябва да изпадаме в ексцесии, защото прекомерната консумация на калций може да причини запек. Също така, консумацията на голямо количество калций за дълъг период от време може да увеличи риска от камъни в бъбреците.

25-те най-добри храни, богати на калций

Вероятно повечето от нас свързват калция в диетата си с млякото, но има много храни, които също ни дават добър принос на този минерал. Това са 25-те най-добри храни, богати на калций.

Сирена

Въпреки че точната сума може да варира средно от едно до друго, средно сирена осигуряват 800 mg калций на 100 грама. Сирената, които осигуряват най-много калций са: пармезан (1187 mg калций на 100 грама), сушено сирене Manchego (848 mg калций на 100 грама) и сирене Gruyère (881 mg калций на 100 грама).

Ако сте бременна, трябва да избягвате плесенясали сирена като рокфор или кабрали и ферментирали сирена като фета или камбамбер (дори ако са направени от пастьоризирано мляко), поради риска от заразяване с листериоза.

Сиренето може да се включи в безкрайни рецепти, както солени, така и сладки и по всяко време на деня.

Мляко

В зависимост от вида мляко, съдържанието на калций може да варира. Например, в чаша пълномаслено мляко (250 ml) можем да намерим 300 mg калций, докато в едно от обезмасленото мляко откриваме 320 mg.

Трябва да приемате 2 или 3 порции млечни продукти на ден. Закуската трябва да включва порция, която може да бъде чаша мляко, кисело мляко в комбинация с хрупкави зърнени храни и малко плодове

Диетата на децата през първите години е предимно млечна. И млякото, и млечните продукти осигуряват изобилни хранителни ползи, но трябва да се внимава със сурово, непастьоризирано мляко, тъй като то може да съдържа опасни микроорганизми, които представляват сериозни рискове за здравето.

Кисело мляко

При киселите млека количеството калций също е различно в зависимост от съдържанието му. Киселите млека, които осигуряват най-високи нива, са гръцки и ароматизирани обезмаслени, с 150 mg калций на 100 грама, последвано от натурално обезмаслено кисело мляко, подсладено с 149 mg, и цяло натурално кисело мляко с 142 mg. Можем да го придружаваме с естествени плодове или в чаши със семена от манго и чиа.

Сардини

Рибите също ни помагат да набавяме калций, особено сардините в масло, които осигуряват 340 mg калций на 100 грама. Сардините също са мазна риба или мазна риба, богата на омега 3 и с ниско съдържание на живак, както и на витамин D, йод и калий.

Можем да им се насладим като аперитив или във вкусна пикантна торта или на рула като аперитив.

Скариди и скариди

Други морски дарове, които са добри източници на калций, са скариди и скариди. Те осигуряват 220 mg на 100 грама, освен че са храни с високо съдържание на други основни хранителни вещества като йод, цинк, както и витамини А и D. Те също така осигуряват дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини, което е компонент на хранителните модели, свързани с доброто здраве.

Можем да ги консумираме в салати, пържени картофи и кюфтета или в много други рецепти, които да включите във вашата диета. Препоръчват се една до две порции седмично риба и миди.

Суха смокиня

Дехидратираните плодове също осигуряват значителни количества калций, които лесно можем да включим в храната си. Сушени смокини например осигуряват 163 mg калций на 100 грама. В Directo al Paladar споделят три начина за сушене на смокини у дома: с дехидратор, във фурната или оставянето им на слънце.

Дехидратирани домати

Сушените или дехидратирани домати също могат да бъдат добър източник на калций, тъй като всеки 100 грама сушени домати на слънце, без добавки, осигуряват 110 mg калций на 100 грама. Можем да ги интегрираме в салати или панини.

Бадеми

Ядки като бадеми също осигуряват калций, тъй като съдържат високи дози от този минерал: 264 mg на 100 грама, което покрива 26% от препоръчителната дневна сума за възрастен. Можем да ги включим в нашите ястия в голямо разнообразие от ястия: салати, бисквитки и дори като основа за солена торта.

Лешници

Въпреки че не осигуряват толкова калций, колкото бадемите, лешниците също са добър източник на този минерал, тъй като те осигуряват 230 mg калций на 100 грама. Можем да му се насладим в простата домашна рецепта на Нутела, която Витоника ни предлага.

Шам-фъстъци

Освен че са идеален съюзник за сърцето, шам-фъстъците помагат да посрещнем дневния ни прием на калций, както осигуряват 136 mg на 100 грама. Освен това е добър източник на магнезий, калий, фибри, витамин Е и е един от ядките с най-висок дял на ненаситени мазнини, както и високо съдържание на протеини. Нека само запомним, че препоръчителното дневно количество шам-фъстъци е 28 грама, тъй като те са изключително калорични.

Те могат да се ядат такива, каквито са, или да включват тази „суперхрана“ в рецепти за всеки ден, като торти, хумус или салати.

сусам

Други зеленчукови семена, които ни помагат да покрием препоръчителната калциева квота, са сусам, както те осигуряват 975 mg на 100 грама. Можем да ги добавим към соте или да ги използваме за печене на кифли или сладкиши.

Маково семе

Семената също могат да добавят големи количества калций към нашата диета, както осигуряват маковите семена 1460 mg на 100 грама. Можем да ги включим в диетата си, като ги използваме в салати или като ги включим в рула, палачинки и сладкиши.

Семена от копър

Семена, които също съдържат висока концентрация на калций, са тези от копъра, които осигуряват 1300 mg на 100 грама. Това е друг вид семена, които можем да използваме в хлябове, сладкиши, кифли и сосове.

Семена от чиа

Популярните семена от чиа, в които вече можем да намерим множество рецепти за здравословна закуска, смутита и закуски, също са добър източник на калций, тъй като те осигуряват 630 mg на 100 грама.

Сушен копър

Също така някои билки могат да ни осигурят необходимия калций всеки ден. Пример за това е сухият копър, който осигурява 1700 mg калций на 100 грама. Можем да използваме копъра за ароматизиране на супи, кремове и приготвяне на сосове.

Сушен риган

Друга билка с високо съдържание на калций и която можем да използваме за добавяне на много храни е риганът, който осигурява повече от 1500 mg на 100 грама. Идеален е за подправяне на храни като пици и тестени изделия.

Сушени водорасли wakame

Някои водорасли също могат да ни помогнат да изпълним дневната си калциева квота, като изсушени водорасли уакаме, които осигуряват 660 mg калций на 100 грама. Можем да го добавяме към супи, кремове, смутита, пържени картофи и салати.

Сушени водорасли нори

Друг пример за водорасли, от които можем да си набавим калций, са изсушените водорасли нори, каквито ни ги дават 430 mg калций на 100 грама. Можем да го използваме като пълнеж за торти, в салати и палачинки.

Нахут

Бобовите растения, в които можем да намерим най-много калций, са нахутът, тъй като те го осигуряват 145 mg калций на 100 грама. Можем да им се насладим печени, в соте или като основа за вкусни пици.

Еврейски

Фасулът във всичките му сортове е важен източник на калций, тъй като според Vitónica, черният боб осигурява 150 mg на 100 грама, бялият фасул 120 mg и зеленият фасул 80 mg. Можем да ги приготвим в салати, яхнии, тортили или като гарнитура.

Кресон

Сред зеленчуците кресонът е един от вариантите, който ни осигурява по-голямо количество калций, с 220 mg на сто грама. Вкусът му може да не е най-добрият, но като ги включим в салати и тортили, можем да им се насладим.

Кейл

Кейлът също е важен източник на калций, тъй като той на 100 грама, осигурява 200 mg калций. Лесно можем да го включим в салати и супи.

Броколи

Продължавайки със зеленчуците, броколите са още едно, в което можем да намерим необходимия калций, тъй като 200 грама осигуряват 120 mg от този минерал. Това е много гъвкав зеленчук, тъй като можем да го включваме в салати, яхнии, тортили, кифли или като основно ястие.

Спанак

Освен че е богат на желязо и витамин А, спанакът е и храна, която ни помага да си набавим необходимия калций, тъй като те осигуряват 117 mg на 100 грама. Можем да им се насладим в салати, кифли и палачинки.

Чард

Манголдът е друг от зеленолистните зеленчуци, който съдържа калций, за да подпомогне ежедневния ни прием, тъй като те осигуряват 105 mg калций на 100 грама. Можем да ги включваме в сладкиши, като гарнитурна пълнеж за картофи или сотирани.

Всички тези храни не само ни помагат да получаваме ежедневно необходимия ни калций, но също така те са много практични и лесни за получаване за консумация чрез различните рецепти и ястия, които сме ви предложили.

Как да ги направим ефективни: подобрители на абсорбцията

Абсорбцията на калций е най-добра, когато се приема в количества не повече от 500 mg наведнъж и затова препоръчваме получавайте го през целия ден чрез различни хранения и закуски, които имаме.

В допълнение към познаването на храните, богати на калций, също е важно да знаете как да го комбинирате, за да го усвоите. Например, когато консумираме калций, трябва да гарантираме, че получаваме и витамин D, тъй като улеснява усвояването му, помага за фиксирането на калция в костите.

Според Националния информационен център по остеопороза и костни заболявания можем да получим витамин D по три начина:

  • През кожата: възниква естествено в тялото след излагане на слънчева светлина.
  • С приема на определени храни: храните, които съдържат витамин D, са ограничени, но ще подчертаят особено синя риба, черупчести мекотели, яйчен жълтък, някои меса от органи като черен дроб и млечни продукти.
  • Чрез добавки.

Други хранителни вещества, като витамин К намира се в зеленчуци като ряпа, зеле, маруля и спанак и витамин Ц които можем да намерим особено в цитрусовите плодове, те са подобрители на усвояването му. Напротив, трябва да избягваме комбинирането на калций с храни, които го инхибират, като излишните фибри и някои протеини, които откриваме в желатините и яйчния белтък.

С тези съвети и съвети от най-добрите храни, богати на калций, Ще можете да получите препоръчителната дневна доза според вашите нужди и по този начин да предотвратите появата на остеопороза и други усложнения, произтичащи от недостиг на този минерал.

Снимки | Pexels, Pixabay

Споделете 25-те най-добри храни, богати на калций и как да ги направите ефективни