Винаги, когато правим физически упражнения, можем да претърпим нараняване, което ни принуждава да си вземем доброволна почивка. В тези случаи преди всичко ако сте спортист, който се радва на вашата "дневна дажба ендорфини", може да страдате от период на депресия за това, че не можете да правите това, което ви харесва, да загубите сезона или целите си.
В тези случаи винаги се чудим как можем да загубим възможно най-малко мускулна маса, да избегнем напълняване и да поддържаме физическата си форма. Науката ни носи много добри новини: Храненето може да противодейства на негативното въздействие на нараняване при упражнения. Трябва само да спазвате ТОП 4 на хранителните препоръки при наранявания!.
Храненето противодейства на отрицателното въздействие на нараняванията.
Храненето може да противодейства на отрицателното въздействие на нараняване при упражнения. Много е важно за него избягвайте недостиг на енергия, протеини и други основни хранителни вещества така че нашият организъм да работи като часовник и да може да поддържа структурните адаптации, които са ни коствали толкова много усилия за постигане.
Въпреки че препоръките за ефикасността на много хранителни вещества след наранявания на спортисти са многобройни, научните доказателства са много слаби, и икономическите интереси поддържат голяма част от тази реклама. Резултатите от нараняване при упражнения могат да бъдат силно променливи в зависимост от неговия характер и тежест.
Нараняванията често водят до прекъсване или поне намаляване на спортното участие и намаляване на физическата активност. Последните данни сочат, че половината от общия брой наранявания могат да се считат за тежки, което води до средно повече от 3 седмици без обучение или състезание.
Обездвижването на засегнатия крайник може да се наложи при някои наранявания, което допринася за намалена активност и обучение. След нараняване започва възпалителен отговор и въпреки че излишното възпаление може да бъде вредно, значението на възпалителния процес за зарастване на рани е известно, така че опитите за драстично намаляване на възпалението може да не са най-добрите за оптимално възстановяване.
Много тежки наранявания, които изискват обездвижване на крайник, водят до загуба на мускулна маса и намаляване на мускулната сила и функция. Значителната загуба на мускули настъпва само за 5 дни без употреба, дори за 36 или 48 часа. Тази загуба на мускул причинява намаляване на синтеза на базален мускулен протеин и устойчивост на мускула към анаболна стимулация. Мускулната митохондриална окислителна функция и метаболитната гъвкавост също се влошават с нарушаване на мускулите. Някои от тези промени настъпват още 48 часа след началото на бездействие.
ТОП 4 хранителни препоръки
1) Енергийният баланс е основен елемент. Съзнателното решение за драстично намаляване на консумацията на енергия е правилният интуитивен избор, тъй като енергийните разходи ще бъдат много по-ниски. Ако нараненият крайник участва в амбулацията, енергийният разход ще намалее още повече.
Мащабът на намаляването на енергийните разходи след нараняване с мускулна имобилизация вероятно не е толкова голям, колкото си мислим. По време на лечебния процес енергийните разходи се увеличават, особено ако нараняването е тежко с 15% до 50%, в зависимост от вида и тежестта на нараняването. Ако спортистът трябва да използва патерици, енергийните разходи за амбулация се увеличават два до три пъти повече.
Също така, ако ограничаването на приема на енергия е твърде тежко, възстановяването почти със сигурност ще бъде по-бавно поради негативни метаболитни последици. От друга страна, излишна енергия с намалена физическа активност води до намалена инсулинова чувствителност и промени в мускулния и мастния метаболизъм.
2) Изглежда, че по време на обездвижване са необходими високи приема на протеини (2-2,5 g/kg/ден). Доза протеин на порция ще бъде поне 20-25 грама. Като минимум трябва да се внимава да не се намалява абсолютното количество прием на протеини при намаляване на енергийния прием. Ясно е, че недостатъчният прием на протеини ще попречи на зарастването на рани и ще увеличи възпалението до евентуално вредни нива.
Dreyer et al. те показаха това 20 g EAA (незаменими аминокиселини) Поглъщан два пъти дневно между храненията, в продължение на 1 седмица преди и 2 седмици след подмяна на коляното, подобрява общото възстановяване при пациенти в напреднала възраст. От друга страна, не е ясно дали добавката EAA е по-ефективна от консумацията на пълноценни протеини, съдържащи същото количество EAA. Като се имат предвид разходите (и лошият вкус) на добавките EAA, непокътнатите протеини могат да бъдат предпочитани. Може да се отдаде на потенциала на добавките EAA за подобряване на загубата на мускулна маса по време на употреба левцин (аминокиселина с разклонена верига), защото увеличава синтеза на протеини.
3) Други хранителни вещества Обещаващи, макар и предварителни доказателства за използването на Омега-3 мастни киселини (противовъзпалително и имуномодулиращо), креатин за противодействие на загубата на мускулна маса и съответно за подобряване на хипертрофията. Недостигът на тези хранителни вещества и други като антиоксиданти (витамин А, С и цинк), влошават зарастването на рани и причиняват бавно възстановяване. Високата препоръка за добавки с Omegas 3 за всички лезии не изглежда разумна, тъй като пречи на възпалителния процес, необходим за правилното зарастване на рани.
По отношение на антиоксидантите, Витамин Ц подпомага заздравяването и образуването на колаген. Достатъчно Калций и витамин D по време на зарастването на фрактури е важно за оптималното формиране на костите. Няма обаче ясни доказателства за необходимостта от прием на свръхнормален микроелемент по време на възстановяване от наранявания, което го прави ненужен.
4) Основната хранителна препоръка за наранени спортисти трябва да бъде консумирането на a добре балансирана диета, основана на пълноценни храни, минимално обработени или пълноценни хранителни съставки. Съставът на диетата трябва да бъде внимателно оценен и модифициран, като се има предвид излекуването на нараняването и промяната в моделите на физическа активност.
Понякога е много трудно да се избегнат наранявания, но възможността да сведем до минимум тяхното въздействие върху тялото ни е една от картите, които можем да играем, ако знаем как да го направим. Освен това не забравяйте, че винаги можете да поддържате някаква активност и да не стоите на дивана цял ден. АзОпитайте се да останете максимално активни, като правите физически дейности, адаптирани към нашата травма.
Така че ако нараните долната част на тялото си Вече има сърдечно-съдови машини в много фитнес зали, където педалите въртят с ръце (ръчен ергометър), освен че можете да поддържате силата на горната част на тялото с управлявани машини. Ако нараняването се случи в горната част на тялото Работата с крака на велосипед и с машини за културизъм с водач ще бъдат най-добрите ни съюзници. И в двата случая работата CORE обикновено е опция, съвместима с много наранявания.
ПРЕПРАТКИ:
* Tipton KD. Хранителна подкрепа за наранявания, предизвикани от упражнения. Sports Med.2015 ноември; 45 Suppl 1: 93-104. [PubMed]
ВТОРА ЧАСТ НА СТАТИЯТА:
* Кажете ми нараняването си и аз ще ви кажа какво да ядете! | Полезна наука - Връзка