Коронавирусът в Испания на живо: ограничения в Мадрид | Последна минута за ваксини и нови щамове

Оскар 2019 на живо: победители и гала на живо

Време е да тренираш и днес ти е гърбът. За да получите широки и V-образни числа трябва да правим конкретни упражнения, които атакуват мускулите, които искаме да работим. Ще ви кажем кои 4 са ни останали в Спорт и живот, за да можете да ги включите във вашата рутина и определено разширете гърба.

v-образен

Доминиран

За всеки, който се подготвя да тренира гърба си, брадичката е основното упражнение. Неговата предпоставка е да разшири гърба. За да ги изпълним, трябва да имаме хоризонтална лента с легнал хват (т.е. дланите на ръцете, обърнати навън), и трябва да отделим ръцете малко над височината на раменете.

Правилното изпълнение на упражнението се извършва чрез повдигане и понижаване на собственото ни тегло, от положение, в което изцяло изпъваме ръцете си и отпускаме раменете, докато повдигнем брадичката над хоризонталната лента. За да работи това упражнение възможно най-ефективно, ние трябва да концентрираме цялата енергия върху нашите lats (не нашите бицепси) и използвайте възможно най-широкия захват, за да подчертаете горните латове.

Наведена над щанга

Наведена над щанга.

Редовете са от съществено значение за получаване на страхотен гръб. За изпълнението му, изправен и с крака на ширината на раменете, вземете щанга, която е разположена на земята пред вас с хват, по-широк от ширината на раменете и длани, обърнати към тялото.

Като държите коленете леко свити, наведете тялото си напред, като се наведете в кръста, докато торсът ви е почти успореден на около 30 градуса над хоризонталата, с леко повдигната глава. Лентата трябва да виси пред пищялите в ексцентричната фаза. За да работите с целия си гръб, върнете раменете си назад и над нивото на гърба, докато повдигате щангата към кръста си. За да избегнете нараняване, поддържайте кривината на гръбначния стълб през цялото време и не движете торса си.

Мъртво тегло

Пример за мъртва тяга.

Едно от основните упражнения за постигане на обем. Нуждаете се само от щанга и дискове, с които можете да придвижвате добре тежестта. Натоварете се на щангата и застанете изправени, държейки щангата с две ръце на височина на раменете, с изпънати ръце и легнало положение на бедрата. Уверете се, че връщате бедрата си назад и навеждате торса си напред, докато сгъвате колене и поддържате естественото положение на гръбначния стълб, като долната част на гърба ви е леко извита.

Тъй като това е потенциално вредно упражнение, ако не се изпълни перфектно, поддържайте сърцевината си твърда през цялото упражнение. За да подпомогнете поддържането на стойката на гръбначния стълб, задръжте дъха си по време на низходяща и възходяща фаза, като по този начин увеличавате силата на участващите мускули.

Ред с дъмбели с една ръка

За да изпълните това упражнение, Ще ви трябва пейка, която да поддържа другата ръка, докато изпълнявате движението с противоположната. Разтворете краката си с единия отпред, а другия отзад и встрани. Наведете се от ханша, докато торсът ви е успореден на пода, като държите долната част на гърба леко извита, а коленете свити.

Това би бил редът с дъмбели с една ръка.

За оптимална работа на лата и средата на трапеца, използвайте тежест, която ви позволява да повдигнете лакътя над нивото на гърба си. Дръпнете силно, за да започнете махането на ръката нагоре. Помага за сваляне на тежестта и ни позволява да използваме пълен набор от пътувания, ключови за мускулната контракция. Торсът трябва да остане хоризонтален и през цялото време трябва да се поддържа нормалната гръбначна кривина. Увисването на долната част на гърба може да доведе до нараняване.