Така наречените диетични „експерти“ често могат да предложат объркващи и противоречиви съвети. Простите въглехидрати са причината за разширяването на талията ви една седмица; плодовете и захарите са виновниците следващи. Диетата с ниско съдържание на мазнини е ключова за отслабването или е диета с ниско съдържание на въглехидрати ?
Диетичните съвети са изумително сложни и променливи. Това може да ви накара да направите лош избор за това какво ядете и дори да ви попречи да постигнете целта си за отслабване.
Въпреки че не винаги може да се има доверие на експертите по диета, които предлагат мъдрост, ето нещо, което никога не се проваля: съвети от рецензирани научни изследвания. Използвайки доказани от науката факти, много често срещани грешки и митове в диетата могат да бъдат разсеяни. След като сте наясно с тези факти, вие сте на път към по-здравословен начин на живот.
Често срещани митове и грешки в диетата
Мит # 1: Пропускането на закуска намалява метаболизма ви.
Почти всички диетични списания и уебсайтове твърдят, че пропускането на здравословна закуска може да навреди на целите ви за отслабване. Някои се съгласяват с твърдението, че закуската ще ви направи по-малко склонни към преяждане по време на обяд, което със сигурност не е скандално твърдение по никакъв начин. Но някои отиват по-далеч, като заявяват, че пропускането на закуска може да забави метаболизма ви, което затруднява изгарянето на калории.
Реалност
Проучванията показват пряка връзка между закуската и консумацията на по-малко калории, но учените никога не са установили връзка между лошите хранителни навици и лошия метаболизъм. Освен това хората в тези проучвания показват, че хората, които закусват, обикновено показват по-добри навици в начина на живот, като например, че са по-физически активни и имат по-нисък прием на мазнини.
Корелацията обаче не е причинно-следствена връзка. Анекдотични доказателства показват, че хората могат да пропуснат закуската, докато все още губят тегло и телесни мазнини, както демонстрират тези, които практикуват периодично гладуване.
Долния ред
Ако пропускането на закуската ви прави по-склонни към преяждане по-късно през деня, не я пропускайте. Ако обаче не сте истински гладни, не се насилвайте да ядете.
Мит № # 2: честото хранене ускорява метаболизма
Реалност
Въпреки че има много проучвания, повече от 10 не са установили връзка между честия прием на храна и отслабването. Освен това, научен преглед, публикуван в British Journal of Nutrition, оценява тези, които са намерили връзка и заключава, че резултатите вероятно са пристрастни от два фактора: недостатъчно докладване на честотата на хранене и промяна в хранителните навици след започване на храненето.
Той също така направи преглед на проучвания, които опровергават връзката между честите хранения и повишения метаболизъм, и заключава, че честотата на хранене рядко засилва загубата на тегло, факт, който противоречи на съветите, които ще намерите в много диетични списания или статии.
Долния ред
Ако искате да отслабнете, честото хранене не е непременно надеждна диетична стратегия. Ако наистина обичате да ядете по-малки, по-чести ястия, продължете, но не се насилвайте да ядете повече с надеждата да отслабнете. Освен това, ако се опитате да го накарате да яде по-често, в крайна сметка може да консумирате повече калории, което, както всички знаем, ще доведе до наддаване на тегло.
Мит № 3: храни с нисък гликемичен индекс насърчават загуба на тегло и ситост
За да отслабнете и да намалите пристъпите на глад, много диетични специалисти препоръчват да се ядат храни с нисък гликемичен индекс или GI. Храни, които се развалят бързо, като бял хляб и бял ориз, се считат за висок ГИ и не са полезни за отслабване; Храните, които се разграждат най-бавно, като пълнозърнести храни, зеленчуци и ядки, се считат за ниско GI или полезни за отслабване.
Някои специалисти по диета твърдят, че храните с висок ГИ могат да причинят нестабилност на кръвната захар, което от своя страна кара хората да се чувстват по-бързо гладни, което води до преяждане и лека закуска. Предполага се, че тази нестабилност в кръвната захар дори може да направи човек устойчив на инсулин, което е свързано с диабет.
Реалност
Въпреки че науката изглежда убедителна, проучванията, направени върху гликемичния индекс, често показват смесени резултати. В проучване от 1996 г., публикувано в "Американски вестник за клинично хранене", здравите мъже, които са яли диета с висок GI в продължение на 30 дни, са били по-малко инсулиноустойчиви от мъжете, които са се хранили с диета с нисък GI. Теглото му обаче не е наддало, което противоречи на това, което повечето експерти очакват от яденето на храни с висок ГИ.
Освен това, научен преглед на 31 проучвания не показва категорично, че храните с нисък ГИ потискат апетита. От 31 проучвания, споменати по-горе, 15 проучвания показват по-голяма ситост, свързана с диети с нисък GI, но повечето от 16 проучвания показват, че диетите с нисък GI не потискат апетита.
Долния ред
Резултатите не са категорични, но няма достатъчно доказателства, които да подсказват, че трябва да избягвате храни с висок ГИ, за да се чувствате по-дълго сити, да отслабнете или да намалите риска от диабет. Въпреки че не трябва да ядете прекомерно храни с висок ГИ, не е задължително да избягвате всички храни с висок ГИ, за да отслабнете.
Мит № # 4: Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза ви прави дебели
Затлъстяването нараства от 70-те години на миналия век и между другото, както и употребата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), който според някои е ключовата съставка, отговорна за епидемията от затлъстяване. Диетичните експерти често препоръчват да се пропускат подсладени с HFCS хранителни продукти като част от здравословния хранителен план.
Реалност
Докато HFCS е свързан със затлъстяването, няколко рецензирани проучвания и прегледи оспорват много от предполагаемите свойства, причиняващи затлъстяването. Преглед, създаден от Американската медицинска асоциация, отбелязва, че консумацията на всички висококалорични подсладители, а не само на HFCS, се е увеличила заедно с общия прием на калории, така че HFCS сам по себе си не е отговорен за епидемията от HFCS.
Освен това от 70-те години насам затлъстяването се е увеличило и в страни, където HFCS не се консумира широко, като Мексико. За разлика от тях, потреблението на HFCS също се е увеличило в страни, където затлъстяването не е епидемия, като Южна Корея, която има един от най-ниските нива на затлъстяване в света.
Долния ред
Ако искате да ядете определена храна, но се страхувате, че тя съдържа HFCS, не се стресирайте. Понякога консумацията на хранителен продукт, който съдържа HFCS, няма да ви напълнее. Това, което ви прави дебели е консумацията на твърде много калории, независимо от източника. Не забравяйте, че умереността е ключът!
Мит # 5: "яжте чисто", за да отслабнете
Ето една често срещана фраза, която ще видите в диетичните списания: „яжте чисто“. По дефиницията си чистото хранене има много значения, но повечето експерти определят чистото хранене като ядене на суперхрани, богати на микроелементи (като витамини), които не се обработват и са с ниско съдържание на мазнини и „лоши въглехидрати“.
Например чистите ядещи често смятат, че органичните зеленчуци, постните меса, бобовите растения и пълнозърнестите храни са изключително чисти, докато храни като хамбургери, плодове, пълномаслено мляко и бял хляб са нечисти.
Реалност
Въпреки че има някои добри хранителни компоненти за почистване на храната, това не е непременно по-добър начин за отслабване. Чистите потребители често пренебрегват златния принцип за отслабване: отслабването протича с калориен дефицит, независимо от източника на калории. Ако ядете излишни калории, докато се храните чисто, ще напълнеете.
Трябва обаче да се отбележи, че докато можете да наддавате с всякакъв вид калориен излишък, чистото и здравословно хранене препоръчва да се консумират повече непреработени храни, които съдържат повече витамини и минерали и по-малко лоши вещества (като излишни мазнини, сол и захар).
Съществува и проблемът, че чистото хранене предписва твърдо хранително поведение. Изследване от 2001 г., публикувано в списание "Апетит", свързва по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) с хора, които следват или се опитват да спазват твърда диета, без да позволяват гъвкавост в диетичния си план.
Долния ред
Храненето само на чисто няма да ви помогне да отслабнете, ако ядете твърде много калории. Трябва да наблюдавате приема на калории точно както при всяка преработена храна. Съсредоточете се върху яденето на богати на микроелементи, минимално преработени храни, докато наблюдавате приема на калории за по-добро здраве и загуба на тегло.
Ако можете да включите порция сладолед или пържени картофи в сместа, направете го умерено, но само ако отговаря на вашите калорични цели. Яденето на половин чаша сладолед веднъж или два пъти седмично е добре; яденето на половин литър сладолед в една порция не е наред.
Последна дума
Диетичните списания, уебсайтове и дори специалистите по диети често усложняват диетата твърде много, докато всъщност простото хранене с контролирана калория, съставена предимно от здравословни храни, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Няма нужда да манипулирате метаболизма си, да се страхувате от определени храни или да планирате храненията си.
Ако имате проблеми с отслабването, първо проверете броя на калориите си; вероятно ядете твърде много или твърде малко. Разбира се, упражненията също са важни и най-ефективните планове за отслабване изискват редовни упражнения, съчетани с ядене на здравословни ястия, като начин за поддържане на форма, като същевременно се поддържа тегло.
Какви са вашите мисли за диетичните митове? Какви други съвети имате, за да отслабнете и да се храните здравословно?
Обичам да ходя на кино. Дори не ми харесва идеята да гледам най-новия блокбъстър, а двата часа безсмислено забавление, съчетано с вана с пуканки с масло и сода за диети. Почти е рай за майка на две деца като мен. Това, в което не съм влюбен обаче, е цената. Кад
Джунглата от Уолстрийт, написана от Ричард Ней през 1970 г., сравнява сферата на инвестиране с мрачна, понякога непроницаема пустиня, пълна с опасни зверове и скрити съкровища. Сляпото навлизане в този непознат свят може лесно да завърши с катастрофа. Хищници като измамници, крадци и бандити често дебнат и поставят капани за наивни и прекалено самоуверени авантюристи, достатъчно глупави, за да повярват, че е възможен безплатен обяд.