Тази диета е хипокалорична, но здравословна, защото се основава на традиционната ни средиземноморска диета. Разказваме ви как е този хранителен план и го придружаваме от седмично меню за изтегляне в pdf, рецепти и много други.

Актуализирано на 18 декември 2020 г., 13:11

топлинна

ЗАЩО ДА НАПРАВИМ ДИЕТА ОТ 1500 KCAL

Средната испанка трябва да яде между 1850 и 2350 калории на ден, в зависимост от това дали води малко или много активен живот. Ако обикновено приемате това количество калории (или повече), за да отслабнете, трябва да ги "намалите", вземете по-малко. Оттам идва цифрата от 1500 ккал, което е ориентир, тъй като количеството калории, които трябва да се консумират ежедневно, зависи от ръста, физическия тен, възрастта или физическата активност на всеки човек.

Напълняваме, защото ядем повече калории, отколкото изгаряме. Диетата от 1500 ккал се стреми да създаде калориен дефицит, който принуждава тялото ни да изгаря повече калории, за да изпълнява функциите си и по този начин намалете количеството съхранявани телесни мазнини в нашето тяло.

Калоричният дефицит не е нищо повече от приемане на по-малко калории, отколкото обикновено ядем, но намаляването им челно, не драстично, за постигане на здравословна и постоянна загуба на тегло.

Колко калории трябва да се консумират на ден, за да отслабнете?

1500 ккал е средно, може да се окаже, че за да отслабне човек трябва да вземе 1300 ккал или 1800 ккал. Това зависи от възрастта, пола, ръста, физическия тен, количеството мускулна маса ...

Жена на възраст над 50 години, която измерва 1,50 метра и 53 килограма тегло с малко физическо натоварване, не трябва да приема повече от 1450 ккал на ден нормално, така че с диета от 1500 ккал тя няма да отслабне.

За разлика от това, 35-годишна жена, която има средния испански тен - т.е. между 1,60 и 1,62 м и 62 до 67 кг тегло, според проучването за разпространението на общото затлъстяване и коремното затлъстяване сред испанското възрастно население 2014–2015 - можете да консумирате между 1850 ккал и 2350 ккал на ден, така че ще отслабнете при 1500 ккал диета.

Защо диетата с 1500 калории е ефективна

Защо 1500 ккал и не по-малко? Е, защото отдолу огладнявате и тялото ви спира ефективно да изгаря калории. И е, че драстичното намаляване на количеството консумирани калории на ден може да създаде „отрицателни адаптации“, тоест тялото може да мисли, че гладува и вместо да изгаря, преминава в „режим на пестене“ и прави по-бавно. Гладуването е безполезно за отслабване.

Той не е прекалено рестриктивен - 1500 kcal се счита за умерена хипокалорична диета - и пренарежда хранителните групи, леко увеличаване на количеството протеин, което можете да приемате, така че това, което губите, да не е вода (и много по-малко мускулна маса), а натрупани мазнини. По този начин загубата на тегло ще бъде реална и устойчива с течение на времето, предпазвайки ви от стагнация, когато отслабнете и след това, когато завършите диетата, бързо възстановете загубените килограми.

Разделяйки дневното меню на 5 хранения, вие по-добре контролирате апетита си, както показват няколко проучвания, като това от Университета в Масачузетс и Университета на Южна Каролина-Колумбия (САЩ).

Колко отслабвате при 1500 калории диета?

Зависи от теглото, от което започвате, дали идвате от диета или на колко години сте. Но обичайното е да отслабнете с около 3 килограма през първата седмица, тогава отслабването е по-прогресивно.

КАКВО ДА ХРАНИТЕ, КОГАТО ПРАВИТЕ ДИЕТА от 1500 KCAL

Тази диета от 1500 ккал се основава на истинска храна, както е предложено от диетолог-диетолог и сътрудник на CLARA Карлос Риос, което е не друго, а необработена храна, тоест: зеленчуци, плодове, риба ..., които можете да намерите на пазара и с кои да приготвите вкусни ястия чрез готвене (да, готвене, а не поставяне в микровълновата).

Истинската храна причинява малко глад, което ви помага да контролирате апетита си, за разлика от ултрапреработените храни, много богати на захар и мазнини, което я прави много приятна за небцето, но това, което прави, предизвиква нови желания за ядене, малко след като я консумирате . Ако смятате, че няма да можете да замените кок за плодов шиш с конец черен шоколад и да се насладите на промяната, ние ще ви кажем как да тренирате мозъка си да предпочита това, което отслабвате.

Безпокойство относно храненето или как да сложим край на сладкия зъб следобед

КОЛКО СЕРВИЗИ ЕЖЕДНЕВНО ЯДЕНЕ НА ДИЕТА С 1500 КАЛОРИЯ

Разпределете тези храни през целия ден:

  • Млечни продукти. 2 порции, които биха съответствали на 1 чаша мляко, 80-100 г прясно сирене, 40-60 г зряло сирене, 2 кисели млека.
  • Зеленчукови. Трябва да ядете между 300 и 450 г зеленчуци на ден, като редувате варени със сурови. Например салата на обяд и зеленчук на пара или сметана през нощта, който е по-лесен за смилане.
  • Хляб, тестени изделия, ориз. Трябва да вземете 3 малки порции, повече като гарнитура, а не като основно ястие, което би съответствало на 2-3 препечени филийки, 50 г суров ориз или тежка паста, 60 г сурови бобови растения, 150 г сурови картофи, 30 g зърнени люспи (овес, центен ...).
  • Месо и риба. Тук показанията са седмични. Можете да приемате 150 г бяла риба два пъти седмично и 100-120 г синя риба още два пъти седмично; 120 г бяло месо 2-3 пъти седмично; 100 g червено месо, за предпочитане веднъж седмично или по-малко; 120 г тофу два или три пъти седмично; и 7 яйца седмично (не повече от 2 на ден), ако нямате здравословни проблеми (да, можете да ядете тези яйца на диета).
  • Плодове. 2 броя дневно или съответстващи му, ако става въпрос за по-малки плодове като мушмули или мандарини или половин чаша ягоди, боровинки и др.

ТИПИЧЕН ДЕН НА ДИЕТА ОТ 1500 KCAL

  • Закуска. 1 чаша мляко и мини с 40 г хляб и 1 филия иберийска шунка
  • Полунощ. 1 парче плод и шепа ядки (20 г)
  • Храна. 1 градинска салата, пиле с лимон (150 г), гарнирано с кафяв ориз и 1 парче плод.
  • Закуска. 2 тоста с прясно сирене.
  • Вечеря. Зеленчуков крем, риба на скара, гарнирана със зеленчуци и кисело мляко.

С ДИЕТА ОТ 1500 КАЛОРИИ CLARA ЩЕ БЪДЕТЕ БЕЗОПАСНИ ОТ АНТОХОС

Намаляването на приеманите калории няма да означава повече глад. Много пъти консумираме храни, които са много калорични, но не отнемат глада ни, като сладкиши, които често ядем от скука и които вместо да ни заситят, те провокират нови желания, в спирала, от която е трудно да се излез. От друга страна, храните, които ви предлагаме при тази диета, са леки, но задоволяващи.

ПРИ НАМАЛЯВАНЕ НА КАЛОРИИТЕ ТРЯБВА ДА УВЕЛИЧИТЕ (МАЛКО) СУМАТА НА ПРОТЕИНА

За да не загубите мускулна маса, която помага да се изгарят калории дори в покой, освен да спортувате, трябва да ядете и достатъчно количество протеини. Когато калориите, които се консумират през целия ден, се намалят, препоръчително е леко да увеличите количеството протеин, така че при отслабване мускулната маса също да не „отслабва“ и да се уверите, че изгарянето на калории е постоянно.

Но, както казваме, увеличението е слабо. Ако обичайното е да приемате между 100 и 125 g месо и 125 g риба, при тази диета се препоръчва да се консумират порции от 150 g месо и мазна риба и до 200 g бяла риба.

ИЗТЕГЛИМО СЕДМИЧНО МЕНЮ ОТ 1500 ККАЛЕНА ДИЕТА

Тук имате още рецепти за отслабване, в случай че искате да варирате.

Кетогенна диета: как да я направите, за да бъде ефективна и безопасна

И АКО ИСКАТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ ПО-БЪРЗО

Не намалявайте калориите, увеличете физическата си активност. Не е препоръчително да се правят диети с по-малко от 1200-1 500 ккал. Ако искате да ускорите загубата на тегло, трябва да засилите физическата си активност. Тук ви даваме няколко супер лесни упражнения за отслабване, които можете да правите у дома. Завършете ги с аеробни дейности като ходене, бягане, колоездене, плуване, кънки ...