След коледните тържества и края на 2019 г. е необходимо да възобновите поредица от ефективни упражнения, за да се върнете към усещането за здраве и без излишни килограми

В края на годината купоните често се отразяват негативно на физическото ни състояние. Как е перфектната тренировка за нулиране на тялото и връщане към ежедневието без излишни килограми

рутинна

Заключителните партита на годината по време на работа, работни срещи, коледна вечеря и новогодишната нощ непрекъснато ни оставят няколко излишни килограма и дори много пъти изоставянето на физическите режими, които обикновено упражняваме подредено.

След като празниците приключат, грижата е да се премахнат увеличените килограми възможно най-бързо. С наближаването на празниците за голям брой хора намирането на формулата за нулиране на тялото се превръща на практика в мания. И в надпреварата с времето, правилната дейност се крие в кратки процедури, създадени на базата на HIIT интервали.

В съответствие с това учителят по физическо възпитание Франциско Озорес сподели с читателите на Infobae експресна рутина, в същия стил, за пълна работа на тялото за 9 минути.

Първа верига

1. Клек с гири

Задължително в рутината на краката. Той осигурява няколко предимства за мускулната система, тъй като освен укрепване на седалището, той включва и усилия в долната част на гърба, подобряване на стойката на тялото. С използването на тежести активността се засилва, включително ръцете и горната част на тялото.

При спускане на краката трябва да се образува ъгъл от 45 °. Позата трябва да се държи изправена, докато коляното не трябва да надвишава линията на топките на краката (те не могат да се откъснат от земята) при огъване. Отстрани на дъха, вдишайте при спускане и издишайте при издигане. По време на обиколката е удобно да стегнете корема и дупето. И, когато се издигате, контролирайте движението, за да не „отскачате“.

2. Дъмбел ред

Това е вариант, който обработва гръбната област. Също така делтоидните мускули, трапеца и ромбоида и бицепса, в по-малка степен. По отношение на стойката е подходящо да държите гърба изправен и раменете подравнени. "Дъмбелът трябва да бъде насочен към бедрото. Това, което трябва да се повдигне, е върхът на лакътя, а не елементът", подчерта Озорес.

3. Планк с ротация на бедрата

Изометричните кореми, известни още като дъски, напоследък станаха много популярни. В допълнение към корема, те работят на гърба и седалището.

Това упражнение се изпълнява в хоризонтална стабилизация. Докато лежите с лице надолу, тялото се опира на лактите и върховете на краката (не ги повдигайте от земята). Започвайки от класическата поза, бедрото се завърта, докато тазът се позиционира възможно най-перпендикулярно на пода. Гледката винаги напред.

Втора верига

4. Редуващи се изпадания

Изпаденията, или наричани още изпадане, са калистенични упражнения, които могат добре да интегрират тренировка за съпротива. В този случай се използва стъпката. Усилието е съсредоточено върху седалищните мускули, заедно с подколенните сухожилия, адукторите, четириъгълниците и прасците.

Ключови моменти при изпълнението: гърбът прав, изгледът отпред, за да не се загуби стойката, и че коляното не преминава върха на крака при спускане.

5. Флексо удължители с гребло

Това е комбинирано упражнение, при което се включват мускулите на сърцевината, ръцете, гърба, гърдите и корема.

Позициониран като за лицеви опори, с ръце, облегнати на гири и раздалечени крака (като ширина на бедрата като ориентир). Първо се огъвате и след това правите гребането. "Удобно е да държите позицията на дъската стабилна, да не спускате бедрата и движението да е умерено, за да не загубите техниката", каза Озорес и подчерта значението на "контролирано изпълнение, за да не се въздейства върху ставите на китката ".

6. Прави хрускания с редуващи се обрати

Това е алтернатива, която се фокусира главно върху наклонените кореми. Изпълнението трябва да бъде бавно, за да се концентрира силата в корема. Целта е да се сближат лакътът и противоположното коляно чрез завъртане на торса, но не и на врата. Не е необходимо да изкачвате целия път нагоре, въпреки че е от съществено значение да направите пауза, когато се качвате нагоре и сближавате лакътя и коляното.

Трета верига

7. Ютия със затворена преса

Нов вариант на изометрия. В този случай и започвайки с изпънати ръце, лактите се огъват един по един, докато точката на опора е предмишниците. Озорес съветва „да контролирате техниката, за да не удряте лактите при спускане и да натискате с трицепса и гръдния кош при удължаване“.

8. Тазово повдигане с диск

Започвате с гръб на постелката, със свити колене. След това, подпирайки торса и притискайки петите към пода, със задните части тазът се избутва нагоре, докато се усети свиването. В това положение трябва да отбележите две секунди пауза. Раменете и петите винаги трябва да останат поддържани. И при повдигане на таза коляното трябва да образува ъгъл от 90 °.

9. Планк с въртене на гира

Упражнението започва в позиция на дъска. С лека дъмбел в ръка, краката са малко по-широки от ханша. Когато ръката е повдигната, тялото се върти. Създаването на торзия работи с по-голяма сила вътрешните и външните коси. Бавното и контролирано изпълнение, постоянният баланс и съпровождането на дъмбела с гледката при повдигане и спускане са ключове за правилното изпълнение, обясни Озорес.

Ръководство за ден за ден

Най-общо рутината се състои от следното: правите 9-минутна верига веднъж на ден, 3 до 5 пъти седмично. По-късният напредък ще бъде обвързан с индивидуалните резултати. За тези, които са нови в практиката, идеалното е да се направи само първата схема в началото, уточнява Озорес. След като се вземе ритъм, добавете втората серия. Сега в по-добро физическо състояние, завършете 9-те минути.

След това ще дойде ред да добавите четвърти и дори пети работен ден. След като се адаптирате към тренировка пет дни в седмицата, увеличавайте теглото. "Първо трябва да се съобразите с веригите; след това с броя на дните; и накрая да започнете да вдигате натоварванията", каза инструкторът.