Няма перфектна тренировка, но има насоки, които допринасят за по-ефективно отслабване.

Отслабването е една от най-повтарящите се резолюции на всяка Нова година и тази 2020 г. не може да бъде по-малка. Повече кога наднормено тегло и затлъстяване Те са един от най-важните здравословни проблеми, които имаме: повече от 30% от испанското население е с наднормено тегло, а степента на затлъстяване е между 20-25%.

3-те

Свързани новини

Ако една от целите, които си поставихме този януари, е да се отървем от излишните килограми, които не ни харесват толкова много, трябва да вземем предвид поне два основни аспекта: първо, да поддържаме здравословна и балансирана диета и второ, направете редовни физически упражнения. Но не е достатъчно да го направите по някакъв начин, има ефективни методи за постигането му.

Двойка Хелиос, Професор и изследовател във Факултета по физическа активност и спортни науки и физиотерапия на Европейския университет, обяснява на EL ESPAÑOL кои са най-добрите упражнения за отслабване. Най-сложното е придобийте навика, но веднъж направено, всичко ще се търкаля: постоянството е от ключово значение.

„Приоритетното условие, което трябва да вземем предвид, е да изберем физическа активност, която харесваме както физически, така и психологически. Съществува много широк спектър от дейности, които ще ни позволят да постигнем същата цел, в този случай отслабване “, казва Парежа.

Отслабнете мастната маса

Един от ключовете, ако искаме да загубим мастна маса, се състои отn се занимават с аеробни дейности с по-висока интензивност (ритъм или скорост), които не изискват толкова голям обем (продължителност). Както например, протоколите от Упражнение от типа HIIT, (High Intensity Interval Training), това е високоинтензивно интервално обучение.

Наистина, истински HIIT е "физически много скъпо за изпълнение и сам високо обучени хора те трябва да го направят, затова повечето протоколи само го приличат “, признава професорът.

Но трябва да имаме предвид, че „всяка дейност, която се разпръсква кратки интервали от време на работа с максимална интензивност с по-дълги интервали на активност при много ниска интензивност може да се препоръча отслабване по две причини: тази стратегия увеличава разхода на калории по време на активност и също се увеличава разход на енергия през останалата част от деня благодарение на увеличаването на базален метаболизъм", излага.

Всъщност има множество протоколи HIIT и всички те следват една и съща стратегия. По този начин пример може да бъде следният: изпълни 5 цикъла на спринт за 60 секунди при максимално възможната скорост, последвана от период от 90 секунди ходене. Друг пример: извършване на 7-8 цикъла от 30-секундни максимални интервали на усилие, последвано от 4-минутно активно ходене в почивка.

Увеличете чистата маса

От друга страна и разглеждането на термина отслабване като премахване на мастната маса, а не като по-малко тегло по скалата - професорът продължава да обяснява - друга много ефективна стратегия е да се извърши силова тренировка. В този случай протоколите за обучение са разнообразни, главно въз основа на желанието на човека да генерира повече или по-малко мускулна хипертрофия.

По този начин той посочва, че „разнообразието от протоколи за обучение и за двата начина е почти безкрайно. Ключът към хипертрофичното обучение обаче се основава на изпълнението силови упражнения на машини, гири, гимнастика или друга алтернатива на a висока интензивност (тегло) и а малък обем (брой повторения). От друга страна, тъй като искаме да се отдалечим от мускулната хипертрофия, трябва да обърнем уравнението чрез намаляване на теглото и увеличаване на броя повторения ".

Персонализирайте упражненията

Идеалната рутинна тренировка е тази, която ще следваме. „Понякога професионалистите от Науките за физическа активност и спорт се стремят да правят перфектни тренировки, които не работят за самия факт, че човекът не го харесва или не му се радва. Във всички случаи е важно да персонализирате тренировъчната програма: винаги трябва да имате предвид вкусове, а не само нужди на човека ", казва той.

И накрая е важно да тръгнете бавно и не бързайте да постигнете целта, която си поставяме. Нещо често, особено на тези дати, когато много от нас дават обещания, свързани с физически упражнения, е упражнение за преяждане които нямат приемственост. „По-ефективно е доза за да избегнем дискомфорт и дори наранявания или скука, които ни пречат да продължим да следваме целта си ", съветва той.

И накрая, важно е да носите активен живот и избягвайте заседналия начин на живот. За това се препоръчва да се практикува "така наречената Термогенеза без упражнения (термогенеза от дейности, които не се упражняват). Или какво е същото: всички онези дейности, които не смятаме за физически упражнения (те не означават носене спортни обувки, анцузи или ходене на фитнес), но увеличаваме нашите калорични разходи"заключава Двойка.

Някои примери са използвайте стълбите вместо асансьора, седи по-дълго от легнало, стои по-дълго от седнало, носи тежести по време на ходене и т.н.