Ето най-добрите варианти на храна за високо протеинова диета което може да ви помогне да увеличите максимално успеха си при отслабване.

това

1. Риба тон

Консервираният тон съдържа 22 грама протеин и малко под 100 калории на порция от 3 унции. Това прави рибата тон 94 процента протеин, а останалите 6 процента калории идват от мазнини - здравословни за сърцето омега-3 - които са свързани със загуба на тегло. Изборът на „лек“ тон означава, че ще консумирате варианта с най-малко живак, защото това е скипджак тон, който е по-малка риба от албакор в консервиран „бял“ тон. Освен че е една от най-богатите на протеини храни, рибата тон е богата на витамини и минерали като ниацин, селен и витамин В12.

Консервираният тон също е гъвкав - смесете го с гръцко кисело мляко, авокадо или пресен билков хумус, след което го добавете към пълнозърнеста пита или маруля с много пресни зеленчуци, за да завършите храната си с аромат и пълнеж от фибри.

2. Пилешки гърди

Пилешките гърди са едно от основните вписвания за високо протеинова диета. Това е около 90 процента протеин, осигуряващ 20 грама протеин и само 1 грам мазнина на порция от 3 унции. Увеличаването на постните протеини във вашата диета е свързано с дългосрочна загуба на тегло, което ви държи сити и доволни, без да трупате калории. Всъщност преглед от 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition предполага, че диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат на хората да контролират теглото си. Дръжте под ръка няколко смеси за подправки, за да предпазите пилешките си гърди от скука, като чили на прах и кимион за мексиканско ястие или розмарин и чесън за италианско ястие.

3. Сьомга

Порция от 3 унции дива атлантическа сьомга осигурява приблизително 17 грама пълнителен протеин, заедно с голямо количество противовъзпалителни омега-3. Хората, които ядат много протеини и омега-3, обикновено имат по-нисък процент телесни мазнини. Освен това протеинът е от съществено значение, за да ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, докато отслабвате. Сьомгата е богата и на селен, минерал, който действа като антиоксидант и спомага за повишаване на имунитета. Купете консервирана сьомга или я пригответе прясна и я поднесете върху салата с цветни зеленчуци за обилно ястие, пълен с протеини и здравословни мазнини.

4. Турция

Пуешките гърди са една от най-добрите храни с ниско съдържание на мазнини и протеини, като 95 процента от калориите идват от протеини. Изследователите са установили, че когато хората, които спазват диетата, увеличават протеините си, като ядат по-постно месо, като пуешко, те са склонни да губят повече тегло и да го държат настрана, имат по-ниски нива на вредни мазнини в кръвта и по-високи нива на HDL холестерол ("Добре") . Изпечете собствените си пуешки гърди или потърсете месо от деликатеси с ниско съдържание на натрий за сандвичи или можете да ги увиете в парченца краставица за закуска с високо съдържание на протеини.

5. Яйца

Едно голямо яйце осигурява около 6 грама протеин и се разделя между белтъка и жълтъка. Между другото, не забравяйте да ядете този жълтък - той е пълен с витамини А, D, Е и К и холин, който е от съществено значение за здравословния метаболизъм. Изследванията показват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне да отслабнете, защото те са пълни и са с високо съдържание на протеини. Разбъркайте няколко яйца за закуска и добавете зеленчуци или плод отстрани за пълнене на фибри.

6. Леща

Една чаша леща съдържа 18 грама протеин и 16 грама фибри, което ви кара да се чувствате сити и доволни. Отличен източник на протеин на растителна основа, лещата съдържа и близо 40 процента от дневните ви нужди от желязо. Според изследванията хората, които ядат много бобови растения като леща, губят повече тегло средно от тези, които избягват бобовите растения; те също имат по-здрави сърца. Хвърлете леща с зеленчуци и дресинг за винегрет за обилен обед без месо, пълен с протеини.

7. Едамаме

Можете да получите 12 грама протеин и само 130 калории от една чаша от тези соеви зърна. Едамаме е отличен вегетариански източник на протеини и отличен източник на фибри, а една порция едамаме ви осигурява цял ден фолиева киселина, витамин, който е от съществено значение за здравето на сърцето.

Притеснявате се, че вегетарианските протеини няма да ви заситят като месо? Едно проучване установи, че мъжете, които ядат протеинова храна на соева основа, губят подобно количество тегло и са също толкова доволни, колкото тези, които ядат месо. Запарените шушулки от едамаме правят чудесна закуска сами, тъй като са с ниско съдържание на мазнини, но пълни с протеини и фибри. Ако сте алергични или чувствителни към соя, придържайте се към бобови растения, членове на семейството на несоевите бобови растения, които включват боб, леща, грах и нахут.

8. Бизони

Месото от бизони или биволи напоследък придоби популярност като постна алтернатива на говеждото месо. Има богат вкус, който да се съчетае и е пълен с протеини. Порция чист бизон от 4 унции съдържа 24 грама протеин и само 2,5 грама мазнини. Освен това е пълен с желязо, витамин В12, фосфор и цинк. Разменете постния смлян бизон за говеждо месо, за да изсветлите бургер, без да губите червено месо, или гответе кюфтетата от смлян бизон в доматен сос.

9. Извара

Изварата е чудесна закуска или може лесно да бъде включена във вашата храна. Порция половин чаша извара съдържа 14 грама протеин и много калций за зареждане. Нагоре с горски плодове и ядки за задоволителна закуска, или слой с юфка с тиквички и сос за лазаня, пълна с протеини.

10. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е по-дебело от обикновеното кисело мляко и също има около два пъти протеина. Порция гръцко кисело мляко с 1 чаша съдържа 23 грама протеин и осигурява около една четвърт от дневните ви нужди от калций. Когато диетите получават повече протеини от млечни източници, те в крайна сметка получават повече мускули и по-малко мазнини. Тъй като гръцкото кисело мляко има текстура и вкус, подобно на заквасената сметана, то е чудесен заместител на сосовете или като заливка, за да ви помогне да се насладите на повече протеинови ястия.

11. Фасул

Този страхотен растителен източник на протеин осигурява 8 грама в половин чаша, заедно със същото количество фибри и добри порции желязо, фолиева киселина и магнезий. Проучванията показват, че диетите, богати на бобови растения като нахут и фасул, могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на метаболитните маркери като холестерол и кръвно налягане, като същевременно ви помагат да отслабнете. Опаковайте обилен обяд, като комбинирате боб, нарязани зеленчуци, ядки и дресинг за винегрет, или добавете кутия боб към следващата си рецепта за супа за повишаване на протеините.

12. Сардини

Хората не осъзнават, че малка сардина съдържа множество ползи за здравето. В кутия сардина от 3,75 унции има 23 грама протеин, повече от 100 процента от дневната ви препоръка за витамин В12, 60 процента от дневната ви препоръка за витамин D и няколко дни омега-3. Докато протеинът в сардините помага да се поддържате сити, омега-3 може да намали възпалението и да подобри сърдечно-съдовото здраве. Използвайте вилица, за да накъсате сардините и да ги третирате като консерви от риба тон или да ги хвърлите в салата с нахут, домати и билки за вечеря, вдъхновена от южния Италия.

13. Скариди

Скаридите са 85 процента протеин, със 17 грама протеин на порция от 3 унции. Докато скаридите са с високо съдържание на холестерол, изследванията ясно показват, че диетичният холестерол няма да повиши холестерола в кръвта. Скаридите се готвят бързо, което го прави идеалният протеин за добавяне към делничните ястия. Просто задушете за няколко минути с много зеленчуци в ароматизиран зеленчуков бульон за бързо, засищащо, богато на протеини ястие. @worldly