Не се препоръчват всички мазнини, но има здравословни и включването им в балансирана диета нито благоприятства наддаването на тегло, нито увеличава сърдечно-съдовия риск

@CrisGarridoP Актуализирано: 25.06.2019 09:02

мазнини

През десетилетия диетичните мазнини бяха демонизирани. Нямаше значение какъв тип е, нито бяха оценени хранителните качества на храните, които го съдържаха. Трябваше да се избягва на всяка цена, защото тя беше пряко свързана със затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания. Но от няколко години до тази част, някои мазнини са започнали да се наслаждават на отлагането си и фокусът започна да е върху захар. Не само заради заключенията от скорошни проучвания, но защото през 2016 г. научихме от разследване, публикувано в научното списание "JAMA Internal Medicine", за усилията на захарната индустрия през 60-те години да посочи мазнините като основен виновник, в същото време, че честотата на захарта при тези заболявания беше сведена до минимум.

Нито сега има отворена лента, защото не се препоръчват всички мазнини, но има здрави и включването му в балансирана диета нито насърчава наддаването на тегло, нито увеличава сърдечно-съдовия риск. Точно обратното. Predimed, най-голямото досега проучване на средиземноморската диета, публикувано в "New England Journal of Medicine" заключава, че този начин на хранене, допълнен с необработен зехтин или ядки като орехи, лешници и бадеми, той е по-ефективен от диети с ниско съдържание на мазнини от всички видове, препоръчани за предотвратяват сърдечно-съдови патологии.

Консумирането на здравословни липиди не влияе и върху мащаба. Следвайте средиземноморска диета без калорични ограничения и богата на растителни мазнини като екстра върджин зехтин или ядки не води до значително увеличаване на теглото в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. Това е основният извод от голямо рандомизирано проучване, публикувано в списание „The Lancet Diabetes & Endocrinology“ през 2016 година.

Последните научни доказателства предполагат това общото съдържание на мазнини не е полезна мярка за увреждане или ползите от храната, но акцентът трябва да бъде върху консумирането на повече калории от плодове, ядки, зеленчуци, бобови растения, риба, кисело мляко, екстра върджин зехтин и минимално преработени пълнозърнести храни; и по-малко калории от силно хранене преработени храни с високо съдържание на нишесте, захар, сол или транс-мазнини.

Необходимо за живеене

Мазнините, заедно с въглехидратите и протеините, са един от основните макронутриенти. „Мазнините са важни, те не трябва да се елиминират от диетата, но го правят консумирайте възможно най-малко от по-малко здравословните. Има незаменима мастна киселина че тялото ни не произвежда и трябва да ги приемате с диетата. В допълнение, мазнината пренася витамини като А, D, Е и К; Това е необходимо за образуването на хормони и клетъчните мембрани, които държат вътрешностите на място и прави храната вкусна. Диетата без мазнини би била негодна за консумация», Обяснява д-р Мариса Кале, координатор на Програмата за храна и здраве на Испанската фондация за сърце (Pasfec).

Д-р Франсиско Ботела, ендокринолог и член на комуникацията на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), е на същото мнение: «Би било изключително трудно да се поддържа диета, при която по-малко от 20% от общите калории идват от мазнини».

СЗО установява в своите препоръки, че около 30% от общите дневни калории трябва да идват от мазнини. След като се приеме, че тялото ни се нуждае от липиди, за да живее, трябва да се научим прави разлика между най-здравите, тези, които можем да консумираме по умерен начин, и тези, които трябва напълно да изхвърлим, защото те не допринасят с нищо.

Зеленчуци или животни

Не е просто, защото Не всички растителни мазнини са прекрасни, нито всички тези от животински произход са осъдени. Всички мазнини осигуряват еднакви калории (9 за всеки грам), но те не предлагат едно и също качество или изпълняват едни и същи функции. «От приема на мазнини се препоръчва това най-висок процент идва от мононенаситени мазнини, последвано от полиненаситени и наситени. Последните не трябва да се елиминират, но трябва да се погрижим за техния произход и пропорция. А тези, които трябва да бъдат намалени възможно най-много, до 1% или дори по-малко, са транс-мазнините, които нямат никаква необходима или положителна функция за здравето “, съветва Ана Маркес Гереро, диетолог-диетолог в Nutrisana Education.

Сред ненаситените мастни киселини има мононенаситени, като олеинова киселина които намираме в екстра върджин зехтин или авокадо; и полиненаситени, сред които са Омега 3 и омега 6, като слънчогледово олио, орехи, слънчогледови семки, тиква, бяла и синя риба (сардини, аншоа, сафрид, червен кефал, сьомга, пъстърва, херинга), последният в по-висок процент, тъй като е по-мазен. Това не означава, че можем да се наслаждаваме на зехтин или ядки, защото те са толкова добри. Д-р Франсиско Ботела добавя, че дори и със здравословни мазнини, неговото потребление "винаги трябва да бъде съобразено с нашите енергийни разходи".

Наситени и транс

Относно наситените мазнини, СЗО препоръчва те да не надвишават 10% от дневния калориен прием. „Ако нормален човек приема средно 2000-2 500 калории на ден, между 200 и 250 калории (около 20-25 грама) ще идват от наситени мазнини“, казва д-р Мариса Кале. Но тези мазнини не трябва да се оценяват изолирано, а като част от храната. «Трябва да правите разлика между наситени мазнини, естествено присъстващи в храните като месо, риба, млечни продукти и яйца, които в правилната си мярка и в рамките на здравословна диета не биха довели до здравословни усложнения “, обяснява Ана Маркес Гереро; и консумацията на други наситени мазнини, като палмово масло; и хидрогенирани транс-мазнини, които се използват в ултрапреработени храни и са пряко свързани с патологиите и смъртността.

СЗО изчислява, че всяка година прием на транс мазнини (по-голямата част идва от маргарини и готови храни, като замразени пици, индустриални сладкиши, бисквитки, чипс или пуканки) причинява повече от 500 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания. Те са най-лошият враг на сърцето, защото повишават т. Нар. „Лош“ холестерол или LDL и триглицериди. Всъщност Европейската комисия наскоро обяви, че от 2 април 2021 г. нито една индустриална храна за продажба в ЕС не може да съдържа повече от два грама трансмазнини на 100 грама мазнини, поради връзката си с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет или затлъстяване.

Простете мляко и яйца

Млякото и яйцата са две храни, които, въпреки че имат много интересен хранителен профил, са били насочени към количеството наситени мазнини първото и холестерола второто. Изглежда обаче, че последните научни доказателства са помилвали тези две храни.

„Мазнините в млякото са основно наситени, но това не означава, че е лошо. 200 милилитра пълномаслено испанско краве мляко съдържа само 6 грама наситени мазнини. Няма смисъл да се приема обезмаслено, освен когато е медицинско показано, тъй като мазнините в млякото предават витамин D и калций ", казва д-р Мариса Кале.

Освен това различни проучвания свързват консумацията на пълномаслено мляко с по-малко диабет тип 2 и затлъстяване, както и с по-добро сърдечно-съдово здраве. Друго нещо е, че има диагностицирана патология. „В зависимост от вида на сърдечно заболяване, което имате, ще трябва да ограничите наситените мазнини. В тези случаи се препоръчва диета с много малко, включително млечни продукти. Това означава прием на обезмаслено мляко като цяло, макар че това зависи от заболяването, аритмията не е същото като болестта на коронарните артерии “, казва д-р Кале.

Ако по медицинска препоръка трябва да изберете обезмаслени кисели млека, трябва да се уверите, че те нямат добавени захари, за да компенсират загубата на мазнини. И с сирена, които имат по-висок дял наситени мазнини, препоръката за населението е приемайте малко количество, а не ежедневно.

С яйце нещо подобно се е случило. От това да бъде храна, ограничена до настоящата препоръка на кардиолозите, базирана на най-новите проучвания, които гарантират това, за да сте здрави, можете да ядете до едно яйце на ден. Видно е, че диетичният холестерол не се усвоява толкова лесно и яйцето има и други много полезни съставки, като ненаситени мастни киселини, протеини с висока биологична стойност, витамини, минерали, холин и лецитин.