Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите тренировки за сила и тежести. От вкъщи можете да си купите някои съоръжения като гири, кана, тежести. и започнете обучението си.

трениране

Планирането на тренировка обаче може да бъде задача за надраскване на главата. Колко повторения или сета са най-добрите? Колко тежко трябва да бъде теглото? Какво точно е удължаване на трицепс и как може да се впише в по-широка тренировка?

Но не се притеснявайте, в тази статия ще намерите малко ръководство, за да започнете!

Тренировките с тежести са чудесен начин за изграждане на чиста мускулатура, нещо, което идва със собствените си обширни предимства.

Чистата мускулатура спомага за увеличаване на костната плътност и хормоналното здраве, може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола, а също може да бъде полезна за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Теглото на машината по-добро ли е от свободното тегло или свободното тегло е по-добро от теглото на машината?

Свободните тежести се оценяват по различен начин от техните аналози на машината, тъй като те не подлежат на отделни фиксирани движения, както би било издърпващата машина или пресата за крака. Докато една машина завършва движението, за което е проектирана, свободно тегло, като дъмбел, може да се използва при произволен брой движения и равнини на движение.

Как трябва да се загрея за сесия със свободно тегло?

Избягването на наранявания е от ключово значение и това може да намали риска ви с подходящо загряване - което за протокола абсолютно не е 5 минути ходене по бягащата пътека, превъртащо през целия Instagram, който сте пропуснали през деня.

The статично разтягане Те трябва да бъдат запазени за след тренировка, тъй като те могат потенциално да дестабилизират студените мускули преди тренировка. Имитирането на движенията, които идват с вашето обучение, е добър подход.

Да приемем например, че работите до тежък клек в днешната сесия на долната част на тялото, прекарайте част от тренировката си, изпомпвайки няколко клякания и въздушни скокове с телесното си тегло.

Колко тегло трябва да взема?

Теглото, което трябва да бъде свободното ви тегло, е изцяло специфично за вашата сила, вашата тренировъчна история, колко повторения искате да завършите и целта на упражнението.

Въпреки това, за да изберете подходящото тегло за вашата тренировка, задайте си следните въпроси:

  • Мога ли да усетя теглото? Мога ли да направя всичко това упражнение с правилната форма?
  • Ще мога ли да поддържам правилна форма през цялото представяне с това тегло?
  • Ще мога ли да завърша всички игри с това тегло?
  • Чувствам ли се като предизвикателство с тази тежест?

След като упражнението е по-лесно, променете го. Можете да увеличите теглото, да добавите повече повторения, да увеличите времето или да промените упражнението. Вашето тяло харесва пътя на най-малкото съпротивление, така че след като свикнете с даден план, е време да го адаптирате.

7 най-добри упражнения с безплатно тегло

1. Ред с една ръка

Цели: Гръб, бицепс

Направете го: 2 серии от 8-10 повторения от лявата страна с 90 секундна почивка. Превключете страните

(а) Започнете с дясната си ръка и дясното коляно на пейка, левият крак е широко разгънат и дъмбел в лявата ръка, висящ надолу.

(б) С гръб в неутрално положение и ляво коляно гладко, повдигнете левия лакът и вдигнете тежестта към торса. Спуснете гърба, за да започнете.

2. Преса с дъмбели на гърдите

Цели: Гърди, трицепс

Направете го: 3 серии от 13-15 повторения

(а) Легнете по гръб на пейка и дръжте дъмбели с ръце, протегнати през гърдите. Сгънете бавно лактите, като спуснете дъмбелите в права линия от всяка страна на гърдите.

(б) Без пауза, повдигнете ръцете си нагоре. повтарям.

3. Сплит клек

Цели: Квадрицепси, глутеуси, адуктори

Направете го: 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак. Започнете с най-слабия си крак

(а) С крака и ханш, обърнати напред, започнете с единия крак, повдигнат над стъпка, а другият крак крачи зад вас.

(б) Дръжте гирите, бавно и фронтално, като държите коляното на една линия с пръста. Без да спирате отдолу, натиснете обратно в изходна позиция. Сега разменете краката.

4. Седнала раменна преса

Направете го: 3 серии от 13-15 повторения. Ако стигнете само до 11, използвайте по-леко тегло. Ако разбиете 15, използвайте по-голяма тежест.

(а) Седейки изправени на пейка, започнете с дъмбелите, държани точно над главата ви. Бавно сгънете лактите и спуснете дъмбелите, докато не се изравнят с раменете ви.

(б) Без да спирате, карайте направо обратно в изходна позиция.

5. Стъпка качва

Цели: Крака, глутеуси

Направете го: 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак

(а) Започнете с най-слабия си крак на стъпало или кутия и, със или без дъмбели в ръцете си, стъпвайте върху него.

(б) Без почивка в горната част, спуснете гърба си в изходна позиция, оставяйки началния си крак върху кутията и след това отстъпвайки назад на същия крак. След като завършите 10-12 повторения, сменете краката.

6. Седящи бицепсови къдрици

Направете го: 3 серии от 10 повторения

(а) Седнете изправени на пейка с гири, ръце надолу отстрани и длани напред. Свийте ръцете си в лакътя, като държите раменете си неподвижни, докато гирите почти стигнат до тях.

(б) Бавно спуснете (3-4 секунди) дъмбела в изходна позиция. Избягвайте да „заключвате“ лакътя отдолу.

7. Лъже разширение на трицепс

Направете го: 3 серии от 10 повторения

(а) Легнете по гръб на пейка с гири с ръце и ръце на 90 ° спрямо тялото, над гърдите. Поддържайки раменете си неподвижни, бавно се наведете от лактите, като спуснете дъмбелите, докато не са до ушите ви.

(б) Без да правите пауза отдолу, изправете ръцете си в изходна позиция. повтарям.

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 319 видеоклипа направо от кутията.

Ново съдържание всяка седмица.

Няма постоянство или минимални периоди.

Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.