Тези, които са свикнали да тренират чрез вдигане на тежести, са трябвали преоткриване на себе си след затварянето. Това е често упражнение, което използва сила за постигане например, повишаване на мускулния тонус и маса или намалете теглото си. За да се постигне това, се използват дискове, гири и машини с ролка или лостове.

дома

Подобна дисциплина обаче, която малко по малко набира сила в света на спорта, е калистеника. Става въпрос за физически упражнения направени със собствено тегло тяло, което осигурява подобрения в нашето здраве и създава общо благосъстояние.

Кой може да го направи?

Алваро Бочета, личен треньор и физически преквалификатор, посочва, че се препоръчват силови упражнения Всеки стига да е индивидуализирано и подготвено въз основа на обстоятелствата на онзи, който го практикува. Той дори посочва, че упражненията с натоварвания се използват за лечение на наранявания, защото помагат подобряване на патологии или заболявания.

Кристина Диас, личен треньор, бивш елитен спортист на испанския отбор по плуване и главен изпълнителен директор на CrysDyaz & Co съгласен е с Boceta и добавя: „Дейността с тегло или с тежести се препоръчва за 90% от хората в общата популация“.

Той гласи, че „изпълнявайте упражнения с тежести подобрява качеството както на нашето тяло, така и на нашия организъм, защото увеличава процента на мускулна маса като защита за нашите стави, намалявайки възможността да страдаме остеопороза рано. В допълнение, ние успяваме да подобрим обхвата на движение и да активираме така наречения основен метаболизъм, за да можем консумирайте повече калории, без да наддавате".

От своя страна Алберто Ферерас, физиотерапевт и директор на центъра Ферерас Физиотерапия, специалисти по травматологична физиотерапия и спортни наранявания, показва, че "ако не сме свикнали да правим този тип тренировки, трябва да започнем с по-малко упражнения, отколкото смятаме, че можем да издържим".

Най-често срещани грешки

От гледна точка на Ферерас не е лошо да се планира по „самоук“ начин, но не е и най-подходящо „тъй като особеностите на всяко тяло обикновено се игнорират или забравят. Поради тази причина обичам да съветвам използването на инструменти персонализирано обучение".

Той твърди, че сред най-честите грешки, допуснати при тренировки с тежести, без да се спазват препоръките на специалист, е прекаленото искане, тоест правенето на повече, отколкото тялото ви може да поддържа. „Много често се среща претоварване от прекомерно повторение, натоварване, причинено от излишък на мотивация. Може да успеете да издържите добре, но ако не сте свикнали, това може да доведе до тендинит".

Доброто техническо изпълнение е от съществено значение за избягване на дългосрочни наранявания или патологии. „Недобросъвестността не е опасна по специфичен начин, но ако се запази с течение на времето, може причиняват разминаване в различни структури. Когато става въпрос за упражнения с тежести, ние винаги трябва да контролираме натоварването, без то да стане толкова тежко, че да ни надвие “, казва Алваро Бочета.

Кристина Диас защитава значението на наличието на професионалист, който да ни помогне да адаптираме техническия жест, както и размера на тежестта, с която изпълняваме движението. „От съществено значение е да се поддържа добра постурална хигиена, т.е. коригиран прав гръб, раменете, които не са в антеверция и добър пренос на товар между долната и горната част на тялото, управлявани от нашето ядро ​​".

Възможни наранявания

В зависимост от областта, по която работим, ще трябва вземете различни мерки, за да не се нараним. Например, когато изпълняваме упражнения с много скокове, най-типичните наранявания са от удар. „При упражнения е от съществено значение да се носят спортни обувки, за да се избегнат наранявания като метатарзалгия, причинени от повтарящи се удари“, съветва Ферерас.

В горната част на тялото трябва да обърнем специално внимание мускулно претоварване на ниво трапец. „Най-чести са тендинитите на раменете и лактите, особено епикондилит или тенис лакът, разстройство, което засяга хората, които често извършват движения на хиперекстензия на лакътя”, Подчертава специалистът.

В случай на травма при упражнения с тежести или гимнастика у дома, Ферерас препоръчва спортна почивка. Ако освен това нараняването е причинило възпаление, първото нещо, което трябва да направите, е да намалите отока чрез прилагане на студ, но не директно върху кожата и без да надвишавате 20 минути. След като специалист ни е видял и ни е лекувал, трябва да продължим да контролираме почивката и да започнем да тренираме отново постепенно.

Физически ползи

Калистениката изисква голям селективен контрол върху нашата мускулатура, координация и много сила за самонатоварване. „Необходимо е да има добро техническо ниво и сила да го изпълним по подходящ начин. Този тип тренировка изисква много концентрация, за да изпълнява добре сложните си движения. А това от своя страна ни помага да регулираме стреса “, уточнява Кристина Диас.

Алваро Бочета заявява, че „калистеника помага за укрепване на сухожилията и връзките ни, изгаряне на мазнини, подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулната атрофия. Позата на тялото е усъвършенствана и контролен център на асансьора”. И добавя: „Освен това подобрява настроението. Развитието на калистеника позволява освобождаването на ендокринни вещества и серотонин, които в крайна сметка произвеждат подобрение в настроението и чувство за щастие ".

Физическият преподавател предупреждава, че никога не трябва да достигате „ заключване на ставата, тъй като ако стигнем до него с външни тежести към тялото си, можем да ги повредим ”. Като алтернатива той предлага разделянето на упражненията на три секции: лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори в бедрата и лицеви опори в коляното. И предупреждава „трябва да бъдем внимателни, когато търсим информация за упражненията. От съществено значение е да се идентифицират хора, които са експерти по физическа активност и да бъдат избирателни.

Кристина Диас се съгласява и подчертава: „Потърсете съвет от добър професионалист, който знае как да направи адекватна прогресия на упражненията и който се опитва да премине от по-малко към повече, като прави добра работа върху силата и предишното ядро. Важно е да започнете с прости упражнения и да напредвате, за да не се разочаровате в опита ".

Ами ако нямам тежести вкъщи?

Творчество и въображение за власт! Огледайте къщата си за предмети, които се адаптират към желаното натоварване и са удобни за боравене. Най-важното е "да се спазва ред и правилно планиране, за да се постигне добро обучение у дома с възможно най-големи ползи", подчертава Бочета.

И той, и Диас предлагат да се използват: бутилки за вода, раници, в които да се поставят предмети, които можем да окачим като тежест, книги за смяна на гири, парцали, кърпи или килими на пода като плъзгачи.