Нито дъждът, нито снегът, нито липсата на време няма да послужат като оправдание. С валяк и малко познания няма да имате оправдания за това, че не сте във форма ...
Ами да, извиненията свършиха. Ако имате няколко часа седмично да тренирате на ролката в допълнение към един или два дни през уикенда, за да излезете с мотора и не сте във форма, това е, защото все още не сте го предложили. Противно на това, което хората могат да вярват, С валяк, план за тренировка, кърпа и вентилатор (да, да вентилатор), можем да подобрим фитнеса си много повече, отколкото можем да си представим. Има хиляди велосипедисти, които вече го правят. Или защо смятате, че има хора, които след дълга, студена и дъждовна зима вече са много в състояние? Със сигурност много от тях са прекарали няколко часа в гледане на телевизия ... докато натискат силно педалите.
- Но ... тренирате ли същото?
Най-общо казано можем да кажем, че тъй като това е един и същ жест, е същото да се тренира с мотора на улицата, отколкото на ролката. Има обаче няколко малки разлики, които трябва да се вземат предвид:
- По отношение на свършената работа може да се каже, че ние правим повече работа върху ролката за същия период от време, тъй като въртим педалите през цялото време. Когато караме велосипеда си, има много моменти или моменти (спускания), в които спираме да въртим педалите или да въртим педалите с ниска интензивност. На ролката педалът е постоянен, твърде постоянен! Поради тази причина се препоръчва да правите микро паузи от 30 секунди или една минута по време на ролковите сесии. Няма смисъл, нито е по-добре да въртите педали без абсолютно никаква пауза за повече от половин час ...
- Педалирането на открито прави вятъра, който ни помага до голяма степен за премахване на топлината, която произвеждаме, когато въртим педала, и следователно чувството за усилие намалява. Във валяка натрупването на топлина прави възприемането на усилията по-голямо.
- Друг фактор, който прави ролера по-взискателен от тренировката на улицата, е това, че Повечето от ролките не са успели да симулират инерционния ефект, който имаме, когато караме велосипеда си. Това води до по-голяма устойчивост като цяло при педалиране. Поради тази причина производителите на ролки винаги се опитват да добавят повече инерция към новите си модели. Колкото по-лош е валякът, толкова по-малка инерция има и следователно е по-трудно да се педалира върху него. Поради тази причина, ако можем да изберем съпротивлението, което ролката ни дава, винаги ще е по-добре да поставим ниско съпротивление и да работим с дълги разработки, тоест с голяма верижна верига и малки зъбни колела.
- Мотивация: очевидно е, че валякът може да бъде по-малко мотивиращ от слизането с група приятели на изкачване и следователно, в психологически аспект можем да потвърдим, че валяк е по-взискателен.
- Пулсациите в ролката обикновено са по-ниски, отколкото на улицата, Така че, ако тренирате по отношение на пулсациите, които имате в действителност, е необходимо да направите малка адаптация в случай на тренировка на ролката. За целта трябва да работим между 5 и 10 удара по-долу, когато сме на ролката. Тоест, ако на улицата тренираме със 150 удара, на ролката трябва да го направим между 140 и 145pp.
Поради всички тези причини можем да потвърдим това обучението на ролка е по-трудно, отколкото на улицата. Или поне е по-взискателно за еднакво време за обучение. За сравнение на тренировката на ролката и на улицата може да се изчисли, че тренировката, извършена на ролката за един час, е еквивалентна на това, което се прави на улицата за час и половина. Тоест, времето на валяка се умножава по 1,5, за да се получи еквивалентността с тренировка на улицата.
Това, което прави ролката много ефективен, е, че използва времето много по-добре, Тъй като докато се качвате, вече въртите педалите с желаната интензивност. Обикновено това не е възможно с нашия мотор, ако например живеете в голям град и просто, за да стигнете до път, имате нечетен километър светофари или участъци, където наистина не можете да започнете да тренирате като такива. Или ако например искате да направите качвания, тогава трябва да превъртите до тези качвания. И на ролката не губите това време.
Какво ти е необходимо?
→ Вашият мотор. Интересното при ролката е, че няма да се налага да променяте позицията си на мотора.
→ Ако имате планинско колело, това е необходимо има колело без рисуване, тъй като дръпнатите колела стават фатални за ролката, с изключение на моделите джанти.
→ Валяк. По принцип колкото по-добре е, толкова повече инерция ще има (ще бъде по-скоро като реалност и следователно въртенето на педалите ще бъде по-плавно) и ще бъде по-тихо.
→ Фен. Това е доста мощно и с добри размери. Наличието или не на вентилатор ще определи дали ще можете наистина да тренирате или просто да движите малко краката си ... И ако нямаме вентилатор, ще натрупаме температура и след 40-45 минути ще трябва да намали интензивността на обучението. Можем да видим как пулсациите стрелят нагоре, въпреки че не въртят педали по-интензивно. И количеството вода, загубено чрез потта, започва да се преувеличава. С вентилатора можем да разсеем голяма част от тази топлина и следователно можем да тренираме по-дълго и с по-малко усещане за усилие. И бъдете внимателни, не бъркайте вентилатора със стайна температура! Дори ако сте в хладна стая или гараж, ще ви е необходим и вентилаторът. Важното е да разполагате с AIR JET, който разсейва топлината.
→ Тънка дишаща тениска: тя ще ни помогне, така че въздухът от вентилатора да не ни удря директно по кожата и да събира част от потта.
→ кърпа: за изсушаване на потта.
→ Много вода, и ако ще бъдем повече от час и половина, питие със соли и въглехидрати. Изчислете 1 литър за всеки час тренировка.
→ Един добър филм или добра музика ще ни помогнат да направим обучението по-поносимо.
→ Работен план. Ако се качим на ролката, без да имаме предварително изготвен план, в крайна сметка ще се отегчим и няма да използваме добре времето.
След това предлагаме няколко сесии „тип“, които да направите на ролката. Ще изчислим тяхната интензивност въз основа на пулсациите, в които е нашият анаеробен праг (AU). За да определим тази цифра, трябва да направим следния тест на ролката:
1. Загрейте 10 минути внимателно подвижно.
2. Направете 3 ускорения от по 1 минута, като завършите практически пълно. Почивайте 2 минути между всяко ускорение. След това се търкаля внимателно за 5 минути.
3. Тестът се състои в правене на 20 минути с максималния интензитет, който можем. Разбира се, регулиране малко в началото, за да може да се поддържа добра интензивност по време на теста. През първите 5 минути трябва да се сдържаме малко и да бъдем консервативни.
4. Ще запишем средния HR за 20-те минути на теста и ще го умножим по 0,98, за да определим ударите, при които е нашият праг.
5. Тренировките ще бъдат планирани, показващи пулсациите (pp) под прага. Например, за праг от 175 удара, тренировка при 30 удара (pp) ще достигне 145 удара. Можем да използваме прогнозния анаеробен праг на пътя, стига да извадим между 5 и 10 удара.
В сесиите за обучение, предложени по-долу, е показана само основната част от сесията. Всеки от тях трябва да бъде предшествани от 10-15 минути нежен педал като загрявка, както и 5-10 минути нежен педал до финал.
60-90 минути при 30-50pp почивка една минута на всеки 15 минути за разтягане
Времето може да се увеличи, достигайки до 3 часа
Този тип сесии са донякъде монотонни и не особено ефективни. Но е подходящ за преходни дни или в началото на тренировъчен период
40-70 минути, редуващи се 5 минути при 40pp и 5 минути при 20pp
Увеличете времето, до 1h30 '. След това интензивността
Много ефективно обучение за създаване на добра база
60-90 минути при 30-50pp с ускорение от 15 секунди, почти пълно на всеки 5 минути
Времето между ускоренията може да бъде намалено
2-5 повторения от 15 минути при 10-15pp възстановяване на 5 минути между повторенията. При възстановяване мога да спра да въртя педалите за минута
Увеличете броя на повторенията
Взискателно, но много ефективно обучение
2-5 повторения от 15 минути при 5-10pp възстановяване на 7 минути между повторенията. При възстановяване мога да спра да въртя педалите за минута
Увеличете броя повторения или минутите от тях
Изискващо обучение. Изисква добра предишна база
2-4 повторения от 10 минути при 0-5pp възстановяване на 5 минути между повторенията. При възстановяване мога да спра да въртя педалите за минута
Увеличете броя повторения или минутите от тях
Изискващо обучение. Изисква добра предишна база
5-8 повторения от 3 минути преминаване на прага и възстановяване на 3 минути между повторения
Увеличете броя на повторенията
Изискващо обучение. Изисква добра предишна база
6-12 повторения на една минута задника, възстановяващи се 2 минути между повторенията
Увеличете броя на повторенията
Натрупва се много лактат, което го прави много трудна тренировка. Подходящ за седмиците, водещи до състезания или маршове