Антонио Асеро, личен треньор и превъзходен техник по физически и спортни дейности, ще предлага предложения през целия месец четири упражнения, фокусирани върху тонизиране на мускулите за да се избегнат наранявания и мускулни претоварвания в събития от този тип.

вериги

За да започне подготовката за интензивна кариера, Acero предлага да започне работа в основната област.

Ядрото е мускулната група в централната част на тялото, съставена от мускулите на бедрата, корема и долната част на гърба. "Адекватното тонизиране на тази област може да бъде много важно, тъй като правилно стабилизиране на гръбначния стълб и багажника”, Обяснява експертът.

По този начин, укрепена сърцевина подобрява баланса по време на състезанието и предотвратява претоварването на други ненужни мускули, като по този начин намалява появата на наранявания и мускулна декомпенсация.

"Какво още, подобрява стойката, поддържане на гръбначния стълб стабилизиран, което предотвратява прекомерно изкривяване на гръбначния стълб и бъдещи наранявания на лумбалното ниво. Мускулите, които изграждат корема, съставляват така наречения естествен пояс на човешкото тяло, т.е., те са естествените протектори на гръбначния стълб ", излага Стомана.

Получаването на тонизирана и здрава сърцевина не е толкова трудно, Acero предлага три вериги, диференцирани по нива, фокусирани върху работата в тази област.

За правилната реализация на тази схема трябва да следвате три основни показания:

  • Вземете контролирано и бавно дишане.
  • Дръжте гърба възможно най-изправен и врата отпуснат, като избягвате напреженията, които могат да причинят болка в тази област.
  • Опитайте се да запазите информираност за работата на средната зона по време на изпълнението на всяко упражнение.

Основна верига за начинаещи

Тази схема се състои от шест упражнения, фокусирани върху хора, които не са свикнали да практикуват спорт.

1. Хоризонтална дъска - 30 секунди.

При здраво подпряни предмишници и активирана сърцевина, в това упражнение най-важното е да се поддържа стойката през 30-те секунди. Ако е много трудно, можете да поставите едно коляно и повдигнете крака, оставяйки другия крак прав, за да улесните изпълнението му.

2. Бар с кръстосани ръце - 20 секунди.

С тялото образувайки вее, тази поза трябва да се поддържа 20 секунди, за да се получи адекватна работа на зоната.

3. Повишаване на таза - 12-15 повторения.

В това упражнение е важно да се постигне поддържайте стойка за няколко секунди в най-високата си точка преди спускане, като се обръща внимание на активната работа на мускулите.

По този начин глутеусите и коремът трябва да се активират и да упражняват сила с петите към земята по време на издигането. Никога не превишавайте линията, която образува багажника с краката, тъй като долната част на гърба може да бъде повредена.

4. Странична дъска - 20 секунди от всяка страна.

В този случай позата трябва да се държи по 20 секунди от всяка страна, предотвратяване на падането на талията и да се внимава тя да остане на една линия с краката и багажника през цялото време, така че упражнението да е ефективно.

5. Супермен - 10 повторения от всяка страна.

За да изпълните това упражнение, трябва да подпрете коленете си в четириноги (четири крака) и да повдигнете едновременно краката и противоположната ръка.

Ако е много лесно, трудността и интензивността му могат да бъдат увеличени чрез забавяне на позицията на коленете зад бедрата.

Алпинист - 10 повторения на всеки крак.

Тук най-важното ще бъде не насилвайте кривината на гърба когато довеждате коляното до гърдите от хоризонтално положение на дъска, обяснено в първото упражнение.

За да се възползвате от всички възможни резултати, трябва да се извърши тази първа верига три пъти, с период на почивка от 60 секунди между обиколките и 30 секунди между едно упражнение и друго.

Когато е много лесно да го завършите, след няколко тренировки можете да намалите почивките на 20 или 10 секунди между упражнението и упражнението или да добавите още една обиколка към веригата.

Верига на средно ниво

Тази схема е насочена към хора, които са склонни да спортуват и да останат активни. Рутината, предложена от експерта, е:

1. Хоризонтална дъска - 40 секунди.

С изправен гръб и обърнат към земята, тази поза трябва да се задържи 40 секунди, за да бъде ефективна. Винаги избягване на стресиране на врата и раменете или изкривяване на лумбалната област така че да не се появят наранявания.

Ако е много лесно, можете да увеличите интензивността, като напреднете позицията на предмишниците. По този начин коремната работа ще бъде много по-интензивна.

2. Barca - 20 секунди.

Отново с тялото, образуващо вее, отделете ръцете от тялото и ги поставете опънати пред главата. Това упражнение трябва да се задържи за 20 секунди.

3. Хоризонтална дъска със странични усуквания - 10 повторения на страна.

Това упражнение представлява вариация на основната хоризонтална дъска от упражнение номер едно. Тук най-важното ще бъде поддържайте линията, образувана от багажника, с краката през цялото време.

4. Повдигане на таза на удължаването на крака - 10 повторения за всеки крайник.

Тази поза е малко по-сложна вариация на основните повдигания на таза в начинаещата верига. В този случай, когато достигнете най-високата точка на упражнението, трябва да изпънете единия крак и да задържите позата за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Не забравяйте, че в това упражнение е важно активирайте глутеусите и корема и упражнявайте сила с петите към земята по време на рейза. Освен това никога не трябва да се изкачвате отвъд линията, образувана от багажника с краката, за да не нараните долната част на гърба.

Алпинист - 10 до 12 повторения за всеки крак.

Това упражнение започва от хоризонталната позиция на дъска и оттук нататък коляното е приведено към гърдите. Много е важно избягвайте насилственото изкривяване на гърба за да не се получат наранявания.

6. Хоризонтална дъска - 10 до 12 повторения за всеки крак.

От позицията на основната хоризонтална плоча ще е необходимо да отделете единия крак от другия хоризонтално и задръжте позицията, за да се върнете след няколко секунди в изходна позиция и повторете с противоположния крак.

В тази схема трябва да се извършат три обиколки, с 30 секунди почивки между едното и другото и 15 секунди между различните упражнения за да получите силно и тонизирано ядро.

Трудността може да се увеличи, като намалите почивките до 10 секунди между упражненията и като направите още една обиколка на веригата.

Разширена схема

Тази схема е специално проектирана за хора с опит, които редовно практикуват спорт.

1. Хоризонтална дъска с фитбол - 40 секунди.

В това упражнение трябва поставете двата крака на фитбола (топка) и поддържайте позата в продължение на 40 секунди, като избягвате да натоварвате врата и раменете и да извивате лумбалната област.

Интензивността може да се увеличи чрез напредване в опорната позиция на предмишниците.

2. Бара с ръце пред главата - 30 секунди.

В това положение трябва да се оформи вее с тялото, поставяйки ръце над главата. За да се постигнат адекватни резултати, тази поза трябва да се задържи 30 секунди.

3. Странична дъска с крак и ръка, отделени от тялото - 20 секунди.

Оформяне на линия глава - багажник - крака, повдигнете крака и горната част на ръката. Тази поза трябва да се поддържа за 20 секунди от всяка страна, като се избягва падането на талията и се внимава краката и багажникът да са през цялото време в една линия. По този начин ще бъде възможно да се работи правилно зоната.

4. Лумбари - 12 повторения за всяка ръка и крак.

От легнало положение трябва да вдигнете багажника заедно с една от ръцете и крака срещу него.

В това упражнение е важно извършвайте леки издигания, за да не нараните зоната лумбален, винаги диша бавно и с корем, активиран като защита.

5. Изкачване на талията - 10 повторения за всеки крак.

Започвайки от хоризонталната позиция на дъска, трябва донесете коляното към лакътя на противоположната ръка към това, без да докосвате и без да форсирате позата.

6. Супермен - 10 повторения за всяка ръка/крак.

От хоризонтално положение на дъска внимателно повдигнете ръката и крака срещу него и се опитайте да задържите позата за няколко секунди.

7. Дъска със странично усукване и лицеви опори - 8 повторения на страна.

Това упражнение също започва от основното положение на хоризонталната дъска. От това положение багажникът трябва да се завърти чрез повдигане на ръката и да се върне в изходно положение. След като се върнете в изходна позиция, трябва да сгънете ръцете си, като приведете гърдите към земята и да се изкачите нагоре и да започнете движението отново на противоположната страна.

8. Дъска с отвори за скок - 12 повторения.

От хоризонталната позиция на дъска като начална позиция, краката трябва да бъдат разделени един от друг с малък скок, докато не бъдат разположени успоредно на ширината на раменете.

Експертът препоръчва да се направи тази схема три пъти, с 30 секунди почивки между обиколките и без почивка между упражненията. Когато е много лесно да завършите тази верига, трудността може да бъде увеличена чрез добавяне на още една обиколка към веригата.

„Изпълнението на тези упражнения най-малко три пъти седмично ще подобри продължителността на крачката и увеличаването на задвижващата способност при двигателни дейности, като например бягане”, Заключава експертът.