Променете навиците си и вземете здравословен начин на живот!
Както казахме в предишния ни пост, има различни предложения за здравословно хранене, някои по-успешни от други. Поради тази причина ние предлагаме нашия триъгълник за здравословно хранене MHAS, в който се опитваме да комбинираме най-добрите настоящи препоръки. Освен това сме избрали да направим обърнат триъгълник, защото ни се струва, че визуално по-добре изразява идеята кои храни трябва да ядем в по-голямо количество и кои в по-малко количество.
Както можете да видите на изображението, първото ниво на триъгълника не се отнася до никоя група храни, а до ЖИВОТНИЯ СТИЛ. Постигането на здравословен начин на живот няма никакъв трик или тайна, ако не само включва извършването на малки промени в ежедневните ви навици, които засягат вашето физическо, психическо и социално благосъстояние, като извлечете най-доброто от себе си. Не забравяйте, че след като сте усвоили и сте придобили навик, го правите практически автоматично и отнема малко усилия.
продължа напред
Продължа напред! Получавайте поне 30 минути умерена физическа активност 5 дни в седмицата: 150 минути умерена физическа активност седмично или 75 минути енергична физическа активност. По този начин рискът да страдате от сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеопороза ... Не само това, но също така е важно да знаете, че седенето повече от два часа подред увеличава риска от страдание от заболявания, дори ако са активен човек. Опитайте се да правите почивка от поне две минути на всеки час: ставайте, разтягайте се, ходете, докато говорите по телефона ... (СЗО. Световни препоръки за физическа активност за здраве)
Пия вода
Водата винаги е най-добрият вариант. И ако е от чешмата, по-добре! тъй като предполага по-малко въздействие върху околната среда и икономиката. Това, че е в бутилка, не означава, че е по-здравословно.
Водата не осигурява никакви калории, така че не влияе върху наддаването или загубата на тегло. За всеки здрав човек жаждата е подходящо ръководство за питейна вода, с изключение на бебета, спортисти и по-голямата част от болните и възрастните хора (Значение на водата за хидратацията на испанското население: документ FESNAD 2010). Митът за пиенето на 8 чаши вода на ден няма солидна научна основа, която да го оправдава.
Гответе и яжте като семейство
Прекарваме все по-малко време в готвене и сядане, за да хапнем семейно. Има дори хора, които заместват тези моменти с лека закуска, без да седят, в колата или пред телевизора или компютъра.
Забързаният ритъм на живот, който често водим, затруднява планирането на здравословни вечери и да им се наслаждавате като семейство, но наистина си струва да положите усилия, като избягвате, когато е възможно, предварително приготвена храна.
Изследователите са доказали, че храненето заедно като семейство допринася за развитието на добри хранителни навици и за подобряване на езиковите и комуникативни умения. Освен това се наблюдава намаляване на рисковите навици, като пушене, пиене на алкохол или наркотици, при момчета от семейства, където трапезата се споделя по-често, както и по-добри резултати в училище. (www.actapediatrica.com)
Готвене с здравословни прибори за готвене и техники Можете да се възползвате от семейните ястия, за да създадете добри хранителни навици на децата си, да укрепите емоционалните връзки, да предотвратите хранителни разстройства и да подобрите тяхното емоционално здраве и самочувствие.
Техниките и приборите, които използвате, когато приготвяте храна, могат да повлияят на нейното хранително качество и да предотвратят прехвърлянето на нежелани вещества.
Готвенето с подходящи техники ви позволява да добавяте по-малко мазнини към вашите рецепти и да поддържате повечето витамини и минерали непокътнати, като не ги приготвяте над 100ºC. Най-подходящите техники са: пара, кипене, ютия, тенджера под налягане, фурна, микровълнова печка.
Ограничете солта
Трябва да намалите приема на сол и да не надвишавате 5g (чаена лъжичка за десерт) от общата сол на ден. Но това общо включва добавената към храната сол и добавената към храната сол. Намаляването на приема на сол е от полза за всеки, не само за тези с хипертония или заболяване. Прекомерната консумация на сол е свързана с по-високо разпространение на високо кръвно налягане, инфаркти, инсулт, рак на стомаха и смъртност като цяло.
По-малко захар и захарни продукти
СЗО препоръчва да се намали консумацията на свободни захари, които са както захарите, добавени към храната от потребители, готвачи или производители, така и захарите, естествено присъстващи в меда, сиропите и плодовите сокове.
Както обяснява д-р Франческо Бранка, директор на Департамента по хранене за здраве и развитие към СЗО, „захарта не е необходима от хранителна гледна точка. СЗО препоръчва, ако се приемат свободни захари, те да осигуряват по-малко от 10% от общите енергийни нужди; освен това могат да се наблюдават подобрения в здравето, ако те са намалени до по-малко от 5%. Тази пропорция е еквивалентна на по-малко от 250 ml чаша захарна напитка на ден ».
Безплатни захари, колкото по-малко, толкова по-добре! Глюкозата, от която се нуждае тялото ви, идва главно от зърнени храни, плодове, бобови растения, мляко ...
Трябва да бъдете много внимателни със захарните напитки, ние пием твърде много захар!
Без да осъзнавате, можете да поглъщате големи количества захар чрез безалкохолни, изотонични, енергийни напитки, кафета, чайове, много сокове (домашни или не). Някои хора смятат, че сокът замества консумацията на цели плодове, но метаболитните му ефекти не са еднакви (Ако искате повече информация за него, препоръчваме тази статия от Хулио Басулто: (https://comeronocomer.es/los-consejos/по-добър-цял-плод-от-сок).
Емоционален баланс
Емоционалното ни състояние влияе върху начина, по който се храним. Понякога търсите в храната удовлетворение, което не можете да намерите другаде и трябва да знаете как да различавате кога се храните, задвижван от физиологичен глад или когато емоциите ви движат: „емоционален глад“, и да се научите да управлявате тези емоции, без да прибягвате до храна.
Мотивация и здравословни навици
Мотивацията при промяна на навиците е от съществено значение. Именно това ви кара да тръгнете да постигате целта си и да останете на път, докато не я постигнете. Понякога можете да се чувствате немотивирани с мисли, които ви ограничават, и да се опитате да ви убедите в своето увреждане. Поради тази причина е необходимо да се разработи добър стратегически план, който поставя измерими и постижими цели чрез конкретни действия, които ви помагат да постигнете поставената цел. Не става дума за диета за известно време или за извършване на конкретни, редки или изключителни неща, а за това да се храните здравословно, да се наслаждавате на целия процес: организиране на менютата, приготвяне на ястията и дегустация от тях.