The фибри диетичен е ядливата част на растенията или въглехидрати че е устойчив на храносмилане и усвояване в тънките черва, но че може да бъде частично или напълно ферментирал в дебелото черво. Както е подробно Фармацевтична поща Ициар Дигон, психолог и диетолог, разтворими фибри - способни да задържат гелове, образуващи вода - „допринася за увеличаване на фекалния болус, увеличавайки бактериалната маса“. Среща се главно в зеленчуци, зърнени храни и някои плодове. Неразтворимият “Намалява вискозитета на хранителния болус и времето за чревния транзит, така че много е полезен за предотвратяване на запек. Преобладава в пшенични трици, пълнозърнести храни, някои зеленчуци и, обикновено, във всички зърнени култури".

трикове

С това обяснение фибрите трябва да присъстват в диетата, защото ползите за здравето са повече от оправдани. Разбира се, винаги придружен от достатъчен прием на вода, тъй като, ако не бъде направено, „възможно е това запек”, Предупреждава Марта Виларино Санц, член на Професионален колеж на диетолози-диетолози в Мадрид (Codinma).

Но консумацията му не винаги е лесна, Дигон потвърждава. И това е, увеличете дневната доза фибри, за да достигнете 25-30 гр/ден, препоръчани от Световната здравна организация (СЗО), може да причини от време на време дискомфорт, Какво "метеоризъм, диария или подуване на корема, поради ферментацията на влакното от анаеробните бактерии на дебелото черво ”, потвърждава.

Към това трябва да се добави фалшиви митове около това хранително вещество и това може да мотивира да не го приемате в достатъчно количество. А) Да, "има поверие, че чрез увеличаване на консумацията на храни, богати на фибри, ще наддадете на тегло. Освен това много жени ограничават сутрешните влакна, за да не се налага да ходят до тоалетната в офиса ".

Как да насърчим включването им в диетата

За да избегне възможния дискомфорт и да благоприятства включването му в диетата, психологът и диетологът дава някои трикове, които са „малки промени, които безшумно увеличават количеството фибри в ежедневната диета. Освен това те не променят вкуса, не оказват влияние върху броя на калориите и получавате здраве ".

Първият съвет, който той дава, е „заменете оригиналната храна с нейната неразделна версия”. Също така е полезно да „комбинирате макаронени изделия, ориз и бобови растения със зеленчуци и зеленчуци; добавете трици към бульони и супи и семена, към кисело мляко и салати; сварете бобови растения с водорасли Kombu и увеличете консумацията на растителен протеин ".

Y. за да се противодейства на възможните газове, препоръчва да се плаши лещата, тоест, когато водата започне да кипи, сменете водата, пийте билкови чайове и добавете кимион, риган, копър, розмарин или мащерка към яхниите.

Виларино настоява за важността на балансирана диета, която включва всички групи храни, така че няма дефицит във фибри или други хранителни вещества. Преведено в порции, то дава следните насоки: „Консумирайте шест порции зърнени храни с високо съдържание на фибри (хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз); три порции на ден зеленчуци и две плодове, за предпочитане цели и с кожа и между три и четири порции седмично бобови растения ".

Основните източници на фибри

Дигон споменава списък с десетте основни източника на фибри, което включва пшенични трици (40 гр./100 гр.), семена от чиа (35 гр./100 гр.), зеленчуци (23 гр./100 гр.), овесена каша (17 гр/100 гр), бадеми и лешници (10 гр./100 гр.), артишок (8 гр/100 гр), дати (8 гр/100 гр), киноа (7gr/100 gr), Червен ориз (5 гр./100 гр.) И авокадо (4 гр/100 гр).

Модни семена

За семената, вече много модерни, и двамата диетолози подчертават приноса му във влакната, "стига да не се лющи", Виларино се класира. Сега те апелират към предпазливост и още разумна консумация. „Не бива да довеждаме консумацията му до крайности“, настоява той, „тъй като тя може да заеме приема на други храни чрез излишък; тоест трябва да се придържаме към чинията си и оттам да варираме, ако искаме източника на фибри, а това ще благоприятства за по-балансирана диета ".

Дигън добавя: „Семената имат многобройни предимства; Сега те не са чудотворни. Те се открояват с приноса си на фибри, растителни протеини и здравословното си съдържание на мазнини. Но това, което наистина намирам за интересно в семената, е, от една страна, заради техните голяма засищаща сила между храненията и защото служи като оригинален дресинг в много ястия, допълвайки ги хранително ".

Освен семената, Виларино подчертава, че трябва да внимаваме към онези периоди на лична промяна или сезонни промени, които могат да доведат до модификация на диетата и намаляване на консумацията на фибри, което може да доведе до това, че „някои основни жизнени функции са засегнати“.