ПОВИШЕТЕ КАРНОЗИНА

Няколко научни проучвания показват работата и безопасността на тази аминокиселина за повишаване на спортните постижения. Какви са неговите свойства?

По време на правя упражнения обикновено има две физически цели много често сред населението: отслабнете и увеличете мускулната маса. За това храната играе основна роля, тъй като тя ни позволява да регулираме енергийния баланс, за да консумираме повече или по-малко калории в зависимост от намеренията на всеки един. Също така помага да спортувате, факт, който помага за изгарянето на повече калории или за изграждането на мускули. За това диетата може да бъде допълнена с добавки за повишаване на производителността. The бета-аланин, един от най-научно тестваните, е пример за това. Това ни дава подобрение, когато тренираме с висока интензивност, както показват различни проучвания и мета-анализи, което води до по-добри резултати, когато става въпрос за отслабване или кара мускулите ни да растат. За да разберем как бета-аланинът може да ни помогне, в Alimente ще се опитаме да обясним какво представлява и за какво допринася.

начин

Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е a несъществена аминокиселина което може да се постигне чрез диета или чрез използване на добавки, един от най-популярните начини да се намери, тъй като се консумира от много спортисти. Допринася за производство на карнозин в тялото, дипептид, съставен от бета-аланин и хистидин, който помага за подобряване на производителността по време на физически упражнения, както показват различни научни изследвания през годините.

Хистидинът обикновено се намира на високи нива в мускулите на тялото, докато бета-аланинът се намира в ниски количества, което води до бавно производство на карнозин. ограничена. Следователно консумацията на бета-аланин може да увеличи производството на карнозин в мускулите до 80%, както е показано в проучване от 2007 г., публикувано в специализираното медицинско списание „Аминокиселини“.

Как се подобрява спортното представяне?

Карнозинът действа като a вътреклетъчен буфер които могат да попаднат в мускулите a по-голяма абсорбционна способност на споменатия дипептид, което може да доведе до увеличаване на силата и да се постигне това спечелете съпротива и се представят по-добре при изпълнение на физическа подготовка Висока интензивност. Това се дължи на способността на мускулните влакна да постигнат a правилно рН, който се получава чрез увеличаване на количеството карнозин.

Следователно консумацията му може да подобри възприеманото усилие и да намали умората, която изпитваме в мускулите, както е показано от неотдавнашен преглед, публикуван през 2017 г. в „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“. Той също така разкри, че работи особено добре при изпълнение на упражнения с висока интензивност с продължителност, която надвишава 60 секунди, и дори до 240 секунди, както е отразено в това проучване от 2012 г. С неговото потребление то се увеличава с около a 13% количеството упражнения, които трябва да правите до изтощение.

За способността му да повишава производителността, има проучвания, които също показват, че помага да се увеличи обезмаслена мускулна маса, чрез увеличаване на обема на тренировка и мускулния растеж. По този начин тази аминокиселина ни позволява да постигнем по-лесно физическите си цели, тъй като благоприятства способността ни да извършваме физическа активност.

Безопасно ли е?

Международното дружество за спортно хранене установи позицията си относно бета-аланина, за да демонстрира безопасността на консумацията му:

  • Приемът на добавки с бета-аланин - четири до шест грама дневно - в продължение на четири седмици значително повишава концентрацията на мускулен карнозин, като по този начин действа като вътреклетъчен pH буфер.
  • В момента добавки с бета-аланин изглежда безопасно при здрави популации след препоръчаните дози.
  • Единственият известен страничен ефект е парестезия -изтръпване или сърбеж - но проучванията показват, че това може да се облекчи с помощта на по-малки или разделени дози от 1,6 грама или с помощта на формула със забавено освобождаване.
  • Ежедневна добавка от четири до шест грама бета-аланин, в продължение на поне две до четири седмици, подобрява изпълнението на упражненията, с по-изразени ефекти при тези, които продължават една до четири минути.

Консумацията му може да подобри възприеманото усилие и да намали умората, която изпитваме в мускулите

  • Бета-аланин отслабва нервно-мускулната умора, особено при по-възрастни субекти, а предварителните доказателства сочат, че това може да подобри и тактическото представяне.
  • Комбинацията от бета-аланин с други добавки Единичен или мултиредуктор може да бъде от полза, когато дозата е достатъчна и се консумира най-малко две седмици.
  • Необходими са повече изследвания за определяне на ефекти набета-аланин в сила, изпълнение на упражнения за устойчивост над 25 минути и други ползи за здравето и карнозина.

Източници и добавки

Това присъства в животински продукти като месо, риба, яйца и млечни продукти. Вегетарианските и веганските диети обикновено имат 50% по-малко карнозин в сравнение с всеядните, така че те представляват по-голям недостатък. Висока консумация на месни продукти може да гарантира адекватен прием на бета-аланин, но изисква ядене на огромни количества, така че добавки Те са един от най-удобните начини за поглъщане на онези дневни грамове, които ви позволяват да се възползвате безопасно от техните ползи.