Един от най-големите проблеми, които хората имат, когато решават да спортуват и започват здравословен живот, е да увеличат обема си или по-добре да натрупаме мускулна маса, това ни струва много в зависимост от нашата физиономия и типа на тялото ни. Днес ще говорим за най-добрите начини за натрупване на мускулна маса, от самото начало ви предупреждавам, че те не са магически методи, всичко отнема време и ще зависи от вашите усилия, отдаденост и жертва.

маса

Как да качите мускулна маса?

Е, факт е, че всички ние можем да наддадем на тегло, ако сте човек, който харесва бърза или нездравословна храна и не ядете здравословна диета, богата на хранителни вещества, процесът на желание за натрупване на мускулна маса може да бъде труден.

В действителност растежът на мускулите и изграждането на коремна рамка може да бъде по-труден процес от отслабването и пътуването може да бъде много разочароващо. В тази статия ще ви дам 8 съвета от нашия приятел Пол Олима, който по това време ми помогна много.

Ако не знаете кой е Пол Олима, нека ви кажа, че той е влиятелен личен треньор, специализиран в мъртва тяга. Той е бивш професионален футболист и ръгбист и има широк спектър от преживявания, включително като двойки на тялото на Марио Балотели и Юсейн Болт. И така, тук са съветите на Пол, които ще ви помогнат да качите мускулна маса.

Яжте достатъчно калории

Повечето хора, които се борят да наддават на тегло, не разбират най-основния принцип: „Тялото ще расте само ако му осигурявате излишък от висококачествени калории всеки ден“. С други думи, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден! Пол ни оставя практически план за хранене, за да започнем.

Започнете с 20% увеличение на текущия дневен прием на калории. Опитайте този генератор на килограми: опитайте се да консумирате поне 20 калории на килограм телесно тегло, което тежите, за да натрупате мускулна маса.

Много хора ядат две или три пъти на ден и от време на време протеинов шейк (когато си спомнят) и след това се чудят защо не напълняват. За да увеличите мускулната маса, трябва да имате излишна енергия (калории и протеини) във вашата система, доставяна от редовни малки хранения през целия ден. Повечето хора нямат представа колко калории се нуждаят. Нали?

Храненето, докато не се наситите, може да не е достатъчно, особено ако ядете неправилни видове калории (т.е. всички въглехидрати и без протеини!).

Протеинът е приоритет, следван от въглехидратите и след това мазнините, но всички са важни и играят роля в изграждането на маса и размер.

Повечето хора се нуждаят от около 20 калории на килограм (или 44 kcal/kg) телесно тегло, за да натрупат мускулна маса. Като се използва човек от 180 паунда (82 кг) като пример, необходимият дневен прием на калории е 3600 калории (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal).

Когато става въпрос за наддаване на тегло, вероятно ще натрупате няколко килограма мазнина по пътя, но ако установите, че телесните мазнини се увеличават, увеличете количеството аеробни упражнения (умерена интензивност), които правите, или леко намалете общите количество калории, които консумирате. Не забравяйте, че не можете да принудите мускулна печалба!

Яжте качествени протеини

Яденето на достатъчно висококачествен протеин е от съществено значение за изграждането на мускулите. Настоящите препоръки са да се консумират минимум 0,8 г протеин на всеки килограм телесно тегло, но това наистина важи само за средния заседнал индивид. Настоящите доказателства показват, че за подпомагане развитието на мускулите приемът на протеин е от ключово значение, поради което препоръчителните 0,8 g на kg трябва да се увеличат до 1,5-2,0 g протеин на kg телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това би било равно на 120-160 грама протеин на ден.

Нуждаем се от достатъчно висококачествен протеин, за да изградим мускули, експерти по протеини заявиха, че ни трябват между 1,5-2,0g.

Не всички протеини обаче се създават равни в залагането на мускулна маса. Винаги помнете, че колкото по-добро е качеството (биологичната стойност) на консумирания протеин, толкова повече той ще се използва за изграждане на мускули.

За да увеличите максимално мускулния растеж, придържайте се към висококачествени протеини, като суроватка, мляко, яйца, риба или постно месо. Въпреки това, комбинирането на нискокачествени или непълни протеини от растителни източници, като ядки и боб, може да бъде ценен източник на протеини за изграждане на мускули.

За съжаление, някои хора са непоносими към млякото, поради казеина (един от протеините в млечните продукти) и имат проблеми с храносмилането на захарта в млякото, наречена лактоза. Ако случаят е такъв, отидете на протеиновите шейкове само със суроватка.

Изтрийте мита си за „ниско съдържание на мазнини“

Противно на общоприетото схващане, мазнините всъщност са много важно хранително вещество във вашата диета, важни са за редица основни процеси в организма, които ни помагат да бъдем здрави, например някои от основните мазнини, открити в синята риба. Например, доказано е, че EPA и DHA имат положителни ефекти върху здравето на мозъка, зрението и сърцето ни.

Общите хранителни мазнини трябва да осигуряват около 25-30% от дневния прием на калории.

Ето защо, за да поддържате нормалните процеси на тялото си да работят както трябва, не забравяйте да включите малко мазнини в диетата си, особено „добрите“ мазнини, известни още като полиненаситени и мононенаситени мазнини. Номерът е да ядете правилните мазнини и да избягвате грешните (а именно наситените мазнини и транс-мазнините), които се намират в сладкиши, бисквитки и шоколад.

Здравословните източници на мазнини включват: мазна риба със студена вода (като сьомга, скумрия и сардини), екстра върджин зехтин, фъстъци (несолено), авокадо, орехи, бадеми, лешници, орехи или ленено семе. Ядките (от всякакъв вид, само се уверете, че са несолени) са чудесна храна за ядене, ако имате проблеми с напълняването, тъй като те са не само висококалорични, но съдържат мононенаситени мазнини, добър източник на протеинови фибри и съдържат редица основни минерали, които са необходими за здравето.

За тези, които не консумират никаква мазна риба, може да помислите за прием на добавка с рибено масло, като масло от черен дроб на треска или ленено семе.

Вземете въглехидрати и креатин

Храненето с правилните въглехидрати също е важно. Въглехидратите се съхраняват в тялото ви под формата на гликоген. Гликогенът в мускулите е важен резерв от гориво по време на интензивни физически упражнения или по време на енергийни ограничения, спестявайки протеини. Най-добре е да ограничите или да стоите настрана от нежеланите въглехидрати, като сладкиши, сладкиши и бисквитки, и да се придържате към храни като каши, тестени изделия (пълнозърнести), ориз (пълнозърнести), хляб (пълнозърнести) и зърнени храни (опитайте за да изберете версиите с ниско съдържание на захар и солта). Ето една статия, която може да ви заинтересува за въглехидратите.

Креатинът е доказана съставка за увеличаване на силата, увеличаване на размера на мускулите и подкрепа на интензивността на тренировката.

Чрез добавяне на креатин към вашата диета, в шейк, в храна или в капсули, е доказано, че увеличава силата, увеличава размера на мускулите и поддържа интензивността на тренировките.

Спете по-добре и избягвайте стреса

Може да не го знаете, но стресът убива мускулната печалба. Катаболните хормони като кортизол, които се отделят по време на стрес, могат бързо да забавят мускулния растеж. Всъщност стресът може да бъде най-големият убиец на прогреса.

Аргументите у дома, стресиращи дълги часове на работа, пропуснати хранения, липса на сън и общ хаос допринасят за стреса и освобождаването на кортизол. Не е добре, ако искате тези големи печалби!

Опитайте и се уверете, че спите поне 7-8 часа сън всяка вечер.

Следователно, ако искате да постигнете резултати от вашата програма за хранене и упражнения, е жизненоважно да оцените нивата на стрес и да се уверите, че сте максимално спокойни. Ако не спите 7-9 часа сън, опитайте да си легнете по-рано или създайте ефективна рутина преди лягане. Ако времето позволява, опитайте се да си направите масаж или да седнете в спа центъра след тренировка. Направете всичко, което да ви помогне да се отпуснете.

Изберете добре упражненията си

Изборът на правилните упражнения за изграждане на мускули може да означава разликата между безкрайното разочарование и постигането на физиката на мечтите ви. Изградете рутината си около основни сложни упражнения като клякане, мъртва тяга, преси на пейка, лицеви опори (или брадичка) и раменни преси. Правилно направено, тези основни упражнения ще стимулират мускулния растеж и сила, както никой друг, поради стреса, който те оказват върху мускулите, и нервните и хормонални реакции, които произвеждат.

За да увеличите максимално силата и печалбите от маса, придържайте се към сложни упражнения.

Избягвайте безкрайни изолационни упражнения (като трицепсови ритници и удължаване на краката), които имат дефицит в развитието на мускулите и силата. За най-добри резултати комбинирайте разумна и прогресивна тренировъчна рутина (2-3 пъти седмично) със споменатите хранителни съвети.

Не изгаряйте мускулните си печалби с много кардио

Кардиото има някои големи ползи за здравето. Въпреки това може да е твърде добре, ако искате да наддадете на тегло. Ако изгаряте твърде много калории по време на кардио сесиите, тогава рискувате да го направите за сметка на нарастване на мускулите и силата.

Ограничете кардио сесиите - Кардио упражненията всъщност намаляват естествената ви биохимия за изграждане на мускули.

Ако сте на 100% фокусирани върху натрупването на мускули и размери, тогава помислете за намаляване на кардиото до няколко леки сесии на седмица. Леките аеробни упражнения трябва да се правят редовно, за да ви помогнат да останете активни и здрави, а също и да се уверите, че в крайна сметка не оставяте фитнес да страда, докато наддавате. Всъщност, колкото по-добре сте в състояние, толкова по-продуктивно ще бъде вашето обучение и може също да подобрите цялостното си възстановяване.

След кардио тренировка, не забравяйте да консумирате протеини и въглехидрати скоро след това.

Ако правите някакви сърдечно-съдови упражнения и сте загрижени за възможна загуба на мускули, просто наблюдавайте честотата и интензивността на упражнението си. За да компенсирате това, не забравяйте да консумирате малко въглехидрати и бързо усвояващ се протеин веднага след кардио сесията.

Възползвайте се от жизненоважното развитие на периода след обучение

Подхранването на тялото правилно след тренировка е от решаващо значение в стремежа ви за повече мускули, така че не забравяйте да консумирате подходяща напитка за възстановяване възможно най-скоро след тренировката. Комбинацията от бързо смилаеми въглехидрати и протеини (като суроватъчен протеин) е идеалното хранене след тренировка. Осигуряването на протеин след тренировка ще ви помогне да увеличите мускулната маса.

Изграждането на мускули не е лесно и трябва да се подхранва. Поддържайте нивото на протеини през целия ден, съчетано с излишните въглехидрати и здравословни мазнини. Упражнението за съпротива е ключът, но не е нужно да се отказвате изцяло от кардио, особено ако му харесвате. Поставете някои краткосрочни цели и ги поставяйте, докато растете!