Промяната на някои навици, правенето на няколко прости упражнения за разтягане и прекарването на няколко минути в самомасаж ще ви помогнат да премахнете напрежението и да облекчите болката.
27 август 2018 г., 16:45
Ако сте постоянни в практиката на тези прости упражнения и се грижете за вашата постурална хигиена, ще избегнете натрупването на напрежение в шийките на матката и ще можете да отпуснете мускулите на врата си. Това е най-добрият начин за предотвратяване на досадни контрактури и болки във врата.
8 прости упражнения, които се грижат за шийката на матката
Прекарването на много часове в седнало положение или в едно и също положение, например пред компютъра или телевизора, е една от основните причини за болка в шийката на матката. Специалистите настояват за важността на почивките поне на всеки 2 часа, станете да опънете краката си и проходете малко. И също така направете упражнения за разтягане като тези:
Самомасажи при болки във врата и гърба
- Обърнете главата си. Правете го бавно, първо от едната страна, а след това от другата. Повторете 5 пъти.
- Вдигнете раменете си. Свийте ги и ги сложете отново. Направете го също 5 пъти.
- Опитайте се да съберете лопатките заедно. За да направите това, трябва да върнете раменете си назад. Дръжте пръстите на двете ръце свързани на тила. Задръжте позицията за 5 секунди и се отпуснете.
- Вдигнете едната ръка и я пуснете зад главата си. Оставете ръката да почива на шийките на матката. Задръжте лакътя с другата ръка, задръжте за 5 секунди и сменете ръцете.
- Изпънете ръцете си добре пред себе си. Направете го на нивото на гърдите, с вързани пръсти на двете ръце и задръжте в това положение за 15 секунди.
- Вдигнете ръцете си над главата. Задръжте тази позиция за около 10 секунди.
- Седнете на стол и сгънете единия крак над другия. Обърнете багажника, врата и главата си от крака отгоре. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете с другия крак и се обърнете на другата страна.
- Седейки с двата крака на пода, съберете краката си. Те трябва да са под прав ъгъл спрямо тялото ви. Сгънете багажника над бедрата си и докоснете върховете на краката си с пръсти.
Моментално облекчение
Ако започнете да забелязвате дискомфорт на шийката на матката, не чакайте болката да бъде по-интензивна. Правенето на този самомасаж ще отнеме само няколко минути и ще забележите облекчението веднага, тъй като ще ви помогне да отпуснете мускулите си:
- Отидете леко с натискане на областта на врата и началото на гърба с върховете на пръстите си.
- Намерете точната точка, където забелязвате най-много дискомфорт и натиснете там по-интензивно. Задръжте натискането за момент и ще видите колко малко по малко болката намалява.
Подобрете тези пози и избягвайте болката
Приемането на здравословни пози във вашето ежедневие е друг ключ за предотвратяване на контрактури и болка. Обърнете внимание на тези съвети за грижа за здравето на шийките на матката и гърба ви.
1. При ходене
Стиснете малко корема и леко повдигнете гърдите. Това ще ви улесни естествено да носите гърба си изправен. Главата трябва да е изправена, а раменете да са отпуснати и добре подравнени с ушите и бедрата. Махайте ръцете си малко по време на ходене и избягвайте да гледате земята и с прегърбени рамене, тъй като цервикалната област е претоварена.
2. Стойте неподвижно
Докато чакате автобуса или например на опашка, разтворете леко краката си, дръжте коленете леко свити и разпределете тежестта между двата крака.
Избягвайте да стоите прекалено дълго, тъй като гръбначният ви стълб страда повече. Когато нямате избор, например при гладене, отпуснете единия крак на ниско столче и сменяйте подпиращия крак на всеки 15 минути.
3. Да спи
Най-добрата поза е на ваша страна и със свити колене. Ако обикновено спите по гръб, сложете възглавница под коленете си, така че долната част на гърба да не страда.
Идеалната възглавница е тази, която поддържа врата в естествено положение, както когато стоите, тоест подравнени с гръбначния стълб. Ако възглавницата е твърде дебела, тя ще повдигне главата твърде много; и ако е много плоска, шията ще се извие надолу. Шийните възглавници, изработени от материали, които се адаптират към формата и теглото на главата, помагат за поддържането на гръбнака изправен.
Възглавницата не трябва да бъде твърде висока или прекалено плоска, така че да не променя линията на врата и гръбначния стълб
Трябва също да инвестирате в добър матрак. Изберете го за предпочитане със средна компресия, тоест твърда и в същото време достатъчно мека, за да се адаптира към извивките на гръбначния ви стълб. И не забравяйте, че е препоръчително да го подновявате на всеки 10 години.
4. Когато седите
Избягвайте „сгънатата“ поза. Нито наведени напред, на масата, нито седнали на ръба на стола и се дръпна назад. Най-здравословната поза е да поддържате добре гърба си на облегалката на стола, да държите главата си изправена и да поставите коленете си малко по-високо от бедрата с помощта на опора за крака.
Ако работите с компютър, масата трябва да е достатъчно висока и място за поставяне на краката отдолу. Някои спомагателни мебели затрудняват приближаването на стола и поставянето на краката под масата, което ви принуждава да опънете ръцете си да пишете. Също така регулирайте екрана, така че горната част да е на или малко под нивото на очите. И използвайте анатомичен стол, който има лека извивка в долната част на гърба.