проучване го потвърждава

Ако искате да победите своя личен рекорд, когато става въпрос за бягане, лесно ви е. Ново изследване тества непосредствения ефект на диетата върху физическата активност

Ако не се грижиш за тялото си, къде ще живееш? Ясно е, че трябва да наблюдаваме здравето си възможно най-много и за това има два фактора, които трябва да вземем предвид заедно, диета и физическа активност.

която

Разследване, проведено от експерти по хранене и диетология на Съединените щати, току-що беше публикувано в „Journal of the American College of Nutrition“. Университет Сейнт Луис (САЩ), което отразява значението, което диетата ни има върху тялото ни, особено върху физическата му устойчивост.

„Ако искате да увеличите своята устойчивост, северноамериканската диета, богата на транс-мазнини, няма да ви помогне“

За целта те участваха в група мъже и жени средно на 30 години, със среден индекс на телесна маса 24 (считан за нормален) и физически активни. Те преминаха рандомизирано кросоувър проучване, в което практикуваха поредица от контролирани упражнения и продължиха определена диета в продължение на четири дни (Средиземноморската диета спрямо типичната за Северна Америка диета, последната богата на наситени и транс-мазнини, на млечни продукти, на захари, на сол и на масла и силно преработени храни). След като бъдат завършени, резултатите от физическото представяне бяха анализирани. Упражнението за физическа съпротива се състоеше в бягане на 5 км на бягаща пътека и беше установено, че участниците, спазващи средиземноморската диета изминаха това разстояние с 6% по-бързо от останалите, поддържайки подобен пулс.

Говорили сме Друни Уилямс, личен треньор и треньор, и ни казва, че "наситените мазнини, типични за северноамериканския тип диета, която се основава на пържени храни, в преработени храни. Те са вредни за тялото. А средиземноморската диета е противоположна на тази, богата на зеленчуци, плодове и здравословни мазнини на зехтин. по-чисти храни, които са от полза за тялото. Ако искате да повишите издръжливостта си и да премахнете излишните мазнини, тази западна диета няма да ви помогне ".

Едуард Вайс, Професор от университета Сейнт Луис и директор на това изследване отбелязва, че „много индивидуални хранителни вещества, типични за средиземноморската диета подобрете изпълнението на упражненията незабавно или след няколко дни. Така че има смисъл, че пълният начин на хранене, който включва тези хранителни вещества, също би имал този ефект. "Въпреки това, както отбелязва д-р Вайс," тези предимства също бяха бързо загубени при преминаване обратно към западната диета, така че последното послание е да подчертавам важността на спазването на средиземноморската диета дългосрочен. "И той заключава, че" подобно на общото население, спортистите и хората, които редовно се занимават със спорт, често следват нездравословни диети. Сега всеки има още един стимул да се храни здравословно ".

Яжте по фиксиран график

Според Уилямс, "това е важно и в диетата на всеки човек, но още повече в тази на спортиста и в този, който иска да отслабне, винаги яжте по едно и също време и оставяйте запас от около 3 или 4 часа между едно и друго хранене така че метаболизмът винаги да работи. И ако тренирате сутрин, най-добре е да ядете най-силните ястия по това време и да оставяте най-малките количества за през нощта, след това приемайте по-малко въглехидрати ".

Службата по медицина, ендокринология и хранене на Centro de Medicina del Consejo Superior de Deportes (CSD) публикува ръководство със съвети за диетата и храненето на спортиста. И то е в същия дух като средиземноморската диета. И посочват, че „добрата диета не може да замести неправилно обучение или редовна физическа форма, но неправилната диета също може да влоши представянето на добре обучен спортист".

Тъй като няма храни, които съдържат всички хранителни вещества или в необходимото количество, е важно да се храните разнообразно и балансирано. CSD посочва, че „енергийният прием трябва да покрива калорийните разходи и да позволява на спортиста да поддържа адекватно телесно тегло, за да се представи оптимално в своята дисциплина“. Както ни казва Уилямс, "диетата трябва да бъде персонализирана, според вида спорт, който се практикува и времето, което му е посветено. Предишни проучвания винаги се правят въз основа на тегло и височина и вида на упражнението, което се изпълнява. Защото Диетата на спринтьор не е същата като тази на културиста; нещо повече, те са напълно различни ".

Основата на диетата на спортиста включва въглехидрати, плодове и зеленчуци

Вземайки това предвид, ако говорим в общи линии, ръководството на посочената институция представя за спортисти пирамида с някои храни, препоръчани ежедневно в основата му (въглехидрати, плодове и зеленчуци), последвани по важност и в този ред от млечни продукти, риба, яйца и птици и ядки. Червеното месо трябва да се яде от време на време, а сладките само много епизодично. Под основата има още една лента, тази, която съответства на течности. Спортистите са изложени на висок риск от дехидратация, така че е необходимо попълвайте течности често и избягвайте прегряване.

Типично меню в това ръководство за тежък тренировъчен ден за възрастен спортист е това, приблизително 3000 калории:

  • Закуска: зърнени храни с кисело мляко, портокал и пълнозърнест тост.
  • Полунощ: ябълка и обезмаслено кисело мляко.
  • Храна: паста с салата от домати и риба тон, две круши и хляб.
  • Закуска: бар със зърнени храни и обезмаслено кисело мляко
  • След тренировка: банан и бар със зърнени храни.
  • Вечеря: Яхния от моркови, тиквички и картофи; свинско филе с оризова гарнитура; и пълнозърнест хляб.

CSD съвпада и с указанието на д-р Weiss за важността на спазването на средиземноморската диета в дългосрочен план: „Доброто състояние на хранене е резултат от някои правилни хранителни навици, практикувани всеки ден, за дълго време и редовно. Това е „невидима тренировка“, не е въпрос на няколко хранения “.