Случвало се е на всички нас. Следобед ще отидете на фитнес, така че решите да ядете повече, отколкото би трябвало, защото като цяло ще го изгорите. Какво е вярно?

преди

Случвало се е на всички нас. Следобед ще отидете на фитнес, затова решите да ядете повече, отколкото трябва, защото като цяло „ще го изгорите“. Друга често срещана ситуация е да слезете от елипсата, да вземете бърз душ и да нахлуете в хладилника без притеснения. Разговаряхме с двама експерти, за да разберем какво да ядем преди и след тренировка да има необходимата енергия и да не наддава. Спойлер: никой не е споменал нищо за изяждането на половин пакет Oreos. Съжаляваме. Много.

ДОБРЕ ЛИ Е ТРЕНИРАНЕТО НА ПОСТ?

Научните изследвания не са съгласни. Макар че е вярно, че мнозина посочват, че тренировките на гладно генерират метаболитни ползи, гладуването не насърчава окисляването на липидите при тренировки с висока интензивност. A обучение гладуването обикновено се прави след 6-8 часа без ядене, за предпочитане първото нещо сутрин. Целта е резервите на гликогена в черния дроб (въглехидратите, съхранявани в черния дроб) да са минимални и следователно мазнините се използват като енергия. Решихме да поговорим с двама експерти в областта, за да разберат. Добра идея ли е да ударите фитнеса без нищо по корем или намаляваме физическия си капацитет?

Наталия Хонорато, диетолог в здравния кабинет Gabriel G Calderón, ни дава своето мнение: „Въпреки това, тренировка на гладно намалява способността за работа с висока интензивност и увеличава вероятността от умора по-рано. Тренировките на гладно трябва да се правят с много специфични цели, придружени от диета, богата на въглехидрати ".

Диетологът Родриго ди Грегорио се съгласява: "Според мен това не е добра идея. От моя гледна точка бихме започнали да тренираме с много ниски енергийни резерви и това не би ни позволило да добавим интензивност към тренировката. Ако тренировката е направена с много ниска интензивност, може би би могло да бъде от полза за изгарянето на мазнини, но изглежда твърде голямо усилие да се поддържа продължително гладуване (последното хранене вечер преди вечеря) с минимална полза. За предпочитане е да се упражнявате в момент, в който се чувстваме като повече, с нашите пълни резерви и добавяне на интензивност към упражненията за насърчаване на значителни енергийни разходи, което е това, което може да ни помогне да отслабнем най-много заедно с правилната диета ".

ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ

И двамата се съгласяват, че трябва да ядете около три часа преди да го направите упражнение, за да се осигури време за усвояване на глюкозата и в кръвта. "Това е, когато храносмилането е успешно и нашите стойности на глюкозата в кръвта са в оптималната точка (45 минути след хранене сме в хипогликемично състояние). Храната може да се яде до час преди тренировка, но те не трябва да са в големи размери количествата и енергийните храни, които не съдържат мазнини, трябва да бъдат приоритетни “, обяснява Родриго ди Грегорио.

Тогава какво е хранене преди тренировка идеален? „Ако говорим за хранене, а не за лека закуска, идеалното нещо би било да приготвим храна от 500-800 ккал, с висок дял въглехидрати и относително нисък процент протеини, мазнини и фибри, за да стимулираме по-добре синтез на гликоген. Тези храни трябва да имат висок гликемичен индекс (ориз, маниока, банан, царевица, кленов сироп, мед, стафиди, пъпеш, диня, оризов хляб, оризово мляко) или междинен продукт (овесени ядки, кокосово мляко, краставица, сладка дюля, сок от моркови, ябълка, ананас, манго, праскова, киви). Добър пример за лека закуска, която да вземете преди тренировка, би бил няколко филийки ананас, две оризови сладки и пуешки гърди. Високият прием на протеин и мазнини би забавил изпразването на стомаха, факт, който не е удобен за нас при извършване на последващи упражнения “, казва Наталия Хонорато.

„Зависи от времето на деня, в който сме избрали да спортуваме“, квалифицира се Родриго. „Ако е сутрин, можем да консумираме енергийни блокчета, плодове, сокове, пълнозърнест хляб, който може да бъде придружен от парче пуйка или сирене и др. Важно е храните да са тези, които обикновено ядем според време на деня (не е необходимо да се яде купа ориз в 10 ч. сутринта). Ако тренираме след обяд, може да има храна тестени изделия, ориз, зеленчуци или зеленчуци. Сумите по това време ще имат много общо с времето за тренировка, което правите, вида на упражнението и интензивността. Има много променливи, когато става въпрос за определяне на колко калории ще ви трябват за тренировка. Най-важното би било да запълним енергийните резерви, за да не ни липсва тази енергия по време на физическата активност, която ще се извършва. Това би се решило с прием на гореспоменатите храни в нормални количества, без да изпадате в излишъци ", изречение Родриго.

СЛЕД ОБУЧЕНИЕ

"От съществено значение е възстановяването на загубените запаси от гликоген. Бързото възстановяване на запасите от гликоген след тренировка е от съществено значение, ако искате да поддържате оптимална производителност при последователни тренировки или в случай на внимателно проследени състезания Скоростта на ресинтез на мускулен гликоген е много по-висока през първите часове след упражнение отколкото в по-късните периоди. Когато се приемат въглехидрати веднага след състезание, е доказано, че мускулите са натоварени с гликоген много добре. Тялото е в състояние на свръхкомпенсация, за да попълни бързо тези резерви, което означава, че е предразположено да възстанови тези енергийни резерви много бързо и дори леко да ги увеличи. Поради тази причина първо ще е необходимо снабдяване с прости въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да се ускори възстановяването на чернодробния и мускулния гликоген възможно най-скоро. В идеалния случай, за да се оптимизира скоростта на ресинтез на гликоген е, че този първи прием се прави през първите 15 минути след приключване на упражнението ", обяснява Наталия Хонорато.

Диетологът, от здравния кабинет Габриел Д Калдерон, продължава: "Приемът на добавка, която смесва въглехидрати и протеини, е придружен от по-бързо възстановяване на запасите от гликоген, тъй като насърчава по-високи нива на инсулин в плазмата. Най-ефективното съотношение би било, че на всеки 2,5 грама въглехидрати, един грам от накратко, от практическа гледна точка, след физическо упражнение със значително аеробно натоварване, спортистът трябва незабавно да започне да пие между 1,5-2 литра вода, в която концентрат, богат на малтодекстрини, фруктоза, парче плод като киви е разтворено ".

Кое е идеалното време за хранене след тренировка? "Перфектното време за осигуряване на хранителни вещества с цел стимулиране на протеинов анаболизъм Точно в края на тренировката и през първите шест часа след нея, особено първите два часа. В този период от време е моментът, когато бариерите за навлизане на глюкоза са отворени. От друга страна, помним, че през първите два часа е идеалното време за зареждане на резервите от мускулен гликоген, по това време е интересно да се яде висок прием на въглехидрати, за да се повишат нивата на инсулин, което ще допринесе за активирането на анаболните процеси и по този начин ще подобри хормоналния статус след тренировка в търсене на мускулна хипертрофия “, заключава Наталия Хонорато.