Те изчисляват, че през лятото печелим средно по два килограма. Бастуните, „рибките“ и сладоледите са вградени в най-конфликтните области на нашата анатомия, което прави невъзможна мисия да влезем в тези дънки, в които сме се плъзнали без проблеми преди празниците.
Обсебени от идеята да се върнем към нашето същество възможно най-скоро, бягането става първата опция, която идва на ум. Това е най-бързата, проста и евтина алтернатива, но. Наистина ли е толкова ефективен, колкото си мислим? Не винаги. „През първите седмици можем да наблюдаваме с удовлетворение как везната ни се усмихва, но без съвета на професионалист, който планира персонализиран план за обучение според нашите характеристики и нужди, в крайна сметка ще стагнираме, ще загубим мотивация и ще хвърлим кърпа ", преценка Chiqui Pastor, изпълнителен директор на Personal Running.
ИНТЕРВАЛИ
Какво означава това? Много лесно. Както във всяка сфера на живота, правенето на неща като лудост или изпадане в монотонност също е смъртоносно при физическа активност. Успехът се крие в разнообразието: „За да отслабнете с бягане, най-важното е да поставяте вариации във всяка сесия, която правим. Въпреки че звучи трудно да се каже, безполезно е да излизате два дни в седмицата, за да правите винаги едно и също нещо, едно и също време, еднакво разстояние и еднаква интензивност, защото тялото свиква с него; няма подобрение в състоянието ни и, като не постигнем резултатите, които очаквахме, ние изгаряме ", обяснява Наталия Бермудес, личен треньор по бягане.
Махни се. Да обикаляш и обикаляш като хамстер, докато отегчиш катеричките в парка, не е нито практично, нито достатъчно, ако искаме огледалото да ни даде подобрена версия на себе си. "Вместо да джогирате много бавно в продължение на един час, най-препоръчително нещо би било да намалите времето, но да увеличите темпото, с което го правим. Това, или на интервали, т.е.: редуване на висока и ниска интензивност по време на дълги сесии".
Какво постигаме с тези модификации? "По принцип изненадва тялото ни. Всички тези промени карат тялото ни да се адаптира към допълнителните усилия, които полагаме, използвайки повече енергия и следователно изгаряйки повече калории".
Тази теория, която подкрепя успеха на хийт (тренировка с високи интервали), разрушава това старо убеждение, че най-ефективният метод за отслабване е да се играе много лек спорт за дълго време. "Вярно е, че колкото по-ниска е интензивността и по-дългата продължителност на упражненията, толкова по-голям процент мазнини се изгарят, отколкото въглехидратите. Доказан факт е обаче, че общото изгаряне е по-високо при по-кратки и по-интензивни процедури".
НАКЛОНИ И СТЪЛБИ
Какъв би бил тогава идеалният сценарий, за да извлечем максимума от нашето обучение и да отслабнем по здравословен начин? "Най-доброто би било да бягаме минимум два дни и максимум четири на седмица. И неговото нещо би било да стигне до средна точка, в която се возим, редувайки висок и нисък интензитет за не повече от час, тъй като, по-горе от този момент ставите ни започват да страдат твърде много и това не компенсира “, съветва Бермудес. "Само с един ден бягане не правим нищо. Нещата се променят, ако го допълним с други дейности като плуване, колоездене или посещение на фитнес", добавя Пастор.
Мислейки за най-начинаещия, те съветват преди всичко да се потопите във вселената на „бегачите“ с „много спокойствие и много глава. Бързането не са добри съюзници в спорта.“ Първата стъпка за това с определени гаранции за успех биха започнали с прочутия CaCos (ходене-бягане). Става дума за „комбиниране на минути ходене с други на много нежен джогинг, докато не избягаме само.“ Условието „sine qua non“ да се стартира изцяло в изгарянето на обувки е "да сме подготвили преди мускулите си. В противен случай можем да се нараним и да останем на сухия док ".
Въпреки че просто ги зърнем в далечината, вече ни напада усещането, че ще си вземем черния дроб в опита, склоновете и стълбите са нашите големи съюзници, ако искаме да вложим повече бастун в нашите стрелби. Не се съмнявайте, усилията си струват - и много - си струват, тъй като тези предполагаеми препятствия "значително увеличават нашите калорични разходи, защото те предполагат по-големи биомеханични усилия. Затова не ги избягвайте. Потърсете ги!".
Също така ще харчим повече, ако тичаме по мек или полумек терен. "Обучението на сушата не само ще ни помогне да предотвратим възможни наранявания чрез намаляване на удара в ставите, но ще можем да консумираме повече енергия, като предполагаме, напредък на нестабилен терен, по-големи физически усилия".
УСКОРЕН МЕТАБОЛИЗЪМ
Друг ключов фактор за победата в битката срещу онези излишни килограми, които ни притесняват толкова, е постоянството. "Когато няма външна мотивация, силна като тренировката за постигане на спортна цел, е много трудно да бъдете постоянни. Трябва да търсите малки трикове, които да ни помогнат да превърнем всяка тренировка в различно преживяване".
Поради тази причина, както Пастор, така и Бермудес препоръчват на бегачите подробности, които ще им помогнат да не попаднат в рутината. "Точно както планираме различни сесии, трябва да сменим сцената, за да не ни омръзне. Търсенето на нови места за бягане винаги е стимул".
Вече е известно, без правилна диета няма загуба на тегло. Предложението на Пастор и Бермудес обаче няма нищо общо с подлагането на хипокалоричен режим. "Тайната се крие в това да не злоупотребявате, но да не се лишавате от нищо. Трябва да ядете достатъчно, за да бъде нашето представяне максимално възможно и да не получим птица", казват те.
Хидратацията и храненето играят ключова роля за възстановяването след спортна практика. Не само изгаряте, когато тренирате, но и когато спирате. "Мускулната работа предполага голям енергиен разход. От съществено значение е да се обърне голямо внимание на качеството на хранителните вещества, които ядем. Въглехидратният принос ще бъде осигурен от пълнозърнести макаронени изделия и варени ритници. Протеини - месо, риба и яйца - Те трябва да бъдат приготвени на скара, с малко зехтин. И също така е важно да се консумират плодове и зеленчуци ".