Освен някои явно нездравословни храни, като преработени храни, сладки безалкохолни напитки или алкохол, които винаги трябва да се избягват, доколкото е възможно, повечето продукти, съставляващи нашата диета, сами по себе си не са добри или лоши, а по-скоро зависи от количествата в които ги консумираме.

коледа

Това е особено важно, ако целта ни е достигнете нашето най-подходящо тегло, такъв, при който здравето ни е оптимално и изглеждаме по-добре.

Намалете порциите, най-добрият начин да отслабнете

Според проучване, проведено в университета в Кеймбридж, намаляването на порциите, просто като се използват по-малки чинии, може да помогне за справяне с проблема с наднорменото тегло. Според авторите, размерите на порциите, които ядем, са нараснали неимоверно през последните десетилетия и простото калибриране на това, което смятаме за „нормално“ сервиране, може да има голямо влияние върху настоящата епидемия от затлъстяване.

Факт е, че сме склонни да ядем това, което е поставено пред нас (и също така, да ядем всичко) и следователно ядем повече, ако чиниите и чашите са по-големи. Явно причината е в това нашият мозък регистрира плоча като единица, независимо дали плочата е по-голяма или по-малка. Ето защо авторите на изследването предлагат намаляване на порциите патици и напитки, премахване на по-големи размери от менютата, пакетираните ястия и т.н. би помогнало много на хората да отслабнат или да не напълнеят.

Същото би се случило и у дома: редовното сервиране на храна на по-малки чинии (и вземането им вече поднесени на масата) ще постигне това яжте по-малко, без да гладувате, тъй като нашият мозък би го интерпретирал като единица храна, колкото и когато използва по-големи чинии.

Колко трябва да ядете от всеки?

Трудно е да се установи универсална препоръка, но има някои общи индикации, които работят за всички. Това е онова, което е известно като хранителна пирамида, графично представяне на храните в препоръчителните им количества, което е в пълна еволюция. Всъщност Испанското общество за хранене в общността публикува свой собствен дизайн през 2017 г., което не беше без противоречия.

В хранителни групи

Следователно не боли да прехвърлите препоръките към хранителни вещества, някои препоръки, които са общи, но трябва да бъдат адаптирани към всеки човек и неговия начин на живот.

Като начало основата трябва да бъде въглехидрати, които трябва да представляват 50% от дневните калории (около 250 грама при диета с 2000 калории), в идеалния случай бавно усвояване и сложно, като тези, които се намират в плодовете, зеленчуците и зеленчуците (повечето от които трябва да идват от там, както и изцяло зърнени или бобови култури.

Бобовите растения също служат за увеличаване на консумацията на протеин, че за да отслабнат, те трябва да приемат между 20 и 25% от дневните калории. Те също присъстват в яйца, млечни продукти, риба и птици. Протеините имат и засищащ ефект, който е много подходящ за отслабване, тъй като те ви помагат да се чувствате доволни от същото количество.

Пълнозърнестите култури междувременно са голям принос за фибри, което помага за регулиране на храносмилателните процеси и също така ви помага да се чувствате сити. Препоръката е да консумирате между 25 и 30 грама фибри дневно. В допълнение към зърнените култури, той е в по-голяма или по-малка степен в храни от растителен произход като плодове, зеленчуци или ядки.

Относно мазнини, Препоръчително е да се консумират „здравословни“ мазнини (предимно от растителен произход, като зехтин и слънчогледово масло) поради тяхното значение за организма и засищащата им сила, но избягвайте консумацията на други по-малко здравословни, особено тези от животински произход. Общо около 20-25% от дневните калории трябва да идват от мазнини.

Как да изчислим порции от това, което ядем

Въпреки че най-точното нещо е да имате кухненска везна и да претеглите храната, има приблизителни начини за изчисляване на количествата, за да не преядете.

-Зърнени храни: порцията не трябва да е по-голяма от затворения ви юмрук. Това работи за зърнени закуски, за ориз, тестени изделия, а също и бобови растения. Еквивалентно на около 80 грама.

-Картофи: отново, референтната мярка е нашият затворен юмрук.

-Месо и риба: измерването трябва да е подобно на това на дланта на нашата ръка и е еквивалентно на около 125 грама.

-Масло: порция олио е еквивалентно на супена лъжица кафе, което е около 10 грама.

-Плодове: За щастие в много случаи те вече идват на порции, така че е по-лесно, но за всеки случай помислете, че порция плод е ябълка, портокал, круша, праскова или подобно, чаша ягоди, къпини, малини или плодова салата, две смокини, половин чаша грозде или парче диня или пъпеш с ширина два сантиметра.

Съвети за не повече от суми

В случай, че ограничаването до правилните суми е нещо, което понякога ви струва, ето няколко съвета, които да ви улеснят.

1. Не яжте директно от контейнера или опаковката, защото ще се изкушите да преядете. Помогнете си да вземете порцията си и да върнете храната обратно. Ако е сладко или предястие, купувайте го на отделни порции, за да избегнете изкушенията.

2. Сервирайте храната на по-малки чинии, като тези за десерт или салата, за да сервирате по-малки порции, без да изглеждате като тях.

3. Сервирайте първо зеленчуците. Ако правите ястие, в което акомпанимент са зеленчуците, обърнете го и ги направете главните герои. Поставете ги първо в чинията и се уверете, че те съставляват половината от храненето.

4. Не яжте разсеяно. Ако докато ядете, гледате телевизия, четете или работите, ще ядете, без да осъзнавате повече от необходимото. Обърнете внимание на храненето.

5. Пийте повече вода. Толкова е просто: кухината на стомаха, която напълвате с вода, няма да напълните с храна. Не става въпрос за спиране на храненето и замяната му с вода, а за това да сте сигурни, че ще останете хидратирани и да се възползвате от моментите преди хранене, за да го направите. И не е задължително да е само вода, това могат да бъдат настойки, бульони или кафе. Разбира се, това не е алкохол или напитки със захари, или лекарството ще бъде по-лошо от това, което се опитваме да отстраним.

6. Ако сте сити, спрете. Склонни сме да ядем всичко, което е в чинията, защото пропиляването на храна е много грозен навик и е така, но не е добре да го правим с цената на пренасищане. Купете херметически затворени контейнери и запазете това, което вече не ви се яде по-късно, или го използвайте отново в друга чиния.