Във фитнеса имаме много машини за тренировка с тежести, но има три упражнения, които са от съществено значение, ако искате да станете по-големи

Много пъти идваме във фитнеса и сме затрупани от броя на машините, които има. Въпреки че е вярно, че огромното мнозинство е много полезно и ни помага да изолираме определени мускули, има три основни упражнения, на които трябва да се основава растежа на мускулната маса: те са многоставни, тъй като обхващат различни области на тялото ни и изискват по-голям разход на енергия от тялото ни. Ние ви казваме какви са те.

които

Доминиран

Издърпвания, едно от основните упражнения.

За всеки, който се подготвя да тренира гърба, набиранията са от съществено значение. Основната му цел е да разшири гърба. За да го изпълним, трябва да имаме хоризонтална лента с легнало сцепление (т.е. дланите на ръцете, обърнати навън), и трябва да отделим ръцете малко над височината на раменете.

Правилното изпълнение на упражнението се извършва чрез повдигане и понижаване на собственото ни тегло, от положение, в което изцяло изпъваме ръцете си и отпускаме раменете, докато повдигнем брадичката над хоризонталната лента. За да работи това упражнение възможно най-ефективно, ние трябва да концентрираме цялата енергия върху нашите lats (не нашите бицепси) и използвайте възможно най-широкия захват, за да подчертаете горните латове.

Лег

Бенч пресата, класика в силовите упражнения.

Класика сред упражненията, използвани за укрепване на гърдите. Подобно на брадичката, това включва упражняване на такова количество сила, че това е една от трите основи. Най-хубавото в случая е използвайте широк хват, тоест ръцете са разделени отвъд раменете, за да не се ангажират прекалено много трицепсите по време на екзекуцията.

Трябва да свалим щангата, докато почти не докосне гърдите, и да я избутаме отново нагоре, докато ръцете са напълно изпънати. да, именно, не отскачайте лентата срещу гърдите си, за да се възползвате от инерцията, тъй като това е практика, която може да ни помогне да се нараним и не поддържаме адекватно мускулно напрежение за развитието на сила. Можете също така да притиснете краката си към земята, за да добавите сила и стабилност при повдигане на щангата, но не сваляйте бедрата си от пейката, тъй като това също носи значителен риск от нараняване.

Клекове

Клякам, от съществено значение за долната част на тялото. kjekol (Getty Images/iStockphoto)

Ако искате да тренирате добре долната част на тялото си, основното упражнение, което трябва да направите, е класическите клякания. За изпълнението му, да, трябва да полагате специални грижи, тъй като кръста ни крие много рискове. Трябва да държите краката си на ширината на раменете и сочещи леко навън, като барът, който използваме, почива в горната част на нашите капани.

За да изпълните упражнението, трябва да спуснете бедрата и коленете, като същевременно държите гръбнака леко извит, сякаш ще седнете на стол, и стегнете коремните мускули добре, за да действате като противотежест. Имайте предвид, че главата винаги трябва да гледа право напред, и дълбочината на клека ще се определя от способността да се поддържа кривината на гърба и да се поддържат краката в контакт със земята. Не се препоръчва, поради риска, който носи за ставите, спускайки прекалено много коленете.