диетата

The менопауза Това е женски жизненоважен етап, който се характеризира с предизвикване на голяма хормонална промяна, която води до различни физически и психологически ефекти. По време на този етап тялото на жената драстично намалява производството на женски хормони (естрогени и прогестерон), което води до определени последици като запек, горещи вълни, умора, вагинална сухота или световъртеж.

Ако през този период не обърнем специално внимание на здравето си, последствията могат да доведат до по-трайни и сериозни изменения като остеопороза, чревна дисфункция или затлъстяване. За да се избегне това, е важно яжте правилно Y. практикувайки редовно умерени упражнения.

Препоръчителни храни по време на менопаузата

Според Европейския медицински институт по затлъстяването, по време на менопаузата е важно да се увеличи приема на растителни храни поради техния принос в фитоестрогени (компоненти на растителни храни, подобни на естрогените). По същия начин трябва да ядем храни, богати на калций, витамин D, витамин К Y. магнезий за нашето здраве на костите. Нито трябва да забравяме да консумираме ежедневно протеинови храни, които ще ни помогнат да поддържаме добра мускулна маса.

Сред препоръките си те подчертават значението на намаляването на консумацията на храни с високо съдържание на калории и богати на наситени мазнини и увеличаване на тези, богати на ненаситени мазнини.

Те също така съветват да се намали консумацията на тези с високо съдържание на натрий, като колбаси или консерви, за да се намали задържането на течности.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците, заедно със зърнените култури, са основа на здравословна диета за високия принос на витамини, минерали, фибри и фитохимикали.

всичко зеленчуци Те ни осигуряват изобилие от фибри, поддържайки чревната флора в добро здраве и насърчавайки редовните евакуации. В допълнение, редовната консумация на фибри ще предотврати увеличаване на гликемичния индекс и съответно натрупването на мазнини.

Оранжевите зеленчуци, като моркови, сладки картофи или тиква, са богати на бета-каротин, източник на витамин А, който се намесва в задържането на калций.

The зеленчуци листните зеленчуци (броколи, спанак, маруля, ендивия, манголд ...) са много богати на калций (минерал, необходим за здравето на костите ни, много важен за профилактиката на остеопорозата), на витамин К (необходим за фиксиране на калция в костите и не в артериите) и фитостероли, които помагат за понижаване на лошия холестерол.

The плодове, особено тези, богати на витамин С, като портокал, киви, ягоди или ананас, в допълнение към защитата на имунната ни система, ще ни помогнат да произвеждаме естрогени, тъй като това е една от функциите на витамин С. Ето защо, ако консумираме хранителни източници от този витамин ежедневно, можем да предотвратим появата на нарушения, свързани с намаляването на тези естрогени.

Антиоксидантният му капацитет също ще ни помогне да предотвратим свободните радикали.

Зърнени и бобови култури

The зърнени храни Те ни осигуряват голямо количество фибри, необходими по време на менопаузата. Освен това, през този период, в който е обичайно да се чувствате по-уморени от нормалното, тези бавно усвояващи се въглехидрати ще бъдат енергийният източник, необходим за поддържане на ежедневния ритъм.

The зеленчуци Те са един от основните източници на растителен протеин, от съществено значение по време на менопаузата. Те ни осигуряват и голямо количество растителни фибри, фитостероли (съединения, които ни помагат да намалим лошия холестерол) и някои минерали, които се редуцират по време на менопаузата, като цинк, желязо и селен.

Освен това неговият засищащ ефект ще ни помогне да не ядем прекалено много, като избягваме натрупването на мазнини.

Ненаситени мазнини

The ядки Те са важен източник на омега 3 мастни киселини с противовъзпалителни свойства и основни микроелементи за правилното функциониране на нашия метаболизъм. Тъй като те са храни с високо ниво на калории, консумацията им трябва да бъде умерена.

Заедно със семената и растителните масла, ядките са много богати на витамин Е. Този витамин служи не само за грижа за сърцето и предотвратяване стареенето на кожата, но също така ни помага да облекчим симптомите на менопаузата като изпотяване, горещи вълни, раздразнителност, суха кожа и безсъние.

Млечни продукти

По време на менопаузата трябва да увеличим консумацията на витамин D, за да избегнем или намалим декалцификацията на костите. The мляко, на кисело мляко и е производни Те не са най-богатите храни на витамин D, но ако консумираме няколко порции на ден, те са отличен принос. Те са богати и на калций.

Протеинови храни

The синя риба, Освен че е много полезна храна поради съдържанието на омега 3 мастни киселини, тя е и източник на протеини, много необходими за поддържане на мускулната ни маса в добро състояние. От своя страна, Бяла риба Той ни осигурява протеини с по-малко мазнини, като ни помага да предотвратим затлъстяването.

The яйца Те са храна с високо съдържание на протеини, както и източник на важни витамини като витамин D, от съществено значение за здравето на нашите кости.

The постно месо Те са друг добър вариант като източник на протеин, защото ни помага в развитието на мускулите и техният мастен индекс е нисък.

И накрая, не забравяйте, че за да поддържате добро здраве, в допълнение към добрата диета е силно препоръчително да практикувате умерени физически упражнения редовно, особено по време на този жизненоважен етап.