С нарастването на епидемията от затлъстяване търсенето на ефективни стратегии за отслабване става все по-пламенно.

Въпреки че изборът на правилния режим може да бъде труден, често най-голямото предизвикателство за отслабване е създаването и придържането към нови навици, които подкрепят целите ви за здраве или загуба на тегло, без да пропускате храните, които обичате.

Включването на измамни ястия или дни в диетичен план е популярно сред любителите на фитнеса от известно време, но сега си проправя път в основната диетична култура чрез социалните медии.

Тази статия разглежда измамни дни и хранения, тяхната ефективност и дали да ги включите във вашето здравословно и фитнес пътуване.

Какво представляват измамни дни и хранения?

мамени
Споделете в Pinterest

Измамата на диетичен план включва даване на изчислено и планирано разрешение за временно нарушаване на строгите диетични правила.

Теорията зад тази диетична стратегия, основана на възнаграждения, е, че като си позволявате кратки периоди на угаждане, е по-вероятно да се придържате към предписаната ви диета през повечето време.

Когато използват стратегията за измама, хората често използват измама или хранене. Както подсказват имената, измамно хранене е еднократно хранене, което се отклонява от планирания ви режим на хранене, докато измамен ден ви позволява да избирате безплатни храни за цял ден.

Методите за измамна диета са силно променливи. Начинът, по който се прилагат, може да бъде много различен за различните хора, в зависимост от диетичните предпочитания и цели на индивида.

Храните, които ядете като измамни ястия, също ще се различават от човек на човек поради индивидуалните вкусове, но често се състоят от висококалорични храни, които иначе не биха били разрешени при типичен диетичен план.

Няма конкретни насоки за това кога и колко често трябва да се случва вашето измамно хранене или ден. Често хората включват един трик на седмица, но това може да се промени в зависимост от целите на здравето или загубата на тегло на човека.

По този начин стратегията за измама е адаптивна и може да бъде приложена заедно с много различни схеми на хранене.

Имайте предвид, че подходът на измама не е подходящ за всички стилове на диета. Някои диети, като кетогенната диета, изискват много стриктно спазване без място за измама. Следователно стратегията за измама се използва най-добре при диети, които позволяват известна гъвкавост.

Наистина ли измамата работи?

Контролът на теглото и промените в телесния състав са сложни процеси. Не всеки ще реагира по един и същ начин на едни и същи стратегии - най-добрият хранителен план е този, който можете да следвате.

Добре известно е, че ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, вероятно ще настъпи загуба на тегло. По този начин стратегията за мамят или възнаграждение, базирана на възнаграждение, може да бъде ефективна, ако можете да изпълните добре планирана диета и да поддържате нисък общ прием на калории.

Загуба на тегло и метаболитни промени

Често се твърди, че използването на мамени ястия ще доведе до измерими промени в телесния състав и подобрена метаболитна функция поради колебания в хормона на глада лептин.

Лептинът е хормон, отговорен за потискане на чувството за глад. Някои изследвания показват, че когато някой изпитва значителна загуба на тегло, нивата на лептин могат да спаднат. Този резултат обаче е в противоречие с други проучвания (1).

Често срещана теория за управление на теглото е, че при по-ниски нива на циркулиращ лептин е по-вероятно да преядете, защото нямате достатъчно хормон, за да изпратите сигнали, че сте доволни и сити. Това може да доведе до повишаване на теглото.

Привържениците на стратегията за измама на хранене за отслабване допълнително теоретизират, че периодичните периоди на висококалорични храни ще подмамят хормоналния ви цикъл да произведе временно повече лептин и ще предотврати желанието за преяждане.

За съжаление, има малко строги научни изследвания в подкрепа на тази теория.

Все още не е ясно как колебанията в нивата на лептин, свързани с промени в теглото, влияят върху способността на някого да контролира хранителното си поведение и да поддържа загуба на тегло. В резултат на това са необходими повече изследвания.

На този етап някои измамени хора са по-склонни да отслабнат поради намаляване на общия прием на калории, постигнато чрез придържане към добре планирана диета през повечето време и ограничаване на висококалоричната нездравословна храна.

Използване на планираната индулгенция като мотиватор

Друг компонент на стратегията за мамят диета е теорията, че от време на време, позволявайки си да се наслаждавате на храни, които не са разрешени във вашата диета, вие ще бъдете мотивирани да се придържате към планираната диета през повечето време.

Това е мястото, където стратегията за измама е свързана с психологията на отслабването.

Някои хора могат ефективно да устоят на изкушението, знаейки, че наближава техният измамен ден, но не всеки може да регулира собственото си хранително поведение по същия начин. Следователно, едни и същи резултати не могат да бъдат гарантирани за всички хора (2).

Освен това, ако не можете да поддържате някаква степен на самоконтрол в рамките на вашите измамни ястия или дни, рискувате да отмените предишните си усилия за отслабване, ако в крайна сметка изядете повече калории, отколкото би трябвало.

Дори измамни ястия или дни трябва да бъдат планирани правилно. Те не трябва да бъдат оформяни като безплатен билет за преяждане.

За да повторя важен момент: най-ефективната стратегия за отслабване е тази, която можете да следвате.

За някои хора дните за измама или храненето могат да бъдат чудесен начин за поддържане на цялостните по-здравословни хранителни навици; за други може да е по-подходящ различен подход.

Може да насърчава нездравословно поведение

Тенденцията за включване на мамени ястия в диетичния ви план става все по-популярна в западната диета и фитнес култура, особено в социалните медии.

Обикновено се виждат снимки на силно снизходителни храни заедно с хора с физическа форма и мускули, което създава впечатлението, че диетичната стратегия за мамят е ключът към придобиването на техния културно възхваляван физически вид.

Въпреки че подходът за измама може да работи за някои хора, той също може да има някои потенциално вредни ефекти.

Изневерете или опитайте?

Успешната и продължителна загуба на тегло е повече от яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Отношението ви към храната също може значително да повлияе на способността ви да устоявате на изкушенията и да регулирате хранителното поведение.

Думата „мамят“ има културно негативна конотация и е свързана с чувство за вина. Използването на този термин за описване на храна или хранене може да повлияе на способността ви да поддържате самоконтрол дори в рамките на измамата.

Тримесечно проучване установи, че хората, които свързват шоколадовата торта с тържеството, са по-успешни с целите си за отслабване, отколкото тези, които свързват шоколадовата торта с чувство за вина (3).

Тъй като стратегията за измама на ден или хранене се фокусира върху система, основана на възнаграждения, тя може да бъде неефективна за тези, които изпитват затруднения при саморегулиране на емоционалното хранене. Някои хора дори могат да изпитват чувство на безнадеждност и вина (4).

Преосмислянето на мамящо ястие с по-положително послание, като изискано ястие, може да помогне за по-доброто поддържане на саморегулацията и поведенията за здравословно хранене с този тип режим на диета (3).

Преяждане

Основна грижа за стратегията за мамят ден или хранене е потенциалът за насърчаване на компулсивно хранително поведение.

Причините за затлъстяването могат да варират в широки граници - не винаги е толкова просто, колкото калориите навътре и калориите навън.

Методът на мамят хранене може да изостри проблемите, свързани с храненето, за хора, които са склонни към пристрастяване към храната, нарушено хранене или неспособност за саморегулиране на хранителните навици.

Изследванията показват, че хората, които използват храната като механизъм за справяне, могат да бъдат по-податливи на преяждане (5).

Разбирането на мотивите ви за ядене на желаните мамени храни гарантира, че избирате най-здравословния подход за отслабване според вашите индивидуални нужди.

Дори измамата или денят трябва да се подхождат по здравословен начин и с план. Измамата не би трябвало да означава, че пренебрегвате сигналите за глад и ситост при предположението, че можете да ядете всичко, което искате, от каквато и да е храна в деня си на измама.

Фокусирайте се върху външния вид

Културата в социалните медии, свързана с режимите на хранене или измама, поставя силен акцент върху външния вид.

Тъй като стратегията за измама е толкова популярна сред спортистите и любителите на фитнеса в социалните медии, може да се разпространи нереалистичен образ на изображението на тялото, което може да навреди на уязвимите групи от населението.

Прекомерното съсредоточаване върху повърхностните аспекти на загубата на тегло може да бъде психически увреждащо, тъй като може да увеличи чувството на безпокойство и да насърчи безпорядъка в хранителните тенденции, особено сред по-младите жени (6, 7, 8).

Както при всяка диета или план за отслабване, важно е стратегията за улавяне на храна да се подхожда със здравословно мислене, заедно с реалистични цели и очаквания, които подкрепят психическото и физическото здраве.

Други стратегии за разглеждане

Дали прилагането на стратегия за диета с измама е правилната опция, зависи от индивида. Не забравяйте, че най-добрият и най-ефективен хранителен план е този, с който можете да се придържате с течение на времето.

Включването на заблуждаващи храни във вашата диета може да бъде ефективен метод в подкрепа на вашите здравословни цели, но не трябва да стои самостоятелно. Има и други стратегии, които може да искате да обмислите заедно с измамни ястия, за да подкрепите по-добре вашите уникални лични нужди в дългосрочен план.

За да сте наясно

Едно нещо, което може да определи успеха на вашата стратегия за мамят диета, е да сте наясно какво ядете, дори когато имате измамен ден.

Съзнателно или интуитивно, храненето обръща внимание на сигналите за глад на вашето тяло и яденето, когато сте гладни, но спиране, когато сте сити или доволни. Това включва и забавяне по време на хранене, за да можете да се насладите и да се насладите на трапезата си.

Предварителните изследвания показват, че внимателните и интуитивни подходи за хранене могат да помогнат за намаляване на емоционалните и компулсивни тенденции към хранене. Те също могат да намалят наддаването на тегло, но са необходими повече изследвания (9).

Комбинирането на тези видове подходи за хранене с вашата диета може да подкрепи способността ви да се придържате към диетичния си план по-лесно и успешно. Освен това може да ви помогне да не прекалявате по време на по-снизходителни мами.

Съсредоточете се върху капан за измама

Друга стратегия, която може да е от полза за вашите диетични усилия, е да се съсредоточите върху една или две мамени храни, вместо да се опитвате да ги съберете наведнъж.

Например, ако планирате мамящо ястие, вместо да ядете чийзбургер, сладък коктейл и десерт, изберете само една или две от тези снизходителни опции.

Като фокусирате вниманието си върху едно лечение, ще бъдете по-малко склонни да наклоните везните в нездравословна посока, като преяждате през периода на измама.

Освен това можете да продължите да се храните здравословно и да избягвате храни, които знаете, че трудно контролирате, като същевременно променяте правилата на диетата си.

Това може да се почувства като ден, без да проследявате калориите или макроелементите или да се наслаждавате на ядене, без да се притеснявате какво ще изберете от менюто.

Тези стратегии могат да бъдат най-полезни за тези, които се борят със самоконтрол по време на сценарии за хранене.

План за успех

Подготвя се ключът към успеха при всяка голяма промяна в начина на живот. Ако имате солиден план, по-малко вероятно е да отстъпите, защото вашият план е настроен да ви подкрепя.

С измамни дни или хранения за някои хора може да е трудно да знаят кога да спират. Тази липса на самоконтрол може в крайна сметка да направи целите на вашата диета по-малко успешни в дългосрочен план.

Изпълнението на план за измамни дни, точно както правите в редовните диетични дни, е добър начин да останете на път. Това означава, че дори да си позволите да консумирате храни, които обикновено не бихте консумирали, пак можете да запазите контрол над ситуацията.

Например планирането кога и къде ще се провеждат измамни ястия е добра първа стъпка. Ако знаете, че имате рожден ден или друго социално събитие към края на седмицата, може би е разумно да планирате вашата мамяща храна или деня около това събитие.

Оттам можете също да планирате да поддържате контрол на порциите, дори и с по-снизходителни храни. Например, планирайте да изядете парче или две пица, вместо да седнете с цялата торта.

Друг вариант, който си струва да се проучи, е да се определи деня на измамите като време за продължаване на балансиран и здравословен подход на хранене, без проследяване на калориите и макронутриентите. Това ви дава умствена почивка от проследяване, без да увеличавате изкушението си към определени храни.

Направете ежедневната си диета приятна

Един фактор, който допринася защо диетите са трудни за поддържане, е, че не харесвате храната, която ядете. Контролът на порциите и планираните режими на хранене може да бъде трудно да се придържате сами и могат да добавят масло в огъня ви, ако го пълните с храни, които не харесвате.

Това, че дадена храна се счита за здравословна, не означава, че трябва да я ядете. Да не говорим, че яденето на храни, които мразите, не е изискване за постигане на целите ви за здраве и отслабване.

Включването на храни, които харесвате, дори когато нямате измамен ден, може да бъде чудесен инструмент за превръщането на вашата диета в по-малко скучна. Също така може да ви помогне да поддържате по-голям самоконтрол по време на диета и измамни дни.

В крайна сметка работата по по-здравословна диета или начин на живот трябва да бъде свързана с извършване на устойчиви промени, които да отговарят на вашите уникални нужди и вкусове - няма универсален подход.

Ако не можете да направите тази работа сами, помислете за консултация с регистриран диетолог или друг квалифициран здравен специалист, който може да ви помогне да разработите ефективен и приятен хранителен план за постигане на вашите здравни цели.

Въпросът е…

Измамни дни или ястия, които оставят място за наслада, могат ефективно да мотивират някои хора да се придържат към диетата си, но те може да не са здравословни за хора с емоционални, компулсивни или разстройства в храненето.

Тази стратегия може да бъде по-успешна във връзка с други инструменти, като внимателно хранене и практики за самоконтрол.