Знайте какъв трябва да бъде планът за обучение

Ако искате да отслабнете, е много важно да приемете тренировъчната програма с хранителен план, предоставен от професионалист в областта на храненето, за да сте сигурни, че ще загубите тези килограми ефективно.

отслабнете

Някои спортисти, особено тези, които тепърва започват да спортуват, или тези, които го възобновяват, трябва да отслабнат за следващия си маратон, за да бъдат в по-добро физическо състояние и по-леки. Мнозина ще си помислят, че правилното е да увеличавате дистанцията на тренировката или да правите повече часове упражнения на ден, но това ли е най-правилно?

Поради тази причина интервюирахме Milton Esquivel, Athletics, Triathlon и Elite Triathlete Coach, за да ги напътстваме как да отслабнат, без това да повлияе на производителността и здравето.

Как трябва да бъде обучението?

Преди да започнете да бягате, първото нещо, което трябва да направите, е да намерите треньор, който има обширни познания и опит в спорта, което ще ви позволи да постигнете целите си по най-добрия начин. „Като цяло тренировките трябва да се прилагат прогресивно, това означава, че трябва да преминават от по-малко към повече, за да може тялото да се адаптира към различните тренировъчни натоварвания, които ще се прилагат“, каза Милтън.

Цялото обучение трябва да бъде индивидуализирано, тъй като то варира в зависимост от нивото на човека. По време на тренировка е важно да се дозират натоварванията, това означава, че както обемът, така и интензивността трябва да се управляват по такъв начин, че да не се надвишава. Например, след два силни дни е препоръчително да намалите интензивността на упражнението за два или повече дни, за да може тялото да се възстанови и по този начин да усвои натоварването. Също така се препоръчва да почивате един ден в седмицата, който обикновено може да бъде неделя или понеделник.

По-долу е даден пример за тренировъчна седмица за опитен спортист.

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Ден 4

Ден 5

Ден 6

Ден 7

50 минути непрекъснато аеробно бягане

1.10 часа с интервали

1 час високо аеробно

40 минути ниско аеробно

Работа на пистата (висока интензивност)

Предистория 1,45 часа или повече.

Правила за отслабване

За да отслабнете, ключът е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Може да се каже, че на всеки 3500 изгорени калории човек може да загуби 1 килограм тегло. Това е много добра новина за бегачите, тъй като бягането е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории. За около всяка измината миля ще изгорите 100 калории (ако тежите повече от 150 килограма, ще изгорите повече, а ако тежите по-малко, ще изгорите малко по-малко).

Това не означава, че от самото начало ще трябва да бягате на дълги разстояния или по-бързо, тъй като рискът от нараняване може да бъде много голям. Обучението трябва да увеличава обема (часове) и интензивността седмично, за да създаде претоварване, което по-късно ще се превърне в адаптация, което ще накара човека да подобри нивото си. Това обаче ще има ограничение, което ще зависи от всеки човек.

С напредването на тренировъчния план и бягането на по-големи разстояния и скорости ще изгаряте повече калории и ще бъде по-лесно да отслабнете. Обикновено увеличението на разстоянието е 10% всяка седмица. Това увеличение на пробега може да изглежда малко в началото, но изгарянето на допълнителни калории се добавя по-бързо, отколкото бихте могли да си представите.

По отношение на интензивността на упражнението, скоростта, с която бягате, и терена, и двете ще повлияят на броя на изгорените калории на миля.
Тези работни места са известни като „качествени работни места“ и именно тук човекът значително подобрява състоянието си.

Важно е да имате търпение и да вървите малко по малко, защото резултатите не се виждат от един ден до следващия. Трябва да имате много дисциплина.


Функцията на тежестите

Някои хора смятат, че тежестите причиняват наддаване на тегло или затрудняват отслабването. Ако тренирате да правите маратон или полумаратон, не изпускайте тежестите, тъй като те са важни, за да избегнете нараняване. В допълнение, работата на съпротивлението на тежестите подобрява някои важни качества при работа като сила, мощност и устойчивост. „Ако тежестите са направени правилно, те не трябва да увеличават теглото“, подчерта Милтън.

Топ 5 упражнения за бягане

Сред най-добрите упражнения за бегач можем да откроим: клякане, изпадане, корем, прасци и огъване на коляното. Това е така, защото те спомагат за укрепването на мускулите, които работят много по време на бягане.

В плана си за тегло, който се препоръчва два пъти седмично, трябва да включите коремна, лумбална, подколенна сухожилие, квадрицепс, гастрокнемиус и солеус. Това са мускулите, които се използват най-много от бегач. Ако мускулите не са достатъчно силни, рискът от нараняване е по-голям.

И накрая, не забравяйте да посетите лекар за обща оценка, да имате подходящи обувки и да хидратирате много добре по време на тренировки и състезания.

Милтън Ескивел, личен треньор, лека атлетика и триатлон, елитен триатлет. Април 2011 г.

Подобни публикации

  • Настроено?
  • Назално дишане
  • Газирани напитки
  • Висцерална мазнина
  • Връзка родител-дете
  • Упражнение за изгаряне на мазнини
  • Упражнението
  • Препоръки за упражнения
  • Дългосрочни енергични упражнения
  • Упражнения и затлъстяване
  • Упражнението се бори с депресията
  • Лечение на рак на гърдата
  • След бира за упражнения
  • Помага ли ми пилатес да отслабна?
  • Искате ли да избягате маратон?
  • Тъмен шоколад при спортисти
  • Ползи от упражненията
  • Трябва ли да пиете протеинов шейк след тренировка?
  • Гориво за хората?
  • Упражнение при деца

Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица