От Лиза Дрейър, CNN

детоксикирате

10 юни 2017 - 10:31 ET (15:31 GMT)

(CNN) - Ако сте чели за последните здравни тенденции, вероятно сте се забавлявали от идеята за детокс диета.

Но ако сте обмисляли изцеждане на сок, гладуване или прочистване в опит да отслабнете или да подобрите благосъстоянието си, вероятно знаете, че драстичното изрязване на храната от вашата диета не е толкова ефективно, колкото дългосрочния подход към здравословното хранене.

Всъщност строгият детокс може да причини проблеми като умора, световъртеж и ниска кръвна захар.

Въпреки че има устойчив тип детокс, който се отплаща, според някои експерти. Намаляването на захарта във вашата диета може да ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето си и дори да ви даде по-сияйна кожа.

„Захарта ви прави дебели, грозни и стари“, казва Брук Алперт, диетолог и съавтор на книгата „Детоксът на захарта: губете захарта, отслабвайте - изглеждайте и се чувствайте страхотно.“ Тегло - изглеждайте и се чувствайте фантастично). „Това, което открихме през последните години, е, че захарта ни поддържа наднормено тегло. Това е и една от основните причини за сърдечни заболявания, освен че влияе негативно на кожата и води до преждевременно стареене ”, добави експертът.

Пристрастяване към захарта

И има още лоши новини: не можем да спрем да използваме захар. "Хората имат реална зависимост, истинска зависимост към захарта", каза Алперт. „Консумираме захар и се чувстваме добре, правейки я, получаваме (чувството) на пик и след това катастрофираме и трябва да търсим още.

Около 10% от населението в Съединените щати е наистина пристрастено към захарта, според Робърт Лустиг, професор по педиатрия и член на Института за изследвания на здравната политика в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Най-важното е, че изследванията показват, че захарта предизвиква възнаграждения и принуди с подобна величина като тези, произведени от пристрастяващи лекарства.

Едно от най-големите притеснения е количеството на добавките захари в диетата ни, които често са скрити в диетата ни. Въпреки че сладоледът е очевиден източник на захар, други храни, които дори нямат сладък вкус (като салатни превръзки, доматени сосове и хляб), могат да бъдат заредени с тези малки бели зърна.

Как да се детоксикирате от захар? Въздържайте се общо три дни

Добрата новина е, че дори да не сте истински „пристрастен“ към захарта, като премахнете това съединение от диетата си, можете бързо да загубите онези килограми, които не искате да имате, да се чувствате по-добре и да изглеждате по-лъчезарни.

„Няма нито един човек, който да не може да се възползва от елиминирането на добавките захари от диетата си“, каза Лустиг.

Децата също могат да се възползват. Изследването на Lustig разкрива, че когато затлъстелите деца елиминират добавките захари от диетата си в продължение на девет дни, всички аспекти на тяхното метаболитно здраве се подобряват, въпреки че няма промени в теглото или общите консумирани калории.

Но да правите всичко наведнъж е това, което работи най-добре, поне в началото.

„В началото на моята практика, когато забелязах, че хората имат истинска зависимост към захарта, започнахме да се опитваме постепенно да премахваме захарта или да ограничаваме консумацията й умерено, но думата„ умереност “е клише и не е много ефективна "Алперт обясни. „Просто не беше ефективно да искаме хората да ядат по-малко от нещо, когато се борят с този лош навик. Не бихте искали алкохолик да пие само две бири ", настоя той.

„Наистина успешното нещо в това да накарам клиентите си да загубят навика си да поглъщат захар беше да напуснат внезапно. Не бях любимият му човек, но положителният ефект номер едно беше, че това калибрира небцето му “, каза експертът. „Сега те можеха да усетят естествените захари в плодовете, зеленчуците и млечните продукти, които преди това изглеждаха безвкусни“, добави той.

Така че през първите три дни от детокс диетата, Alpert препоръчва да не се включват добавки захари, както и нишестени плодове и зеленчуци (като царевица, боб, сладки картофи и тикви, или млечни продукти, или зърнени храни, или алкохол, зеленчуци и здравословни мазнини ", каза Алперт.

Например, вашата закуска може да включва три яйца, по начина, по който ги предпочитате; обядът може да бъде до 170 грама птици и зелена салата, докато вечерята е основно по-голяма версия на обяда, въпреки че вместо салата можете да имате зеленчуци на пара като броколи, кейл и спанак. Закуските включват 28,3 грама нарязани орехи и чушки с хумус. Напитките включват вода, неподсладен чай и черно кафе.

Въпреки че не добавят калории, изкуствените подсладители също не са разрешени в плана. "Тези малки ярко оцветени опаковки добавят намек за сладост и по този начин нашите небца атрофират и са по-малко реактивни на това, което всъщност е сладък вкус", каза Алперт.

Консумирането на изкуствени подсладители ви кара да "не само съхранявате повече мазнини", обясни Лустиг, но "в крайна сметка също преяждате, за да компенсирате увеличеното съхранение на енергия.".

Как да се детоксикирате: когато ябълката изглежда като сладка

След като приключите първите три дни детоксикация на захар, можете да добавите ябълка към вашата диета.

„До четвъртия ден една ябълка ще има вкус на бонбони“, обещава Алперт. „Лукът е сладък! Бадемите са сладки! Когато извадите захарта от диетата си наведнъж, небцето ви се калибрира отново и отново започвате да вкусвате естествени захари “, добави той.

От четвъртия ден можете да добавяте ябълка и млечни продукти всеки ден към храната, която ядете. Млечните продукти, като кисело мляко или сирене, трябва да са напълно мазни и да не са сладки. „Мазнините, фибрите и протеините забавят усвояването на захарта, така че извличането на мазнините от млечните продукти ще ви накара да усвоите захарта по-бързо“, обясни Алперт.

Можете също да добавите зеленчуци с високо съдържание на захар като моркови, грах капучино, както и ежедневна порция бисквитки с високо съдържание на фибри към диетата. Можете също да включите три чаши червено вино през първата седмица.

През втората седмица можете да добавите порция богати на антиоксиданти плодове и допълнителна порция млечни продукти. Можете също да добавите нишестени зеленчуци като ямс и тиква.

За следващата седмица имате възможност да включите зърнени култури като ечемик, киноа и овес и дори някои други плодове, включително грозде и портокали от клементин. Освен това ще имате възможност да пиете допълнително чаша червено вино през седмицата и 28,3 грама черен шоколад всеки ден.

„Третата седмица трябва да бъде доста поносима“, каза Алперт.

Седмица четвърта е къщата: когато можете да се насладите на две нишестета на ден, включително хляб и ориз, плюс бисквити с високо съдържание на фибри. Виното достига до пет чаши на седмица.

„Можете да вземете сандвич през четвърта седмица, което просто улеснява нещата“, обясни Алперт. „Искам хората да живеят, четвъртата седмица е начинът да го направим“, разкри той.

Седмица четвърта определя частта за поддръжка на плана, въпреки че са разрешени умишлени желания като сладолед или парче торта на рожден ден. „Тъй като пристрастяващото поведение е изчезнало, яденето на сладолед веднъж или два пъти няма да ви върне на първо място“, каза Алперт. Също така, няма забранени плодове, след като сте изпълнили 31 дни.

"Цялата цел на това е да дадем на хората контрол и собственост и място за тези храни в живота ни", каза Алперт.

Ползи и предупреждения при внезапно спиране на захарта

Детоксикацията от захар може да ви помогне бързо да отслабнете. „Имаме над 80 души в цялата страна, които са изпробвали плана и са загубили 2,2 до 9 килограма за 31 дни, в зависимост от тяхното тегло и пристрастяване към захарта“, съобщи Алперт. „Мнозина също забелязаха, че са отслабнали много от корема си. Коланите започват да се разхлабват! ".

Участниците съобщават също за по-ярки очи, по-светла кожа и по-малко тъмни кръгове. Те също така усещаха повече енергия и по-малко промени в настроението.

„Загубила съм почти 40 килограма след детоксикацията на захарта“, казва Даян, която предпочита да не споделя фамилията си. Тя е на лечение от около две години.

„Мислех, че съм образована как да отслабна, но като мнозина и аз грешах, а чрез намаляване на мазнините наистина добавях захар“, добави тя. „С премахването на захарта, включително изкуствените подсладители, е невероятно колко сладък е вкусът на храната“, каза той.

Даян добави някои здравословни мазнини към диетата си, което я поддържа доволна. И желанието му за захар изчезна. „Това е може би най-дългото време, в което съм планирал, и не чувствам, че това ще се промени. Просто се чувства естествено и нормално “, каза той.

Преди да започнете обаче има предизвикателства и медицински съображения. Още от първите дни детоксикацията на захар може да бъде предизвикателство. Ето защо е важно да изберете три дни, в които вашият график и график ще бъдат опора.

„В зависимост от интензивността на пристрастяването ви може да изпитате симптоми на отнемане като мозъчна мъгла, раздразнителност и умора“, обясни Алперт. Lustig установи, че децата в неговото проучване изпитват тревожност и раздразнителност през първите пет дни след елиминиране на захарта и кофеина, въпреки че тези ефекти в крайна сметка отшумяват.

„Ако се чувствате зле, трябва да спрете и да изядете парче плод, но ако успеете да го преодолеете по добър начин и да останете добре хидратирани, наистина можете да нарушите цикъла си на пристрастяване към захарта“, каза Алперт.

Важно е да се отбележи, че този план може да не е подходящ за диабетици, екстремни спортисти или някой, който приема лекарства за контрол на кръвната захар. Също така не се препоръчва за бременни жени.

И накрая, преди да започнете детоксикацията, потърсете помощта на приятели и/или семейство за подкрепата, която ще ви е необходима. „Имате нужда от хора около вас, които да ви помогнат да успеете“, каза Лустиг. „Цялото семейство трябва да го направи заедно“, заключи той.

Лиза Дрейър е диетолог, автор и здравен журналист.