Не всички мазнини са лоши, има някои от съществено значение за нашето здраве, защото те ни помагат, наред с други неща, да намалим лошия холестерол.

Свързани новини

Не всички мазнини са лоши. Нека прогоним този мит веднъж завинаги. Дори да искаме да отслабнем и да свалим излишните килограми, които са ни останали. Една от най-честите грешки, допуснати при диета, е точно, напълно елиминирайте приема на мазнини. И това изобщо не се препоръчва. Има мазнини, така наречените добри мазнини, които са от съществено значение в ежедневната ни диета, като зехтин или ядки, тъй като те предлагат големи ползи за
нашето здраве като цяло и по-специално нашето сърдечно-съдово здраве.

трябва

Мазнините вече не са враг на диетите, както се смяташе доскоро. „Не трябва да ги изключваме от нашата диета. Това, което трябва да направим, е да знаем какви мазнини можем да приемаме и в какво количество да ги консумираме", казва диетологът Лина Роблес, ръководител на службата по хранене и диетология на Университетската болница Sanitas La Zarzuela (Мадрид), EL ESPAÑOL.

Важното е "елиминирайте така наречените лоши мазнини от диетата, тъй като те могат да повишат нивата на лошия холестерол, да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, риска от затлъстяване и рак; и включват така наречените добри мазнини, които наистина ни осигуряват големи ползи за здравето “, добавя експертът.

Поради химическата си структура всички мазнини, които приемаме, се разделят на: наситени мазнини; ненаситени мазнини (има два вида: мононенаситени, полиненаситени); и транс-мазнини. Както е обяснено от Испанската фондация за сърце (FEC) на официалния си уебсайт, на енергийно ниво мазнините осигуряват 9 килокалории на грам, повече от два пъти повече от другите хранителни вещества. Ето защо е важно да не се превишава препоръчаното количество мазнини: при възрастни трябва да се осигуряват мазнини между 30% и 35% от дневната консумация на енергия. Не трябва да надвишаваме тези цифри, за да бъде наистина приемлив прием на мазнини.

Така наречените добри мазнини са ненаситените, а лошите мазнини са
наситени мазнини и транс-мазнини. Нека наистина да видим какви са разликите
между двете и в какви храни можем да ги намерим.

Това са така наречените добри мазнини

The ненаситените мазнини се наричат ​​"добри мазнини" и те са това, което трябва да консумираме ежедневно. "Поради допълнителните ползи, които носят на тялото. Например, те повишават добрия холестерол (HDL) и помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL)", казва Роблес. Освен това те са a съюзник за нашето сърце защото намаляват риска от сърдечни заболявания. Винаги свързан със здравословен начин на живот. Тези ненаситени мазнини се разделят на два вида: мононенаситени мазнини (AGM) и полиненаситени мазнини (AGP).

Основният компонент на мононенаситените мазнини е олеинова киселина. „Сред предимствата му се открояват сърдечно-съдовата защита, контролът на диабета, високото съдържание на витамин Е и подобряването на имунната система“, казва диетологът.

От своя страна, в семейството на полиненаситени мастни киселини откриваме известните омега 3 киселини (които се намират главно в мазна риба) и омега 6 киселини (в растителни масла, семена и ядки), вещества, които са важни и за понижаване на лошия холестерол. „Освен това те имат допълнителна полза: те ни помагат да защитим паметта“, казва той.

Храните, които съдържат мононенаситени мазнини, са най-вече в зехтин и някои ядки като бразилски и макадамия. Важно е, както видяхме в тази статия, те да се консумират предимно сурови или печени. Съдържат и мононенаситени мазнини, авокадо, маслини, рапично масло или соево масло и постно месо.

По този начин и както е посочено в Ръководството за здравословно хранене на Испанското общество за хранене в общността (SENC), ядките имат високо енергийно съдържание и значително количество ненаситени мастни киселини и фибри. За тези предимства, бадеми, лешници, кашу, кедрови ядки, шам фъстък и орехи помагат да се контролират нивата на триглицеридите и холестерол. И също така те не се напълняват.

От друга страна, храните, в които можем да намерим полиненаситени мастни киселини, според FEC са синя риба, ядки и масло от семена: слънчоглед, царевица, шафран, пшенични зародиши, гроздови семки, пореч и фъстъци. Те се намират и в маргарините от естествени семена.

Мазнините, които трябва да намалим или премахнем

Най-често се срещат наситени мазнини или наситени мастни киселини (SFA) в храни от животински произход, като червено месо, студени разфасовки, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и мляко и производни. Също така в палмово масло, кокосово масло и в сладкиши и сладкиши.

И накрая, има транс-мастни киселини (TFA) или транс-мазнини, които "са ненаситени мазнини, които са станали наситени. Те са много опасни, тъй като е установено, че увеличават лошия холестерол, намаляват добрия холестерол и значително увеличават риска на сърдечни заболявания ", информира Роблес. Тези транс-мазнини са предимно в индустриални сладкиши и сладкиши, в някои храни и полуфабрикати и в пържени индустриални закуски.

По този начин и както се посочва по-горе и в Ръководството за здравословно хранене на SENC, се препоръчва да се ограничи консумацията на наситени мазнини, избягване на храни с транс-мазнини и продукти, направени с рафинирани масла с кокосово или палмово масло. Препоръките показват, че наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от общите калории, които бихте дали.

Освен това този документ настоява и за това, което вече казахме по-рано: прекомерната консумация на наситени мазнини повишава нивата на холестерола и триглицеридите, и представлява риск за сърдечно-съдови заболявания; докато консумацията на ненаситени мазнини (добри мазнини) означава обратното: те спомагат за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите и за
понижават риска от сърдечни заболявания.

За да намалим консумацията на лоши мазнини и да подобрим като цяло нашите хранителни навици - комбинирайки ги винаги със здравословен начин на живот - Robles ни предлага три съвета, които можем да приложим на практика от днес по много прост начин. (1) Заменете маслото с естествен маргарин от семена, които са богати на полиненаситени; (2) при пазаруване избирайте продукти с по-ниско съдържание на наситени мазнини (в идеалния случай по-малко от 3 грама на порция); и накрая (3) изберете пресни сирена вместо сушени и заместете колбаси, студени меса и тлъсти меса за риба или птици без кожа.